همه‌ی ما خانم‌ها می‌دانیم که استفاده‌ی طولانی‌مدت و بیش‌ازحد از سوتین آن هم سوتین‌های اسفنجی و فنردار می‌تواند سلامت سینه‌ها را به خطر بیندازد و علاوه بر این اذیت‌کننده هم باشد.
بسیاری از ما تصمیم می‌گیریم تا زمانی که نیاز نباشد از پوشیدن سوتین خودداری کنیم. اگر این کار را برای مدتی طولانی انجام داده باشید، قطعا متوجه شده‌اید که باید به‌دنبال یک ورزش برای بالا بردن سینه باشید چرا‌که جاذبه اثر خود را گذاشته است!
دقت کنید که هیچ ورزشی نمی‌تواند فرم سینه شما را به‌کلی تغییر دهد و چیزی متفاوت و نامربوط به شما بدهد. راه‌کار ورزش برای فرم دهی سینه از طریق تقویت عضلات سینه است که قدرت، تعادل و وضعیت بدنی شما را تقویت می‌کند.
اگر تابه‌حال از ورزش برای فرم دهی سینه استفاده نمی‌کرده‌اید و تنها به فواید دیگر ورزش‌کردن توجه می‌کرده‌اید، باید بگویم که بهترین راهِ طبیعی برای خوش فرم کردن سینه را از دست داده‌اید.
آشنایی با ورزش برای خوش فرم کردن سینه
برای شروع ورزش برای فرم دهی سینه، بهترست با عضلات این قسمت از بدنمان آشنایی بیش‌تری پیدا کنیم. سینه از دو ماهیچه سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) و ماهیچه سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor) تشکیل شده است.
ماهیچه سینه‌ای بزرگ، قسمت بالایی سینه را تا ترقوه و سرشانه شامل می‌شود و ماهیچه سینه‌ای کوچک، قسمت زیرین سینه جایی که به قفسه سینه متصل می‌شود را تشکیل می‌دهد.
بنابراین باید با وزن‌های مختلف و در زوایای متفاوت روی عضلات سینه کار کنیم تا درنهایت به خوش فرم کردن سینه منتهی شود. یکی از نکات کلیدی در ورزش برای فرم دهی سینه این است که از وزنه‌هایی با وزنی سنگین و متناسب استفاده کنید.
وزن دمبل‌ها (اگر در خانه ورزش می‌کنید می‌توانید به‌جای دمبل از دو بطری آب‌معدنی هم‌اندازه هم استفاده کنید، بطری‌ها را با نمک یا شن پر کنید.) باید به‌گونه‌ای انتخاب شوند که در آخر هر ست بتوانید دو حرکت اضافه نیز بزنید اما بیش‌تر نه.
اگر به بزرگ کردن عضلات سینه خود فکر می‌کنید می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید اما به‌مرور این کار را انجام دهید و کم‌کم بدن خود را به استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر عادت دهید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه
چند ورزش برای فرم دهی سینه
در ادامه چند ورزش برای خوش فرم شدن سینه معرفی می‌کنیم. این روتین را باید دو بار در هفته و برای هر حرکت 3 ستِ 10 الی 12 تایی (یا طبق زمان تعیین‌شده) انجام دهید.
پرس سینه با دمبل، یک ورزش برای بالا بردن سینه
· روی زمین، مت یا نیمکت ورزشی دراز بکشید طوری‌که کمر شما با زمین تماس پیدا کند و کاملا صاف باشد.
· کف پاها را روی زمین قرار دهید.
· دمبل‌ها را در دست بگیرید به‌صورتی‌که پشت دست‌هایتان رو به صورت شما باشد.
· دست‌های خود را به سمت بالا ببرید به‌طوری‌که با بدن شما زاویه 90 درجه بسازد.
· حال دست‌ها را به سمت کناره‌ی بدن خود پایین بیاورید تاجایی‌که بازوها کمی با زمین یا مت برخورد داشته باشند و بلافاصله به بالا برگردانید.
شنا، یک ورزش برای خوش فرم شدن سینه
· کف دست‌ها را روی زمین یا مت قرار دهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها روی پنجه باشد.
