برنامه بدنسازی در خانه بدون وزنه

اگر تصور می‌کنید بدنسازی در خانه کسل‌کننده به نظر می‌رسد و ایده‌ی آن باعث می‌شود خمیازه بکشید، پیشنهاد می‌کنم بیشتر به آن فکر کنید.

شاید باشگاه‌رفتن ایده‌ی جذابی برای شما باشد و تصور کنید با این‌کار به‌راحتی به تناسب اندام می‌رسید، اما یک برنامه‌ تمرینی در خانه بدون وزنه به همان اندازه برای شما تاثیرگذار خواهد بود.

بنابراین اگر وقتِ کمی دارید یا محیط باشگاه مورد علاقه شما نبوده و به محل زندگی‌تان نزدیک نیست، فضایی را در منزل خالی کنید و برای عرق‌کردن آماده شوید.

شاید انجام فعالیت‌های ورزشی در خانه کار به ظاهر ساده‌ای به نظر برسد؛ اما نکات مهمی دارد که پیش از انجام تمرین باید بدانید و پس از آن به‌درستی و با کم‌ترین آسیب ورزش کنید. انجام درست حرکات و با استفاده از وزن بدن به شما کمک می‌کند تا به نتایج مطلوبی برسید.

بدون وزنه، عضله‌سازی کنید

در ادامه 10 حرکت با وزن بدن شرح داده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را لیست کنید و برنامه بدنسازی در خانه برای خودتان داشته باشید؛ با اجرای آن‌ها بدون تهیه تجهیزات ورزشی، تنها با یک کفش ورزشی می‌توانید تمرین موثری را برای کل عضلاتِ بدن داشته باشید.

این حرکات برای کاهش وزن و عضله‌سازی مفید است و اگر قدم‌به‌قدم پیش بروید، به‌راحتی به اهداف مورد نظر خود می‌رسید.

·       ابتدا با حرکات کششی بدن‌تان را گرم کنید

مهم نیست مبتدی هستید و یا در سطح پیشرفته ورزش می‌کنید. اولین قدمی که باید بردارید، گرم‌کردن بدن است. سعی کنید پیش از ورزش با حرکات کششی حدود 10 تا 15 دقیقه گرم کنید.

گرم‌کردن نقش بسزایی در سلامت عضلات دارد. اگر این‌کار را نکنید، نه‌تنها ورزش شما اثربخش نیست، بلکه به بدن‌تان آسیب می‌رسانید.

توجه داشته باشید تمام حرکات زیر را در 2 ست به تعداد 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید؛ در هر تمرین بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

1- پل باسن (Bridge)، اولین تمرین بدنسازی در خانه

این تمرین برای عضلات اصلی شکم، سرینی و همسترینگ بسیار مفید است. پل باسن، تمرینی عالی برای گرم‌کردن بدن است و به‌راحتی می‌توانید آن را در برنامه بدنسازی در خانه بگنجانید.

چگونه حرکت پل باسن را در خانه انجام دهیم؟

·       به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید

·       دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را به زمین بچسبانید

·       پاها را فشار دهید و به‌آرامی پایین‌تنه را از زمین بلند کنید و تا زمانی‌که باسن شما کاملا کشیده شود، باسن را در بالا نگه دارید و فشار تمرین را حس کنید

·       به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید

2- اسکات صندلی (Chair squat)

برای تقویت عضلات ران و باسن می‌توانید حرکت اسکات صندلی را انجام دهید. این تمرین با وزن بدن انجام می‌شود و می‌توانید آن را جزو تمرین برنامه تمرینی در خانه قرار دهید. اسکات صندلی، به سفت‌شدن عضلات ران، باسن و آب‌کردن چربی‌های این ناحیه هم کمک می‌کند.

برای اجرای این حرکت در خانه، نیازی به تجهیزات ورزشی ندارید. تنها با یک صندلی می‌توانید این تمرین را انجام دهید و تاثیرات آن را ببینید و به فرم مناسب و ایدئال خود برسید.

روش انجام اسکات صندلی

·       جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد

·       دست‌ها را کاملا صاف مقابل سینه‌ها بکشید

·       آهسته به سمت صندلی بنشینید و قبل از آن که باسن شما با نشیمن‌گاه صندلی تماس پیدا کند، باید بلند شوید

·       در حین نشستن عمل دم و هنگام بلندشدن عمل بازدم را انجام دهید

·       پاشنه‌های خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید

3- بدنسازی در خانه: حرکت شنا به کمک زانو (Knee push up)

این تمرین یک حرکت مبتدی و راحت است که به کمک آن روی عضلات بالاتنه تمرکز می‌کنید. این حرکت هم نیازی به باشگاه‌رفتن ندارد و به‌راحتی و تنها با یک زیرانداز می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.

