سرسختی برای آدم‌ها یک ویژگی مثبت و دوست‌داشتنی است؛ اما امان از زمانی که چربی‌ها سرسخت می‌شوند. آن‌وقت است که حسابی اذیت می‌شویم و برای از بین بردن‌شان دنبال راه‌حلی مناسب می‌گردیم.
بین چربی‌های اضافه‌ی کل بدن، چربی‌های قسمت مرکزی بدن یا همان چربی‌های شکم و پهلو از همه سرسخت‌تر هستند و به این راحتی‌ها از بین نمی‌روند. کاهش این چربی‌ها با سبک تغذیه و زندگی ما ارتباط مستقیم دارند. در این مقاله در مورد ورزش لاغری شکم توضیح می‌دهیم و چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو بهتان معرفی می‌کنیم.
آیا از بین بردن چربی‌ها و لاغری شکم و پهلو کار راحتی‌ست؟
اگر یکی از دغدغه‌هایتان از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو است، بدانید که در این مسیر تنها نیستید. خیلی‌ها مثل شما همین دغدغه را دارند و حتی به فکر لاغری سریع شکم بدون ورزش هستند. عده‌ای هم فکر می‌کنند با انجام تمرین‌هایی مثل درازنشست می‌توانند چربی‌های شکم‌شان را بدون دردسر از بین ببرند؛ اما این مسیر پیچیده‌تر از این حرف‌هاست.
کرالی کرافورد، مدیر آموزش Row House می‌گوید کاهش چربی در قسمت شکم و پهلو از قسمت‌های دیگر بدن چالش‌برانگیزتر است و ارتباط مستقیمی هم با رژیم غذایی دارد.
کرافورد معتقد است لاغری سریع شکم بدون ورزش غیرممکن است و برای موفقیت در این مسیر باید روی دو روش متمرکز شوید:
· ورزش لاغری شکم و پهلو انجام دهید.
· رژیم غذایی متعادل داشته باشید؛ یعنی باید مصرف کربوهیدرات را محدود کنید و به‌خصوص در مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده حسابی احتیاط کنید.
البته نقش ژن‌ها و سن‌تان را هم نمی‌توانید دست‌کم بگیرید. سن و ژن‌ها روی محل ذخیره‌ی چربی‌ها تاثیر دارند؛ ولی مانع رسیدن شما به هدف‌تان نمی‌شوند.
ورزش قدرتی به لاغری سریع‌تر شکم و پهلو کمک می‌کنند
چربی‌های سرسخت در شکم و پهلو جمع می‌شوند و خیلی‌ها با خودشان فکر می‌کنند فقط انجام ورزش برای لاغری شکم کفایت می‌کند. بنابراین تا جایی که می‌توانند درازنشست می‌روند و حرکات فلاتر انجام می‌دهند. اما برخلاف تصور خیلی‌ها، این افراد آن نتیجه‌ای که باید را نمی‌گیرند.
گرافورد می‌گوید: «تمرین‌های اختصاصی مربوط به قسمت‌های مرکزی بدن روش مناسبی برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو هستند؛ اما تاثیر حرکات تمرینی قدرتی را هم نمی‌توان دست‌کم گرفت. تمرین‌های قدرتی کمک می‌کنند زودتر به هدف‌تان یعنی از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو برسید.»
حرکت‌هایی مثل اسکوات و لانژ به‌طور غیرمستقیم روی عضله‌های شکم هم کار می‌کنند و با فشارآوردن به این عضله‌ها باعث می‌شوند هم قدرت بدنی‌تان افزایش پیدا کند هم فرایند سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو سریع‌تر انجام شوند.
4 نکته که قبل از شروع ورزش برای لاغری شکم در خانه یا باشگاه باید بدانید
1. بعضی افراد به هزار و یک دلیل فرصت و توان رفتن به باشگاه را ندارند و تصور می‌کنند راهی ندارند و باید دور ورزش را خط بکشند؛ اما این چند ورزش برای لاغری شکم که در ادامه معرفی می‌کنیم در خانه هم قابل انجام هستند و لازم نیست حتما به باشگاه بروید.
2. کرافورد توصیه می‌کند هر تمرین را دقیقا با تعداد توصیه‌شده انجام دهید و بعد از تکمیل هر حرکت سراغ تمرین و حرکت بعدی بروید. برای یک تمرین کامل باید هر حرکت را در تعداد مشخص سه مرتبه انجام دهید. اگر می‌خواهید چالش پیچیده‌تری داشته باشید می‌توانید به‌مرور هنگام تمرین‌ها از دمبل استفاده کنید.
3. قبل از شروع ورزش برای لاغری شکم حتما 3 تا 5 دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. برای گرم‌کردن می‌توانید از دستگاه قایقی (rowing) استفاده کنید. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید می‌توانید با پیاده‌روی، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت یا نرمش‌های مخصوص بدن‌تان را گرم کنید.
4. اگر ورزش لاغری شکم را 3 بار در هفته در خانه یا باشگاه انجام دهید، حدود شش تا هشت هفته بعد نتیجه‌اش را در بدن‌تان احساس می‌کنید. قبل از هر چیز احساس می‌کنید بدن‌تان نسبت به قبل قوی‌تر شده است و کم‌کم شاهد پیشرفت و کمترشدن حجم چربی‌های شکم و پهلو خواهید بود.
5 ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه
10 15 تا 20 تکرار اسکوات + دستها به بالای سر
اولین ورزش برای لاغری شکم
11 تا 15 تکرار فشارهای تمپو (سه شمارش معکوس، یک شمارش به بالا)
دومین پیشنهاد ورزش برای لاغری شکم
10 تا 15 تکرار برای هر پایه پلانک کناری + حرکت زانو
سومین ورزش لاغری شکم
(در پلانک کناری، زانوی بالایی را به سمت آرنج بیاورید و بلند کنید)
· به پهلوی چپ دراز بکشید.
· ساعد چپ را روی زمین بگذارید طوری که آرنج‌تان زیر شانه قرار بگیرد.
· شکم‌تان را منقبض کنید، زانوی بالایی (زانوی راست) را به سمت آرنج حرکت دهید و سپس بلند کنید. این کار را در سه ست ده یا پانزده‌تایی تکرار کنید.
10 تا 15 لمس متناوب با انگشت پا مستقیم
چهارمین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
· به پشت دراز بکشید و یک پا را 90 درجه بالا بیاورید. پای دیگرتان چند سانتی‌متر در هوا معلق خواهد بود.
· با هر دو دست‌تان سه بار انگشت‌های پا را لمس کنید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان از زمین جدا شده‌اند. گردن‌تان را هم بالا نگه دارید.
· این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس پای بعدی را بالا بیاورید.
30 ثانیه نگه داشتن توخالی
پنجمین و آخرین تمرین پیشنهادی برای ورزش لاغری شکم
· به پشت دراز بکشید و پاها و زانوها را صاف کنار هم قرار دهید و دستها را دراز کنید.
· کمرتان را روی زمین فشار دهید.
· شکم‌تان را منقبض کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا شانه‌ها و بازوهایتان را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و پاهایتان را چند اینچ از زمین بلند کنید.
· حدود 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
برای برنامه‌های لاغری بیشتر در خانه، آموزش تصویری زیر را بخوانید.
برنامه بدنسازی در خانه بدون وزنه
آیا لاغری سریع شکم بدون ورزش امکان‌پذیر است؟
سایت‌ها و فضای مجازی از تبلیغات لاغری سریع شکم بدون ورزش پر شده است؛ اما این جمله بیشتر از یک رویا یا سراب نیست. ورزش لاغری شکم راه و روش خودش را دارد و شما نمی‌توانید یک‌شبه و بدون هیچ برنامه‌ریزی و تلاشی چربی‌های اضافی بدن‌تان را بسوزانید.
چربی‌های قسمت مرکزی بدن حسابی سرسخت هستند و به این راحتی‌ها خیال سوختن و از بین رفتن ندارند. ورزش برای لاغری شکم مفید است اما آن هم راه و روش خودش را دارد. شما باید هم ورزش کنید و هم یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا به هدف‌تان برسید.
چندین ورزش برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد؛ اما اگر می‌خواهید زودتر به هدف برسید، بهتر است انواع تمرین‌های قدرتی را در کنار ورزش‌های مخصوص شکم و پهلو در خانه انجام دهید.
مطمئن باشید با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و همین‌طور انجام حرکات ورزشی سه بار در هفته در خانه یا باشگاه، خیلی زود در مسیر پیشرفت قرار می‌گیرید و به هدف‌تان می‌رسید. روش درست و اصولی بهتر از آن‌چه فکر کنید شما را در مسیر رسیدن به هدف‌تان قرار می‌دهند.
