مصدومیت واژه‌ای که از تک تک حروف آن، درد و تلخی می‌بارد. این آرزوکش ورزش‌ها به دنیای پینگ پنگ هم رحم نکرده و پوچی امیدهای بازیکنان، هدف اصلی او بوده است. در اینجا قصد داریم راه‌های مقابله با مصدومیت و آسیب‌های مهمی که در ورزش تنیس روی میز اتفاق میفتد را برای شما شرح دهیم؛ چراکه دانستن این نکات و پیشگیری از آن‌ها برای هر بازیکن پینگ پنگی، واجب است.
همانطور که در ویدئوی زیر می‌ببینید، حتی بازیکنان بزرگ دنیای پینگ پنگ مانند مالونگ، دینگ نینگ، ژانگ جیکه و هاریموتو هم از این مصدومیت‌ها در امان نبوده‌اند؛ پس با دقت تمام این مقاله را مطالعه کنید و با ما در این مسیر همراه باشید؛ زیرا ممکن است هدف بعدی شما باشید!
قبل از پرداختن به موضوع این مقاله، می خواهم به دو نکته اشاره کنم:
اول اینکه دانستن اطلاعات زیر به شما کمک زیادی خواهد کرد؛ اما مانند هر بیماری و آسیبی، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید و هر کاری که او می‌گوید را انجام دهید.
دوم، بهترین راه برای آسیب ندیدن، این است که در مرحله‌ی اول، از آسیب دیدن جلوگیری کنید. هنگامی که شما آسیب می‌بینید، احتمال آسیب مجدد به همان قسمت بدنتان بسیار بیشتر است. این بدان معنی است که انجام اقدامات پیشگیرانه برای کاهش احتمال آسیب، بسیار مهم‌تر از خود درمان است.
برای انجام یک پیشگیری مناسب، کارهای زیادی را میتوانید انجام دهید. دوتا از اساسی‌ترین فعالیت‌ها برای پیشگیری‌کردن عبارتند از:
1.قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید.
با انجام این کار، میزان جریان خون در بدنتان بالاتر می‌رود و عضلات، رباط‌ها و مفاصلتان برای تمرین آماده می‌شوند، درنتیجه احتمال آسیب آن‌ها کاهش میابد.
2.با بدنسازی، مقاومت بدنتان را زیادتر کنید.
اکثر مردم فکر می‌کنند وزنه زدن فقط برای عضله سازی و حجم گرفتن است؛ اما باعث افزایش استحکام استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها نیز می‌شود. داشتن یک بدن ضعیف، مشکلی ریشه‌ای برای بسیاری از آسیب‌ها است؛ پس حتما یک برنامه بدنسازی منظم و مناسب در تمرینات خود قرار دهید تا همیشه بتوانید این رشته‌ی ورزشی را بدون داشتن مشکلی، ادامه دهید.
اکنون اجازه دهید تا نگاهی به برخی از مصدومیت‌های رایج در تنیس روی میز بیندازیم.
1.ظریف‌بودن مچ دست، قربانی پینگ پنگ شد!
مچ دست یک مفصل ضعیف است و ریسک بالایی برای آسیب‌دیدن دارد. این مصدومیت در هنگام استفاده بیش از حد از تکنیک بکهند رخ می‌دهد؛ چون که در بکهند نسبت به فورهند، از مچ به مقدار بیشتری استفاده می‌شود.
چطور از مچ دست خود در برابر آسیب‌ها محافظت کنیم؟
به طور کلی برای محافظت از هر بخش از بدن خود میتوانید چهار کار زیر را انجام دهید:
- هر تکنیک را درست و اصولی یاد بگیرید
- از تمام بدنتان استفاده کنید و فشار را تنها بر روی یک قسمت نیندازید
- از وسیله‌های محافظتی مانند مچ‌بند استفاده کنید
- قدرت و مقاومت بدن خود را تقویت کنید
برای تقویت مچ دست میتوانید از ویدئوی زیر استفاده کنید:
یکی از آسیب‌های مچ دست، سندروم تونل کارپال است که نوشاد عالمیان نیز به آن دچار شده است.
2.شانه، تحرک بیشتر را فدای سلامت خود کرد!