بدنسازی در خانه شامل حرکاتی است که به‌آسانی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.

روش انجام شنا به کمک زانو

·       روی شکم دراز بکشید و زانوها را خم کنید

·       سعی کنید آرنج خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید

·       زانوها را طوری خم کنید که در زاویه 90 درجه با ران قرار بگیرد

·       با حفظ یک خط مستقیم و بدون آن‌که کمرتان را گود کنید، آرنج خود را خم کنید و بدن‌تان را به سمت پایین بیاورید

·       این حرکت هم به‌آرامی در 2 ست 10 الی 15 تایی تکرار کنید

4- حرکت لانج ثابت (Stationary lunge)

از دیگر نمونه‌های تمرین بدنسازی در خانه، لانج ثابت است که بدون تجهیزات خاصی می‌توانید آن را انجام دهید.

در این تمرین عضلاتی مانند ران، عضله‌های همسترینگ و چهارسر تقویت می‌شوند.

راهنمای انجام حرکت لانج ثابت در خانه

·       همانند تصویر متحرک بالا، پای راست خود را جلوتر از پای چپ قرار دهید

·       کفِ پای راست شما باید روی زمین باشد و پای چپ باید روی انگشتان پا قرار بگیرد

·       زانو و ران‌هایتان را خم کنید. زمانی‌که ران پای راست شما موازی با زمین قرار می‌گیرد، متوقف شوید

·       پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه قرار بگیرید

·       بعد از تکرارِ ست، جای پاهایتان را عوض کنید

5- پلانک (Plank to Downward Dog)، حرکت حرفه‌ای بدنسازی در خانه

چه کسی گفته که برای تمرین و تقویت عضلات شانه به وزنه نیاز دارید؟

این تمرین، بالاتنه و به‌خصوص شانه‌ی شما را تقویت می‌کند و بدونِ نیاز به وزنه یا دمبل می‌توانید آن را انجام دهید.

برای انجام حرکت پلانک به‌عنوان تمرین بدنسازی در خانه باید مراحل زیر را انجام دهید:

·       در حالت پلانک قرار بگیرید. کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید

·       نوک پنجه‌ی پاها را روی زمین بچسبانید و سعی کنید بدن‌تان را صاف نگه دارید

·       حال دست‌ها و پنجه پاها را روی زمین ثابت نگه‌دارید و باسن را رو به بالا ببرید

·       توجه کنید بدن‌تان باید یک مثلث با زمین تشکیل دهد و در این حالت تعادل داشته باشید

·       چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید

·       همین حرکت را چندین بار تکرار کنید

·      گردن خود را ثابت نگه دارید و به آن فشاری وارد نکنید. سعی کنید نگاه شما به پاهایتان باشد.

6- حرکت دانکی کیک با پای صاف (Straight-leg Donkey kicks)

حرکت بعدی که می‌توانید جزو تمرین بدنسازی در خانه قرار دهید، دانکی کیک با پای صاف (Straight-leg Donkey kicks) است. این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر پا، همسترینگ و باسن مناسب است.

طریقه انجام حرکت (Straight-leg Donkey kicks)      

·       روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌هایتان باید با شانه‌ها، و زانوها هم با باسن هم‌تراز باشد

·       در حالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای راست خود را به سمت دیواره‌ی خیالی پشت خود فشار دهید و در عین حال، پای خود را صاف نگه دارید

·       پای شما باید در تمام طول مدت خمیده بماند (انگشتان به سمت زمین باشد). بهتر است که باسن خود را روی زمین نگه دارید. باسن خود را به بالا فشار دهید طوری که فشار تمرین را روی عضلاتِ خود حس کنید

·       پس از آن که یک ست را انجام دادید، می‌‌توانید پای خود را عوض کنید و ست بعدی را با پای دیگر انجام دهید

7- حرکت Bird Dog برای تمرین بدنسازی در خانه

اگر می‌خواهید ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای، پشتی بزرگ و سرینی را به کمک برنامه تمرینی در خانه بدون وزنه تقویت کنید، حرکت Bird Dog کمک بسزایی به شما می‌کند. این تمرین به تعادل و ثبات نیاز دارد و به‌راحتی سطح توانایی شما را ارتقا می‌دهد.

هم‌چنین از این حرکت می‌توانید برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود کمردرد استفاده کنید. اگر مبتدی هستید، با همین حرکت شروع کنید.

روش انجام حرکت Bird Dog

·       همانند تصویر متحرک بالا، روی چهار دست و پا قرار بگیرید

·        مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیما زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن قرار دارند و هم‌تراز با آن‌ها هستند

·       به گردن خود فشار نیاورید. به طور هم‌زمان دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و باسن را ثابت نگه دارید، در اینجا 2 ثانیه مکث کنید

·       این تمرین را در ست بعدی با دست و پای مخالف خود تکرار کنید

8- حرکت پلانک روی ساعد (Forearm plank)

این حرکت در یوگا با عنوان دلفینی شناخته می‌شود و روی ماهیچه‌های شانه و بالاتنه تاثیر زیادی دارد. این تمرین یکی از تمرین‌های بدنسازی در خانه است و در تقویت عضلات کمک زیادی به شما می‌کند.

روش انجام حرکت پلانک روی ساعد

·       حالت پلانک را روی ساعد خود در نظر بگیرید و وزن بدن را روی آرنج و نوک انگشتان پا تقسیم کنید

·       بدن شما باید خط مستقیم تشکیل دهد و کمر شما گود نشود

·       در مرحله‌ی بعدی باید باسن را به سمت بالا بکشید و بدن حالتی V برعکس پیدا کند

·       این تمرین را می‌توانید در 2 یا 3 ستِ 10 تا 15تایی تکرار کنید

9- فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر Side-lying hip abduction

ممکن است تا زمانی که عضلات لگن آسیب نبینند، به تقویت عضلات آن فکر نکنید، اما بهتر است تجدید نظر کنید! به‌خصوص اگر تمام روز می‌نشینید، ضعف عضلات لگن بیشتر می‌شود.

حرکت Side-lying hip abduction عضلات لگن را قوی می‌کند. این تمرین هم بدون نیاز به تجهیزات خاصی و فقط با وزن بدن انجام می‌شود.

راهنمای انجام حرکت دورکردن ران از پهلو

·       به پهلوی چپ دراز بکشید و هر دو پا را صاف بکشید

·       پای راست خود را بالا بیاورید و وضعیت بدن خود را حفظ کنید. باسن خود را منقبض کنید. سپس مطابق تصویر بالا تمرین را انجام دهید

·       پس از آن که 10 الی 15 بار تمرین را تکرار کردید، به پهلوی راست دراز بکشید و طبق مراحل قبل پیش بروید.

10- تمرین بدنسازی در خانه: حرکت کرانچ دوچرخه Bicycle crunch

اگرچه تقریبا تمام این تمرینات روی عضلات شکم موثر است، حرکت کرانچ دوچرخه به‌صورت مستقیم عضلات شکم را مورد هدف قرار می‌دهد.

روش انجام حرکت کرانچ دوچرخه 

·       به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت قائم و 90 درجه نگه‌دارید

·       آرنج خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید

·       آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید و پای راست خود را صاف کنید

·       پای راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف کنید. سپس آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید

·       تعداد مورد نظر در هر ست را تکرار کنید

ترازوی قضاوت بدون وزنه

تمرین بدنسازی در خانه، شما را به چالش می‌کشد و مهم نیست در چه سطحی هستید. با برنامه تمرینی در خانه بدون وزنه به‌صورت مداوم و مستمر به تناسب اندامِ ایدئالی خواهید رسید و در عرض چند ماه، می‌توانید به‌خوبی در مسیر خود پیشرفت کنید.

همان‌طور که دیدید، حتی بدون وزنه هم می‌توانید تمرین کنید. فقط لازم است بهانه‌ها را کنار بگذارید. سعی کنید بدنسازی در خانه را جزو روتین خود قرار دهید تا اثر آن را بر سلامت و ظاهر خود مشاهده کنید.

مهم نیست که کجا تمرین می‌کنید. تمرینی که انجام می‌دهید و شناخت شما از آن حرکت، بسیار مهم‌تر از تجهیزات و یا محل تمرین است.

پیش از تمرین، نکات ایمنی را در نظر بگیرید و پس از آن با تمرین‌های بدنسازی در خانه و بدون نیاز به خارج‌شدن از منزل، تمرین‌های متنوع را انجام دهید.

اگر برای ساختن اندامِ متناسب و عضلانی یا کاهش وزن و سوزاندن کالری مصمم هستید، کافیست اراده کنید و عزم‌تان را جزم کنید تا با تمرین بدنسازی در خانه و کم‌ترین امکانات این اهداف را عملی کنید.

برای اینکه در نوشتن برنامه بدنسازی هم خودکفا شوید، راهنمای قدم‌به‌قدم زیر را بخوانید.

آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول