بدنسازی و فیتنس

اگر با دنیای بدنسازی فیتنس آشنایی ندارید و تا پیش از این هرگز موفق نشدید که پای خود را در درون یک باشگاه بدنسازی بگذارید یا در خانه تمرین کنید، ممکن است پرسش‌هایی داشته باشید. مثلا «این همه دستگاه برای چیست؟»، «چگونه باید با آن‌ها کار کنم؟» و ده‌ها سوال مشابه، ذهن شما را درگیر خواهد کرد. البته مشکل به اینجا ختم نمی‌شود؛ چرا که احتمال می‌رود به سبب کمبود اعتماد به نفس از نگاه خیره‌ی اعضای باشگاه بدنسازی نیز آزرده خاطر شوید و تصور کنید که شروع بدنسازی از صفر امکان‌پذیر نیست.

در اینجا اطلاعات جامعی از بدنسازی فیتنس ارائه می‌کنیم تا شما را در هر سطحی، از حرفه‌ای تا آماتور، راهنمایی کند. اگر تمایل به آشنایی با ورزش بدنسازی دارید و یا به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، با ما همراه باشید.

نکاتی که باید قبل از شروع دوره‌ی بدنسازی، به آن‌ها اهمیت دهید

الزامات پزشکی

دستگاه‌های بدنسازی به شکلی طراحی شده‌اند تا پاسخگوی هر نیازی در ورزشکاران باشند. آن‌ها آماده‌اند تا شانس رسیدن به تناسب اندام را به هر فردی بدهند. چه برای رسیدن به اندامی رویایی، چه برای افزایش قدرت عضلات، هر فردی با هر هدفی می‌تواند دستگاه بدنسازی را انتخاب کند؛ اما پیش از آغاز تمرینات نیاز است تا در صورت وجود مشکلات پزشکی، آن‌ها را به مربی خود گزارش دهید. این به مربیان بدنسازی فیتنس کمک می‌کنند تا برنامه‌ی تمرینی مناسبی برای شما در نظر بگیرند و مهم‌تر از آن، از سلامتی شما محافظت کنند. در زیر چند نمونه از مواردی آورده شده است که باید درباره‌ی آن‌ها به مربی خود گزارش دهید:

·       سابقه‌ی هرگونه بیماری قلبی

·       وجود شرایط پزشکی خاص و دنباله‌دار مانند دیابت

·       توصیه‌های پزشک درباره‌ی ورزش‌کردن شما

کمک‌گرفتن از دیگران

هنگامی که برای اولین بار از دستگاه بدنسازی استفاده می‌کنید، چیزی همانند یک سفر را تجربه خواهید کرد. در این سفر بهتر است تا از یک راهنما بهره ببرید تا از مواردی مانند آداب بدنسازی فیتنس، نوع تمرین و استراحت و یا نحوه‌ی استفاده از دستگاه‌ها آگاه شوید. پیدا کردن یک راهنمای خوب، قدم درستی برای ورود به دنیای بدنسازی فیتنس است؛ چرا که همیشه توصیه‌هایی وجود خواهد داشت که شما را از آسیب‌دیدگی مصون می‌دارد. از سایر مزیت‌های یک راهنمای خوب می‌توانیم به افزایش بازدهی تمرینات نیز اشاره کنیم. آن‌ها می‌توانند شما را در انتخاب بهترین زمان برای انجام تمرینات یاری دهند و شما را از انجام تمریناتی که برای شما مناسب نیستند، دور نگه دارند.

نکاتی که برای برداشتن اولین قدم در دنیای بدنسازی فیتنس نیاز دارید:

باشگاه بدنسازی یا تمرین خانگی؟ چه زمانی؟

این سوال از جمله رایج‌ترین پرسش‌ها در میان تازه‌کاران دنیای بدنسازی فیتنس است. از نظر زمانی، معمولا صبح، بهترین زمانی است که می‌توانید برای تمرین کردن در باشگاه انتخاب کنید؛ چرا که از یک طرف به کاهش استرس شما کمک خواهد کرد و از طرف دیگر، شما را برای تمام روز پرانرژی نگه می‌دارد؛ اما با این حال، مشغله‌های کاری این فرصت را از شما می‌گیرد؛ اما شاید یک باشگاه خانگی بتواند جایگزین مناسبی برای تمرین صبحگاهی باشد.

فراموش نکنید که در نهایت تصمیم با شما خواهد بود و ساعت بیولوژیکی بدن شما در انتخاب بهترین زمان برای ورزش خانگی یا رفتن به باشگاه، بی‌تاثیر نیست. این ریتم شبانه‌روزی داخلی شماست که در انتخاب بهترین ساعت برای تمرین بدنسازی فیتنس به شما یاری می‌رساند. اگر نمی‌توانید صبح زود به تمرین بپردازید، خود را شماتت نکنید؛ چرا که بخش زیادی از انگیزه‌ی خود را از دست خواهید داد.

در نهایت باید بگوییم که بهترین زمان برای تمرین در هر فردی متفاوت است و وابستگی زیادی با بدن شما دارد. به ریتم شبانه‌روزی خود دقت کنید تا مناسب‌ترین زمان برای رفتن به باشگاه را بیابید.

اگر ریتم شبنه‌روزی بدن ما با برنامه‌های هر روزه‌ی ما تداخل داشت، چه کنیم؟

جواب این سوال به نظر ساده می‌آید: روی برنامه‌ی خود کار کنید.

یک ساعت بیشتر خوابیدن در روز، می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش فشار ریتم شبانه‌روزی داشته باشد. هنگامی که خسته هستید، این فشار را بیشتر حس می‌کنید. بنابراین اگر یک ساعت زودتر از معمول به رخت‌خواب بروید، ممکن است انرژی لازم برای تمرین بدنسازی فیتنس را بیابید.

از رفتن به باشگاه بدنسازی در زمان شلوغی دوری کنید

فاکتور دیگری که باید در برنامه‌ریزی خود در نظر بگیرید، دوری از ساعات شلوغی باشگاه است. اگر به فضای کافی برای تمرین احتیاج دارید و یا نسبت به بازدهی تمرین خود نگرانید، این توصیه را جدی بگیرید. برای خلاص‌شدن از این مشکل، بهتر است یک باشگاه خانگی برای خود دست‌وپا کنید تا هر زمان که وقت آزاد داشتید، بتوانید به ورزش و تناسب اندام بپردازید.

چه چیزهایی را به همراه داشته باشیم یا بپوشیم؟

اگر به تمرین خود اهمیت می‌دهید و قصد دارید تا بهترین عملکرد ممکن را ارائه دهید، به لیستی که از مجموع اقلام مورد نیاز برای بدنسازی تهیه کرده‌ایم، دقت داشته باشید.

·       کفش‌های مناسب بدنسازی

·       تجهیزات تمرینی (دستکش، لباس و...)

·       حوله (برای تمیزکردن دستگاه بدنسازی پس از استفاده از آن)

·       حوله و شامپو (برای دوش بعد از تمرین)

·       میان‌وعده بعد از تمرین

·       بطری آب

گرم‌کردن برای تناسب اندام

احتمالا برای شروع تمرین، مستقیما به سراغ تردمیل‌ یا وزنه‌های مختلف می‌روید تا ارزش خود را ثابت کنید؛ اما این یک اشتباه رایج میان تازه‌کاران رشته‌ی بدنسازی فیتنس است. گرم‌کردن یکی از مهم‌ترین مراحل مقدماتی است که باید پیش از شروع هر تمرین انجام دهید.

گرم‌کردن، شما را برای تمرین بدنسازی آماده می‌کند و با شل‌کردن ماهیچه‌ها از خطر آسیب‌دیدگی می‌کاهد. از مزایای دیگر گرم‌کردن می‌توانیم به کاهش تجمع اسید لاکتیک اشاره کنیم که عضلات شما را از گرفتگی در امان نگه می‌دارد.

شروع بدنسازی در ماه اول

تمرین بدنسازی را از کجا شروع کنیم؟

پس از گرم‌کردن و آمادگی کامل، زمان شروع تمرین فرا رسیده است؛ اما اگر مطمئن نیستید از کجا؟! با ادامه‌ی این متن همراه باشید.

تمرینات خوب بداهه نیستند. آن‌ها از قبل برنامه‌ریزی می‌شوند. افراد حرفه‌ای از برنامه‌ای پیروی می‌کنند که بیشترین نتیجه را برای هر جلسه تمرین بدنسازی به ارمغان می‌آورد. برای ترسیم یک برنامه‌ی تمرینی پربازده به یک مربی یا راهنما با شناخت کافی از تجهیزات بدنسازی نیاز خواهید داشت تا مناسب‌ترین آن‌ها را به شما پیشنهاد دهد.

در ادامه‌ی این نوشته به ارائه‌ی توضیحات مختصری در مورد شناخته‌شده‌ترین تجهیزات بدنسازی و دسته‌بندی آن‌ها اقدام کرده‌ایم و مطالعه‌ی آن را به افرادی که قصد شروع تمرینات بدنسازی را دارند، پیشنهاد می‌دهیم.

