اگر می‌خواهید عضلات سینه‌ای بزرگ داشته باشید، قبل از اینکه مستقیماً به سمت پرس سینه بروید، اجازه دهید راه بهتری برای ارتقاء رشد جدید در ناحیه سینه‌ای به شما توضیح دهیم. حرکت قفسه سینه دمبل یکی از بهترین راه‌ها برای شما خواهد بود.
بخاطر داشته باشید که از عضلات قفسه سینه خود برای بلند کردن وزنه‌ها در حرکت قفسه سینه دمبل استفاده کنید نه بازوها، اینگونه عضلات سینه شما یک تمرین کامل خواهند داشت.
حرکت قفسه سینه دمبل فلای، تمام نواحی عضلات سینه را تقویت می‌کند، اما مهم‌تر از همه رشته‌های استرنوم (آن‌هایی که مستقیماً به جناغ سینه شما متصل می‌شوند)، هستند. رشد در این ناحیه خاص، همان کات یا خط معروف بین عضلات سینه را برای شما ایجاد می‌کند.
حرکت قفسه سينه دمبل صليب، در تحریک فیبرهای عضلانی، عضلات قفسه سینه در سراسر طیف بهتر از حرکت پرس سینه نیمکت است. علاوه بر این، از آنجایی که نیمکت‌های هر باشگاهی در چشم‌به‌هم‌زدنی پُر می‌شوند، این حرکت می‌تواند یک جایگزین مناسب برای حرکات با نیمکت باشد.
آموزش پرس سینه دمبل و انواع مختلف آن
آموزش اجرای حرکت قفسه سینه دمبل پروانه
طوری دراز بکشید که سر و شانه‌هایتان را روی نیمکت نگه دارید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه‌تان نگه دارید، کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار بگیرند، سپس وزنه‌ها را به‌صورت قوس (دست‌ها به‌حالت پرانتز مانند) به طرفین تا جایی که راحت است پایین بیاورید.
از عضلات سینه‌ای خود برای اجرای حرکت قفسه سینه دمبل پروانه استفاده کنید تا حرکت را به حالت اول برگردانید. آرنج‌های خود را کمی خم کنید و کمر خود را قوس ندهید.
نکات فرم حرکت قفسه سینه دمبل خوابیده
· از قوس پرهیز کنید
ممکن است هنگام انجام تمرینات قفسه سینه مانند پرس سینه، پاورلیفترهای نخبه را ببینید. سعی نکنید از آنها تقلید کنید. به یاد داشته باشید که هدف از پاورلیفتینگ حرکت وزنه از A به B با نیروی کافی است. اما هدف شما جذب و هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی برای ایجاد رشد جدید است.
· آرنج خود را خم نگه دارید
مطمئن شوید که بازوهای خود را در حرکت قفسه سینه دمبل خوابیده کاملاً صاف و قفل نکنید. این امر فشار و تنش را از روی فیبرهای عضلانی سینه‌ای می‌گیرد و وزن و فشار باری را که جابه‌جا می‌کنید به مفاصل آرنج و شانه می‌فرستد. این خطر آسیب را افزایش می‌دهد و قفسه سینه را به اندازه کافی فعال نمی‌کند.
· بیش از حد کشش نکنید
در اجرای حرکت قفسه سینه دمبل خوابیده مواظب باشید که آرنج‌هایتان در موقعیت شروع خیلی زیاد نیفتتد. آنها باید در یک راستا با نیم تنه شما روی نیمکت بمانند. کشش بیش از حد در طول این قسمت از حرکت می‌تواند به شانه‌های شما آسیب برساند و میزان کار عضلات مرکزی بدن شما را کاهش دهد.
آموزش اجرای حرکت قفسه سینه دمبل صلیب به روش‌های مختلف
برای اینکه حرکت قفسه سینه دمبل جفت را سخت‌تر اجرا کنید و تمام ماهیچه‌های دیگر را در این حرکت به کار بگیرید، سعی کنید حرکت را در حالی انجام دهید که پشت خود را روی یک جیم‌بال (فیزیوبال) قرار دهید تا نیمکت.
از آنجایی که شما از شانه‌ها و پشت خود روی یک سطح ناپایدار حمایت می‌کنید، ماهیچه های سرتاسر بدن شما باید در طول تمرین کار کنند تا بدن خود را صاف و ثابت نگه دارند، به این معنی که شما تعادل و قدرت مرکزی بدن خود را علاوه بر عضلات سینه‌ای‌تان بهبود می‌بخشید.
برای اجرای این تغییر، دمبل سبک‌تری نسبت به حالت عادی انتخاب کنید، سپس شانه‌ها و پشت خود را روی یک جیم‌بال قرار دهید و پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید.
آموزش حرکات زیرسینه با دمبل
اجرای حرکت قفسه بالاسینه دمبل
حرکت قفسه بالا سینه روی نیمکت شیب‌دار بیشتر از حالت صاف، روی عضلات بالاسینه تاثیر می‌گذارد. برای انجام این کار، نیمکت خود را با شیب حدود 30 درجه قرار دهید. سپس به عقب دراز بکشید و حرکت قفسه سینه دمبل را مانند وقتی که روی یک نیمکت صاف اجرا می‌کردید انجام دهید و مراقب باشید که وقتی وزنه‌ها را پایین می‌آورید عضلات‌تان بیش از حد کشیده نشود.
همچنین اگر می‌خواهید کمی بی‌ثباتی در حرکت قفسه بالاسینه دمبل را ایجاد کنید، می‌توانید آن را به‌جای نیمکت روی یک توپ جیم بال انجام دهید. اگر از توپ‌های بدنسازی استفاده می‌کنید، جای پای خود را روی زمین محکم کنید، زیرا هنگام انجام حرکت قفسه سینه دمبل دست باز در شیب، به‌راحتی می‌توانید از روی توپ به جلو بلغزید.
آیا می‌دانید میزان کربوهیدارت مورد نیاز بدن چه مقدار است؟ مطلب زیر راهنمای کاملی در این رابطه برای شما خواهد بود:
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازی
