وارد هر باشگاهی در جهان که بشوید صرف‌نظر از این‌که چقدر بزرگ باشد یا کجا قرار گرفته باشد، در همان قسمت مرکزی باشگاه، نیمکتی آشنا می‌بینید.
پرس سینه هالتر یکی از محبوب‌ترین حرکات در بدنسازی‌ست. البته تعجبی هم ندارد. اگر تاکنون پرس سینه هالتر را انجام داده باشید، می‌دانید که چه تاثیر شگفت‌انگیزی روی عضلات سینه، قسمت جلویی شانه و عضلات سه‌سر می‌گذارد.
اگر فردی مبتدی هستید و با خواندن این مطالب علاقه پیدا کردید که هر چه زودتر این حرکت را امتحان کنید، پس بهتر است ابتدا با نحوه‌ی انجام‌دادن پرس سینه هالتر آشنا شوید.
فرض کنید در باشگاه هستید. به سمت نیمکت بروید. میله هالتر را می‌بینید که منتظر شماست. اما قبل از این‌که آن را با وزنه‌ها سنگین کنید این مساله را در نظر بگیرید که آیا قدرت کافی برای بلندکردن میله هالتر را دارید؟
در اغلب باشگاه‌ها از هالتر استاندارد المپیک استفاده می‌شود که خود به‌تنهایی در حدود 20 کیلوگرم وزن دارد. اگر به بلندکردن این وزن عادت ندارید، کار خود را با شنا آغاز کنید!
راستی!
با پرس سینه دمبل آشنا هستید؟ پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را مطالعه کنید.
پرس سینه دمبل و انواع آن
پرس سینه هالتر چگونه است؟
کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و آن‌ها را دقیقا زیر شانه قرار دهید. بدن شما از سر تا پاها باید در یک راستا قرار بگیرد. حال با خم‌کردن آرنج‌ها، به سمت پایین بیایید و پس از کمی مکث به بالا بازگردید.
اگر تاکنون شنا نزده‌اید بهتر است عجله نکنید و با تمرین سعی کنید به جایی برسید که بدون توقف‌کردن، 10 حرکت را پشت‌سرهم انجام دهید.
اکنون می‌توانید پرس سینه هالتر را انجام دهید اما فقط با میله و بدون وزنه‌ی اضافه، آن هم درصورتی‌که کسی بالای سر شما مراقب میله باشد تا در صورت ازدست‌دادن تعادل خود به شما کمک کند.
شروع پرس سینه هالتر، اگر مبتدی هستید!
فرض می‌کنیم که فردی مبتدی هستید پس با توضیح اصول اولیه‌ی پرس سینه با هالتر کار را آغاز می‌کنیم و فعلا وارد حرکات پیچیده نمی‌شویم.
1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
2. میله را بردارید طوری‌که دست‌ها کمی از عرض شانه بازتر باشند. در این مرحله دست‌ها کشیده به سمت بالا قرار دارند.
3. به آرامی میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید و درهمین‌حین به عمل دم بپردازید.
4. میله را به سمت بالا حرکت دهید و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید. بهتر است به‌جای نگاه‌کردن به میله به نقطه‌ای در سقف خیره شوید تا هر بار این حرکت را در همان مسیر قبلی تکرار کنید.
دقت کنید که انجام‌دادن اشتباه حرکات ورزشی در باشگاه می‌تواند آسیبی جبران‌ناپذیر به عضلات شما وارد کند. حتی همین حرکت ساده پرس سینه هالتر هم می‌تواند منجر به پارگی عضلات شانه شما شود.
پس با دیدن افراد مختلفی که در مدل‌های گوناگون پرس‌سینه را انجام می‌دهند به انجام‌دادن این حرکت ترغیب نشوید. بهتر است بدون زاویه‌دادن به نیمکت این کار را شروع کنید.
طبق تحقیقات‌صورت‌گرفته، پرس سینه هالتر با نیمکتی تخت و بدون زاویه روی عضلات سینه بیشترین تاثیر را می‌گذارد حال آن‌که اگر به نیمکت زاویه‌ی 15، 30 یا 45 درجه بدهید روی عضلات شانه و سه‌سر خود تاثیر بیشتری می‌گذارید.
اصول و روش گرم کردن صحیح قبل از تمرین را بدانید.
گرم کردن قبل ورزش
نکاتی برای افراد مبتدی و حرفه ای ها!
1. نقاط تماس
کف پاها را روی زمین قرار دهید، به‌گونه‌ای که زیر زانوها قرار بگیرند. کمی به زمین فشار وارد کنید تا عضلات پای شما هم درگیر شوند.
در طول انجام‌دادن پرس سینه با هالتر حرکت باید سر، شانه‌ها و عضلات پشتی شما روی نیمکت قرار بگیرند. از طریق شانه‌ها به نیمکت فشار وارد کنید تا مرکز ثقلی برای این حرکت ایجاد کنید.
2. آماده‌سازی
سر شما باید جایی باشد که چشم‌ها دقیقا زیر هالتر قرار بگیرند. ارتفاع هالتر باید دقیقا به اندازه‌ای باشد که وقتی آن را می‌گیرید دستان شما از آرنج خم شده باشند.