بخش اول: تجهیزات بدنسازی کاردیو (هوازی)

بهترین پیشنهاد برای لاغری، تقویت قلب و ریه‌ها

·       تردمیل: یک دستگاه شبیه‌ساز برای دویدن که می‌تواند عملکرد موثری در تقویت ارگان‌های قلبی و عروقی شما داشته باشد. با افزایش شیب و سرعت یک تردمیل، می‌توانید تمرین بدنسازی فیتنس خود را شدت ببخشید.

·       الپتیکال: می‌شود آن‌ها را به عنوان یک مربی دوکاره به شمار آورد؛ چرا که علاوه بر عضلات پایین‌تنه به تقویت عضلات بالاتنه نیز می‌پردازند. این تجهیزات فوق‌العاده، روشی عالی برای تمرین با عضلات همسترینگ، چهار سر، ساق پا، قفسه سینه، پشت، سه سر و دو سر بازو هستند.

·       دستگاه شبیه‌ساز قایقرانی (دستگاه قایقی): همان گونه که از اسم آن پیداست، این وسیله‌ی ورزشی به شما اجازه می‌دهد تا همانند هدایت‌کننده‌ی یک قایق، عملکردی شبیه به پارو زدن را تکرار کنید. این دستگاه، تمرینی فوق‌العاده برای چربی‌سوزی و بدنسازی فیتنس است.

·       دوچرخه ثابت: این دستگاه بدنسازی برای تقویت عضلات پایین‌تنه مناسب است و عملکردی شبیه به دوچرخه‌سواری را به صورت نشسته ارائه می‌دهد. شما به عنوان کاربران این دستگاه می‌توانید با بالا بردن مقاومت دوچرخه ثابت، شدت تمرین خود را افزایش دهید.

·       دستگاه شبیه‌ساز پله نوردی: شباهت زیادی به نحوه‌ی کار کردن یک تردمیل دارد و انتخاب مناسبی برای تقویت عضلات پایین‌تنه به شمار می‌رود.

بخش دوم: تجهیزات بدنسازی قدرتی

بهترین پیشنهاد برای ایجاد قدرت و بالا بردن حجم در عضلات

·       پرس سینه: فشار هالتر یا دمبل را در محیط کنترل‌شده‌تری بر روی سینه‌ها اعمال می‌کند. نشستن در زاویه‌ی 45 درجه از بهترین راه‌ها برای درگیر کردن عضلات بالاسینه است.

·       دستگاه جلو بازو (Bicep Curl): دستگاهی است که فشار را منحصرا بر عضلات دو سر بازو وارد می‌کند.

·       بارفیکس: بارفیکس‌ها به واسطه‌ی مزایای متعدد و قابلیت استفاده در منازل، شناخته شده هستند. این قطعات به افراد اجازه می‌دهند تا از وزن بدن خود در راه بدنسازی فیتنس استفاده کنند. تازه‌کاران می‌توانند از دستگاه‌هایی استفاده کنند که آن‌ها را در حین بلندکردن وزنشان یاری رساند.

·       دستگاه پشت بازو (TRICEP PRESS): در حالی که فشار می‌آورید تا وزنه‌ای در پشت خود را به سمت بالا هل دهید، این دستگاه عضلات سه سر شما را به‌علاوه‌ی شانه‌ها و ماهیچه‌های جانبی به کار می‌گیرد.

·       سیم کش: تمرینات متعددی در هر جایی از بدن شما ارائه می‌دهند و از بهترین دستگاه‌های بدنسازی فیتنس به شمار می‌روند. برعکس سایر ماشین‌ها و دستگاه‌های بدنسازی، تمرینات خشک و سختی را ارائه نمی‌دهند و بیشتر بر روی فیبر‌های عضلات کار می‌کنند که پیشنهاد خوبی برای افزایش قدرت است.

·       پرس پا: وزنه‌ی مورد نظر خود را انتخاب کنید و برای تقویت ناحیه‌ی چهارسر، همسترینگ و ساق پا از طریق این دستگاه بدنسازی فیتنس به تمرین کردن بپردازید. از دیگر مزایای پرس پا، شکل‌دهی به عضلات باسن و پاهای شما است.

بخش سوم: تجهیزات بدنسازی قابل انعطاف

بهترین پیشنهاد برای تمرین در شرایط خاص، کشش هدفمند، توانبخشی، آموزش و...

·       دمبل روسی یا کتل بل (KETTLEBELLS): وزنه‌هایی هستند به شکل توپ که از دسته‌ای بر روی بدنه‌ی خود برخوردارند. این لوازم بدنسازی برای ادغام تمرینات قلبی و قدرتی، پیشنهاد مناسبی هستند و برای از بین بردن چربی نیز استفاده می‌شوند. همچنین می‌توانند تاثیر مثبتی بر قدرت دست و بازوها داشته باشند.

·       توپ‌های پزشکی: شاید بیش از هرچیزی به توپ بسکتبال شباهت داشته باشند اما از آن‌ها برای تمرینات تقویتی و توانبخشی استفاده می‌شود.

·       تی‌.آر.ایکس (T.R.X): یک سیستم طناب‌مانند است که به شما اجازه می‌دهد از وزن بدن خود برای افزایش تناسب اندام و ایجاد قدرت اصلی استفاده کنید.

·       دستگاه سورتمه یا اسلد (WEIGHTED SLED): عضوی از تجهیزات بدنسازی فیتنس است که می‌توانید وزنه به آن اضافه کنید و برای توسعه‌ی قدرت خود آن را به جلو یا عقب تکان دهید.

چگونه وزنه‌ی مناسب را انتخاب کنیم؟

تمرین به همراه وزنه‌ی نامناسب از خطرناک‌ترین عادات افراد در بدنسازی است. با بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری به اندام‌های خود وارد کنید. در ادامه‌ی این مقاله به نحوه‌ی صحیح انتخاب وزنه برای افراد تازه‌کار خواهیم پرداخت.

با تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، شروع کنید

این نوع ار تمرینات، نیازی به استفاده از وزنه ندارند و وزن بدن خودتان را به عنوان فشار اعمال می‌کنند. از نمونه‌های آن، بارفیکس است که قدرت در انجام آن اهمیت زیادی دارد. تمرین با وزن بدن راه مطمئن‌تری برای شروع است و ماهیچه‌های شما را به مقاومت عادت می‌دهد. از مربیان خود بخواهید تا تمرین‌هایی به این روش را تا حد امکان به شما بدهند. این نوع از تمرینات بهترین راه شروع برای چند جلسه‌ی اول بدنسازی فیتنس هستند.

وزنه‌های سبک‌تری انتخاب کنید

از وزنه‌هایی با وزن کمتر شروع کنید و با پیشرفت توان عضلات خود بر وزن آن‌ها بیفزایید. اگر تازه‌کار هستید با میله‌های خالی شروع کنید و مطمئن باشید از وزن زیاد آن‌ها غافلگیر خواهید شد. از این کار خجالت نکشید؛ چرا که حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران رشته‌ی بدنسازی فیتنس نیز از میله‌های خالی برای گرم‌کردن استفاده می‌کنند.

در نهایت، این توصیه‌ها را به یاد داشته باشید

·       وزنه‌ها را پرتاب نکنید: این کنش می‌تواند به تجهیزات آسیب برساند و خطرات تمرین را افزایش دهد. پس بعد از اتمام تمرین، وزنه‌ها را به آرامی روی زمین بگذارید.

·       وزنه‌ها را برگردانید: هیچ چیز بدتر از آن نیست که به جای تمرین بدنسازی، نگران وزنه‌های مناسب برای تمرین بعدی باشید و یا زمان بسیاری را برای پیدا کردن وزنه‌ی مناسب تلف کنید. بنابراین، بهتر است که وزنه‌ها را بعد از اتمام تمرین به محل اصلی خود برگردانید.

·       کمک بخواهید: بعضی از تمرین‌ها وجود دارند که ممکن است انجام آن برای تازه‌کاران خطرآفرین باشد. اگر چشم‌انداز درستی از نحوه‌‌ی اجرای یک تمرین بدنسازی فیتنس ندارید از دیگران کمک بخواهید.

لوزی، بهترین راهنما برای بدنسازی و فیتنس

با مشکلاتی مثل کرونا و یا موانع دیگری مانند کمبود وقت آزاد در زندگی مدرن، همین طور هزینه‌ی بالای ثبت‌نام در باشگاه‌ها، بسیاری از مردم به خرید دستگاه بدنسازی فیتنس برای منازل خود اقدام می‌کنند. این باعث می‌شود تا آن‌ها با صرفه‌جویی در زمان و هزینه، به تناسب اندام دلخواه خود برسند.

اگر شما نیز عضوی از این دسته افراد هستید، فروشگاه لوازم ورزشی لوزی بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. با لوزی، فاصله‌ی بین شما و دنیایی از لوازم ورزشی به چند کلیک ساده خلاصه می‌شود و همین طور می‌توانید از مزایایی نظیر تخفیف‌ این فروشگاه فوق‌العاده استفاده کنید. برای راهنمایی بیشتر می‌توانید به صورت رایگان از مشاوران فروش لوزی کمک بگیرید و یا از مقالات رایگان در بلاگ لوزی بهره ببرید.