· دست‌ها را کاملا بکشید. بدن شما باید در حالتی افقی و رو به زمین قرار گرفته باشد.
· حال با خم‌کردن دست‌ها به سمت زمین بیایید و دوباره دست‌ها را بکشید و به سمت بالا بروید.
· این حرکت را با بدنی کاملا کشیده انجام دهید.
· دقت کنید که باسن شما در راستای کمر باشد و کمی با پاهایتان زاویه داشته باشد.
شنای کاملا باز
این حرکت مانند حرکت شناست با این تفاوت که دست‌ها را باید کمی بیش‌تر از عرض شانه باز کنید.
فلای دمبل (دمبل بالاسینه)
· روی زمین یا نیمکت ورزشی به پشت دراز بکشید.
· در هر دست خود یک دمبل نگه دارید به‌گونه‌ای که انگشت شست شما به سمت صورت‌تان باشد.
· دست‌ها را کمی در قسمت آرنج خم کنید.
· حال هر دو دست را هم‌زمان به اطراف باز کنید تا با قفسه سینه شما هم‌سطح شوند.
· اکنون دست‌ها را به نقطه‌ی اول خود بازگردانید.
این ورزش برای فرم دهی سینه در قسمت بالایی بسیار مناسب است.
اگر به‌دنبال برنامه‌ی تمرینی در خانه هستید، مطلب زیر را از دست ندهید.
برنامه بدنسازی در خانه بدون وزنه
پرس سینه داخلی با دمبل (Inner Chest Press)
· روی زمین دراز بکشید طوری‌که کمر شما روی زمین قرار بگیرد. کف پاها روی زمین باشد.
· در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
· دست‌ها را کاملا به سمت بالا بکشید و دمبل‌ها را کنار یک‌دیگر قرار دهید. انگشت شست شما به سمت صورت شماست.
· حال دست‌ها را پایین بیاورید تاجایی‌که بازوها با بدن در یک سطح قرار بگیرند.
· دوباره دست‌ها را به نقطه‌ی اول بازگردانید.
پرس سینه ایستاده، یک ورزش برای بالا بردن سینه
یک ورزش برای خوش فرم شدن سینه، پرس سینه ایستاده است که نیازی به وسیله‌ای ورزشی ندارد و به‌راحتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.
· بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیش‌تر باز کنید.
· دست‌ها را باز کنید گویی می‌خواهید کسی را در آغوش بگیرید.
· حال آرنج‌ها را به سمت بالا خم کنید تا زاویه 90 درجه با بازوها بسازند.
· اکنون دست‌ها را به سمت داخل بدن و روبروی سینه جمع کنید تا به‌هم برسند.
· حال به حالت اول خود برگردید و دست‌ها را از هم باز کنید.
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
پلانک چرخشی موثر برای خوش فرم کردن سینه
· به فرم پلانک ساده قرار بگیرید.
· اکنون روی آرنجِ یکی از دست‌هایتان قرار بگیرید و بدن خود را به سمت همان دست بچرخانید. (اگر روی آرنج دست راست قرار گرفته‌اید بدن خود را به سمت پهلوی راست حرکت دهید تا پهلوی شما با زمین کاملا موازی شود.)
· دست دیگر خود را کاملا به سمت بالا بکشید.
· حال به حالت اولیه خود یعنی پلانک بازگردید.
· این حرکت را با دست دیگر و سمت دیگر بدن خود هم تکرار کنید.
این حرکت را برای هر سمت در 50 ثانیه تکرار کنید. دقت کنید که هر ورزش برای خوش فرم کردن سینه یک ورزش استقامتی‌ست پس حرکات را به‌جای سریع‌انجام دادن، درست انجام دهید حتی اگر تعداد کم‌تری باشد.
ورزش برای فرم دهی سینه، سوپرمن
· روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به سمت بالای سر ببرید.
· حال هم‌زمان دست‌ها و پاهای خود را از زمین جدا کنید.
· به آهستگی به سمت پایین بازگردید.
· این حرکت را تکرار کنید.
حال که روتین روزانه خود را به پایان رساندید، میزان مناسبی آب بنوشید و دوش بگیرید. اکنون استراحت روی صندلی ماساژور انتخاب مناسبی به نظر می‌رسد!
