حرکت پرس زیرسینه با دمبل نوعی از پرس سینه با دمبل است که با استفاده از دمبل روی نیمکت، به خود اجازه می دهید دامنه حرکتی بیشتری در طول تمرین داشته باشید. استفاده از دمبل به ثبات زیادی در شانه نیز نیاز دارد، بنابراین فیبرهای عضلانی بیشتری را برای تثبیت بدن نسبت به همتای هالتر خود به کار می‌گیرد.
حرکات زیرسینه با دمبل تمرین‌هایی برای قفسه سینه هستند که به‌طور غیرمستقیم شانه‌ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن را نیز هدف قرار می دهند. شیب منفی استفاده شده در پرس زیرسینه با دمبل برای کسانی که سعی در ساختن قسمت پایین سینه خود دارند، مفید است.
آموزش حرکت پرس زیرسینه با دمبل
1. دمبل‌ها به‌آرامی از روی زمین بردارید. انتهای دمبل‌ها را در چین لگن خود قرار دهید و روی لبه یک نیمکتِ زیرسینه بنشینید.
2. برای قرار گرفتن در موقعیت، به عقب دراز بکشید و وزنه‌ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید و دمبل‌ها را پرس کنید (فشار دهید).
3. به‌آرامی دمبل‌ها را تحت کنترل و تا جای ممکن پایین بیاورید (دسته های دمبل‌ها باید تقریباً هم‌سطح قفسه سینه شما باشند).
4. قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
5. این حرکت را تا رسیدن به تعداد مورد نظرتان، تکرار کنید.
آموزش پرس سینه هالتر
نکاتی برای بعد از انجامِ حرکت زیرسینه با دمبل
پس از اتمام حرکت، انداختن دمبل‌ها از سمت پهلوها به پایین ممنوع است، مگر اینکه در این تکنیک تجربه داشته باشید یا از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده کنید.
در حالت ایدئال، پس از اتمام حرکت، باید دمبل‌ها را به حالت خنثی بچرخانید (کف دست‌ها روبه‌روی هم)، زانوها را بالا بیاورید تا انتهای دمبل‌ها با ران‌هایتان تماس داشته باشد، سپس از وزن دمبل‌ها برای بلند شدن از روی نیمکت استفاده کنید.
انتخاب بهترین گزینه؛ هالتر یا دمبل ؟!
حرکت پرس زیرسینه را می‌توانید با هالتر یا دمبل انجام دهید. هر وزنه ماهیچه‌های شما را به روش‌های مختلفی درگیر می‌کند، بنابراین مهم است که تفاوت را بدانید.
هالتر به شما کمک می‌کند وزن بیشتری را بلند کنید و عضلات شما برای ثابت نگه‌داشتن وزنه، نیازی به تثبیت ندارند. در مقایسه با پرس زیرسینه با دمبل، پرس زیرسینه با هالتر فعالیت بیشتری در عضلات سه سر بازو ایجاد می‌کند.
دمبل‌های جداگانه به شما کمک می‌کند که مچ دست خود را بچرخانید. این باعث افزایش فعالیت در عضلات مختلف می‌شود و تنوع بیشتری را به‌همراه خواهد داشت. به‌عنوان مثال، هدایت کردن با انگشت شست در مرحله رو به بالا، فعالیت عضلات سینه‌ای را افزایش می‌دهد. اگر وزنه‌ها را با فشار انگشت‌های کوچک خود هدایت کنید، عضلات سه سر شما نیز درگیر می‌شوند.
در مقایسه با پرس زیرسینه با هالتر، نسخه دمبل فعالیت بیشتری را در ساعد و دوسر بازو ایجاد می‌کند. اما فراموش نکنید که بهترین گزینه برای تمرین به راحتی و اهداف شما بستگی دارد.
آموزش نکات حرکات پرس زیرسینه با دمبل
1. در قسمت بالایی حرکت، با قفل نکردن کامل آرنج‌ها، تنش بیشتری را در عضلات خود حفظ کنید.
2. وزنه‌ها را کمی در زاویه 45 درجه کج نگه دارید تا آرنج‌ها را در حالت خنثی نگه دارید.
3. اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند، برخورد آ‌ن‌ها به هم ممکن است باعث از دست دادن ثبات در شانه و آسیب دیدن خود شود.
4. دمبل‌ها را تا حد ممکن محکم فشار دهید که باعث ثبات بیشتر شانه می‌شود.
5. کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید تا شانه‌ها در موقعیت خوبی قرار بگیرند.
6. سعی کنید در حرکات زیرسینه دمبل وزنه‌ها را از هم دور کنید، نه از خودتان!
7. اگر در مفصل شانه (مخصوصاً در قسمت جلو) احساس درد می‌کنید، مطمئن شوید که کتف‌هایتان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه را بسته نگه دارید.
8. اطمینان حاصل کنید که مقداری تنش را در شکم خود حفظ کرده‌اید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس شود.
9. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
اگر قصد دارید حرکت پرس سینه دمبل را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را از دست ندهید:
آموزش پرس سینه دمبل و انواع مختلف آن