مفصل شانه متحرک‌ترین مفصل بدن در تنیس روی میز است و به همین خاطر پایداری کمتری دارد؛ درواقع روند تکاملی، طوری مفصل شانه را طراحی کرده است که توانایی حرکت زیاد آن، بر پایداری و استحکامش اولویت داشته باشد.
نحوه‌ی آسیب‌دیدگی شانه به چه شکلی است؟
آسیب‌های شانه شامل دررفتگی، درد عضلانی و پارگی تاندون (طناب سختی که ماهیچه را به استخوان متصل می‌کند) می‌باشد. برای درک بهتر این مصدومیت، ویدئوی جذاب زیر را تماشا کنید.
چطور درد شانه را کاهش دهیم؟
عضلات شانه به نسبت، بزرگ هستند و نیاز دارند که بعد از آسیب، استراحت کنند. در بازی تنیس روی میز، نیازی به فشار بر روی عضلات شانه نیست و شما میتوانید با بهتر کردن تکنیک خود و تکیه بر عضلات سایر بخش‌ها، از آسیب به این قسمت جلوگیری کنید. همچنین انجام تمرینات تقویتی شانه می‌تواند به قوی‌تر شدن عضلات آن کمک کند.
صدمات شانه چقدر شایع است؟
صدمات شانه و بازو در تنیس روی میز به دلیل حرکت‌های تکراری مانند تاپ اسپین فورهند، شایع است و حدود ده درصد از آسیب‌های تنیس روی میز را شامل می‌شود.
3.بیماری مخصوص بازیکنان تنیس روی میز: آرنج تنیس بازان
آرنج تنیس بازان یا Tennis Elbow، به دلیل حرکت مکرر عضلات، رباط‌ها (بافت‌های اتصال‌دهنده‌ی استخوان به استخوان) و تاندون‌هایی است که به قسمت خارجی آرنج یا لترال اپی‌کندیل (lateral epicondyle) متصل می‌شوند.
دلیل اصلی این مصدومیت، تورم یا پارگی تاندون عضلاتی است که مچ دست شما را به سمت عقب از کف دست خم می‌کند. فکر می‌کنید چه زمانی مچ دست به سوی عقب خم می‌شود؟ درواقع، هنگامی که قصد زدن ضربه‌ی بکهند را دارید، این اتفاق میفتد.
تاندونی که به احتمال زیاد در آرنج تنیس بازان تحت تاثیر قرار می‌گیرد، تاندونِ عضله‌ی کارپی رادیالیس برویس ( Carpi radialis brevis) است. در انیمیشن سه بعدی زیر میتوانید این عضله و تاندون مربوط به آن را مشاهده کنید.
درد در کدام قسمت آرنج احساس می‌شود؟
در این بیماری، درد در قسمت خارجی ارنج ( اگر کف دستتان را به سمت سقف بگیرید، انگشت شصت شما، سمت خارج را نشان می‌دهد) احساس می‌شود؛ اما اگر درد در قسمت داخلی آرنج وجود داشت، به آن آرنج گلف باز می‌گویند و در گلف بازان اتفاق میفتد.
آیا امکان حس درد در قسمت داخلی آرنج بازیکنان پینگ پنگ هم وجود دارد؟
بله! این نکته به شدت تکنیکی و مهمی است که باید به آن دقت کنید. درواقع هنگامی که می‌خواهید فورهند تاپ اسپین را اجرا کنید، اگر آرنج خود را بیش از حد بسته کنید، فشار به تاندون عضلاتی که به قسمت داخلی آرنج متصل شده‌اند، وارد می‌شود و دردی در قسمت داخلی آرنجتان احساس می‌کنید.
تنیس البو چه علائمی دارد؟
در ابتدا ممکن است درد را در قسمت بیرونی ساعد و آرنج خود داشته باشید. اگر به فعالیت خود ادامه دهید، درد ممکن است حتی در حالت استراحت به پشت ساعد و مچ دست شما سرایت کند. گرفتن ضعیف یکی دیگر از علائم آرنج تنیس بازان است؛ درواقع هنگامی که قصد بلند کردن و گرفتن اشیاء کوچک مانند فنجان قهوه را دارید، ممکن است احساس درد بکنید.
چه چیزی باعث ایجاد آرنج تنیس بازان می‌شود؟
- ضربه بک هند نادرست
- عضلات ضعیف شانه و مچ دست
- استفاده از راکت سنگین
بعضی از افرادی که از آرنج تنیس بازان رنج می‌برند، تنیس یا تنیس روی میز بازی نمی‌کنند. این یعنی مشکل می‌تواند ناشی از هر حرکت تکراری باشد مانند:
- نقاشی با قلم مو یا غلتک
- کار با اره برقی
- استفاده مکرر از سایر ابزارهای دستی به طور منظم
- استفاده از حرکات مکرر دست در کارهای مختلف مانند قصابان، نوازندگان، دندانپزشکان، کارگران خودرو و نجّاران
و اما ایستگاه پایانی: درمان
درمان تنیس البو شامل موارد زیر می‌شود:
- استراحت و توقف فعالیت‌هایی که علائم را ایجاد می‌کند
- کمپرس یخ برای کاهش التهاب
- تمرینات تقویتی و کششی
- استفاده از تمام بدن در حین اجرای تکنیک
- ماساژ آرنج برای افزایش جریان خون
- داروهای ضد درد مانند داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی یا استامینوفن
- جراحی
- بستن باند بالای ساعد
4. هیچ چیز ترسناک‌تر از مچ پای پیچ‌خورده نیست!
مچ پای پیچ خورده یکی از اتفاقات ترسناکی است که برای هربازیکنی مخصوصا خانم‌ها (به دلیل داشتن مفصل مچ ضعیف‌تر) و در هر رشته‌ی ورزشی ممکن است اتفاق بیفتد. همانطور که این آسیب در مسابقات قهرمانی جهان 2015، گریبان‌گیر ملکه‌ی چینی یعنی دینگ نینگ شد.
در اینجا لحظه‌ای که مچ پای دینگ نینگ پیچ می‌خورد را می‌بینیم:
علت اصلی این حادثه، جاگیری اشتباه او بود؛ درواقع دینگ نینگ به سمت مخالف توپ حرکت می‌کند و برای رسیدن به توپ، مجبور می‌شود تا وزن بدن خود را بر روی مچ پای راست خود بیندازد. این اتفاق باعث پیچ‌خوردگی مچ پای او می‌شود.
پیچ خوردگی مچ پا دقیقا یعنی چه؟
اگر سفری به به درون مفصل مچ پا بکنیم، می‌بینیم که استخوان‌های مچ پا توسط رباط‌هایی به هم متصل شده‌اند. در هنگام پیچ خوردگی، این رباط‌ها کشیده یا پاره می‌شوند و مچ پا آسیب می‌بیند.
چه کار کنیم تا مچ پایمان سالم بماند؟
برای جلوگیری از این آسیب، به نکات زیر دقت کنید:
1. انتخاب کفش مناسب
به دلیل حرکت پای زیاد در پینگ پنگ، لازم است تا کفش ورزشی شما، مخصوص این رشته‌ی ورزشی باشد. برای تهیه‌ی کفش‌های تنیس روی میز میتوانید از طریق لینک زیر اقدام کنید:
کفش‌های پینگ پنگ
2. بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری مچ پا
برای تقویت مفصل مچ، میتوانید از یک توپ گلف استفاده کنید و مطابق ویدئوی زیر، تمرینات لازم را انجام دهید.
3. یادگیری اصولی حرکت پا
یادگرفتن حرکت صحیح پا به شما کمک می‌کند تا علاوه بر اجرای بهتر تکنیک، هماهنگی خود را حفظ کنید و حرکت پای ایمن و موثرتری را انجام دهید.
برای دانستن انواع حرکت‌های پا، مقاله‌‌ی زیر به شما کمک زیادی خواهد کرد.
آموزش حرکات پا
4. استفاده از مچ بند
استفاده از مچ بند نیز، برای جلوگیری از آسیب مچ پا مفید است.
این آسیب چه علائمی دارد؟
ورم: با فشار دادن آن، گودی ایجاد می‌شود.
درد: ناشی از حساس شدن اعصاب
قرمزی و احساس گرما: به علت افزایش جریان خون
عدم تعادل و مشکل در راه رفتن: بخاطر آسیب دیدن رباط‌ها، مفصل ضعیف می‌شود و بر حرکات مچ پا تاثیر منفی می‌گذارد.
آیا آسیب مچ پا خطرناک است؟
بیشتر پیچ‌خوردگی‌ها با استراحت کردن، استفاده از کمپرس یخ و بالا گذاشتن عضو آسیب دیده، در خانه قابل درمان است؛ اما در موارد جدی‌تر باید به پزشک مراجعه کرد.
چقدر طول می‌کشد تا مچ پا بهبود یابد؟
این موضوع بستگی به شدت آسیب دارد و از یک هفته تا دوازده هفته متغیر است؛ اما معمولا بعد از دو هفته، شما احساس بهتری خواهید داشت.
5. آسیب‌دیدگی زانو، دشمن گذشته‌ی مالونگ!
مفصل زانو نسبت به مچ، قوی‌تر است و کمتر دچار آسیب می‌شود. این مشکل بیشتر در سایر رشته‌های ورزشی احساس می‌شود.
علت ایجاد درد زانو چیست؟
پارگی رباط زانو با درد ناگهانی همراه است. این درد درنتیجه تمرین زیاد، استخوان‌های غیرطبیعی و عضلات ضعیف ایجاد می‌شود.
مصدومیت زانو به مالونگ هم رحم نکرد!
مالونگ در سال ۲٠۱۶ دچار آسیب رباط جانبی داخلی در ناحیه زانو شد.
تمرینات فشرده و طولانی مدت مالونگ باعث آسیب مزمن زانوهای او شد تا جایی که در سال ۲٠۱۸، خروج او از میادین را به همراه داشت. مالونگ به مدت ۸ ماه تا سال ۲٠۱۹، استراحت کرد و تمرینات تقویتی لازم را برای زانوی خود انجام داد.
قسمتی از زانوی مالونگ که دچار آسیب شده بود
چه تکنیک‌هایی در پینگ پنگ باعث افزایش احتمال آسیب زانو می‌شود؟
خم‌شدن مداوم زانو در تنیس روی میز احتمال آسیب آن را زیادتر می‌کند. در دو حرکت تنیس روی میز، استفاده از زانو به مقدار بیشتری مشخص است:
1) فورهند تاپ اسپین
برای زدن فورهند تاپ اسپین، همانطور که می‌دانید، ابتدا وزن بازیکن بر روی زانوی راست قرار دارد و با چرخش کمر، انتقال نیرو و وزن به زانوی چپ منتقل می‌شود و همین امر، به زانوها فشار وارد می‌کند.
2) سرویس
برای شما هم ممکن است پیش امده باشد که در هنگام زدن سرویس، پای خود را همزمان با برخورد توپ به راکت، به زمین می‌زنید تا هماهنگی در سرویس زدنتان زیادتر شود؛ اما این حرکت در دراز مدت باعث آسیب به زانو می‌شود. پس تا جایی که ممکن است از انجام اینکار دوری کنید.
راهکارهایی برای کاهش زانو درد:
- قبل از بازی گرم کنید.
- زانوبند بپوشید.
- بعد از بازی، روی زانوها یخ بگذارید.
- روغن ماهی مصرف کنید.
- تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو انجام دهید.
و اما کلام آخر...
همه‌ی ما می‌دانیم که هیچ چیز بدتر از مجروح شدن نیست و هر یک از ما احتمالا از یکی از آسیب های فوق رنج می‌بریم. با این حال، چیزی که مهم‌تر است، نحوه‌ی برخوردمان با این مشکل است، یعنی بجای تسلیم‌شدن و ناامیدی، این واژه‌ها را از دایره‌ی لغات خود حذف کنیم و از تبدیل‌شدن مشکلات جزئی به آسیب‌های مزمن و شدیدتر جلوگیری کنیم. پیروی از نکات بالا و مراجعه به فیزیوتراپ یا پزشک در هر زمان که احساس ناراحتی کردید، مطمئن‌ترین راه برای ادامه‌ی ورزش مورد علاقه‌تان برای سال‌های آینده است.
اکنون نوبت شماست! میتوانید مصدومیت‌هایی که در مسیر پینگ پنگ با آن مواجه شدید را کامنت کنید تا از تجربیات شما استفاده کنیم...