دقت کنید که دست‌ها زمانی که هالتر را می‌گیرید باید کمی از عرض شانه بازتر باشند.
3. انجام حرکت پرس سینه هالتر
از یک نفر کمک بگیرید قبل‌از این‌که با هالتر به مشکل بخورید.
برای یک شروع قوی، هالتر باید دقیقا بالای شانه‌های شما قرار گرفته باشد و دستانتان محکم آن را بگیرد.
میله را با حالتی که کاملا آن را تحت کنترل دارید به‌آرامی پایین بیاورید و یکی دوثانیه آن را نزدیک به جایی که محل قرارگیری شمارنده ضربان قلب قرار می‌گیرد، نگه دارید.
حال آن را به‌آرامی و با حرکتی تحت کنترل به سمت بالا بازگردانید. حرکت را تکرار کنید اما قبل از رهاکردنِ عضلات دست خود نسبت به ایمنی خود اطمینان حاصل کنید.
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
نکاتی برای انواع مختلف پرس سینه هالتر
بسیاری از افراد فکر می‌کنند هر چه به هالتر وزنه‌های بیشتری اضافه کنند زودتر به نتیجه دلخواه خود می‌رسند حال آن‌که انجام‌دادن اصولی پرس سینه با هالتر حتی با تنها یک میله هالتر می‌تواند تاثیر شگرفی روی تمام عضلات بدن شما داشته باشد.
هالتر را درست در دست بگیرید!
اشاره کردیم که برای اجرای پرس سینه هالتر باید دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه باز شده باشند اما اگر این میزان بیشتر شود می‌تواند به‌آسانی به عضلات شانه و آرنج‌های شما آسیب وارد کند.
پس محل درست قرارگیری دست‌ها را پیدا کنید و برای بالابردن هالتر به‌گونه‌ای عمل کنید که گویی می‌خواهید دست‌هایتان را به هم نزدیک کنید اما در واقعیت دست‌ها را حرکت ندهید.
بهترست قبل از بلندکردن هالتر کمی میله را فشار دهید. این کار عضلات شما را برای بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر آماده می‌کند. هم‌چنین به قرارگیری انگشت شست خود دقت کنید. شست باید حول میله قرار بگیرد و همراه با سایر انگشتان، میله را برای بالابردن حمایت کند. در غیر این‌صورت به عضلات شما آسیب وارد می‌شود.
پاها را روی زمین قرار دهید
همان‌طور که سر، شانه و عضلات پشتی خود را روی نیمکت قرار می‌دهید باید پاها را روی زمین قرار دهید و آن‌ها را از زمین بلند نکنید. دقت کنید که این عمل به سفت‌شدن عضلات بدن شما می‌انجامد که در نهایت زودتر به وزن دلخواه خود می‌رسید.
قوس کمر را فراموش نکنید!
همان‌طور که گفتم باید عضلات پشتی خود را روی نیمکت قرار دهید. قرارگرفتن شانه‌ها و بالاتنه همراه با عضلات پایین‌تنه روی نیمکت منجر به ایجاد قوسی در قسمت پایین کمر می‌شود.
وجود این قوس به قرارگیری عضلات بالاتنه و پایین‌تنه شما روی نیمکت حین انجام حرکت پرس‌سینه بسیار کمک می‌کند. پس قبل از شروع حرکت پرس سینه با هالتر سعی کنید این وضعیت را به خوبی درک کنید و آن را به‌درستی انجام دهید.
آرنج ها را باز نکنید
زمانی‌که میله را به سمت سینه پایین می‌آورید حواستان باشد که آرنج‌ها از کناره‌ی بدن دور نشوند. در تمام مدتی که حرکت را انجام می‌دهید آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار بگیرند.
سر را حرکت ندهید
سر همراه با سایر عضلات پشتی شما باید در حین انجام پرس سینه هالتر روی نیمکت قرار گرفته باشد. بلندکردن سر می‌تواند روی سایر عضلات شما تاثیر بگذارد و تعادل شما را از بین ببرد. در طول انجام این حرکت باید عضلات پشتی شانه را به هم نزدیک کنید و فشار دهید.
اشتباهات رایج حرکت پرس سینه با هالتر
به دلیل تاثیرگذار و رایج‌بودن این حرکت در باشگاه بدنسازی بسیاری از افراد دچار اشتباهات رایجی می‌شوند. با دانستن این اشتباهات از انجام آن‌ها دوری کنید.
1. استفاده از وزنه‌های سنگین
2. تنظیم‌نکردن عضلات پشتی شانه
3. حرکت‌دادن پاها در طول پرس‌سینه
4. تغییردادن عرض دست‌ها
5. تماس با قسمت اشتباه سینه
6. قرارگیری اشتباه انگشت شست
بهتر است برای انجام‌دادن پرس سینه با هالتر عجله نکنید و این حرکت به ظاهر ساده را تمرین کنید تا کاملا اصولی انجام دهید و نتایج سریع و شگفت‌انگیز آن را ببینید.
دوست دارید یک ورزش مفید و جدید را تجربه کنید؟ مطلب زیر را از دست ندهید.
کراس فیت چیست؟ تمرینات کراس فیت در خانه
