بهترین برنامه گرم کردن 5 دقیقه‌ای قبل از تمرین قدرتی
بسیاری از ما بین مشغله‌های روزمره زمانی را برای ورزش کردن در نظر می‌گیریم. همین کمبود وقت باعث می‌شود وسوسه شویم و بدون گرم کردن قبل ورزش یک‌باره تمرین را شروع کنیم.
دانیل بورل، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM و مربی موسس در رامبل بوکسینگ، معتقد است به چنین روشی باید یک نه بزرگ بگویید و به هیچ‌وجه از حرکات گرم کردن بدن سرسری نگذرید. بورل می‌گوید زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ماهیچه‌ها کوتاه و بلند می‌شوند و اگر گرم یا آماده نباشند، بیشتر مستعد پارگی و کشیدگی خواهند بود.
بنابراین حتما ورزش های گرم کردن را قبل از شروع تمرین انجام دهید. در ادامه مجموعه تمریناتی 5 دقیقه‌ای برای یک گرم کردن قبل ورزش به شما معرفی می‌کنیم. با این حرکات می‌توانید عضله‌های خود را به‌طور کامل برای یک تمرین عالی آماده کنید.
فواید ورزش چیست؟
چرا حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت دارند؟
فرقی نمی‌کند چند ساله هستید؛ در هرحال ورزش برای بدن شما فواید زیادی دارد. در لینک زیر می‌توانید به‌طور مفصل در مورد فواید ورزش بخوانید. اما آیا چیزی در مورد اهمیت گرم کردن قبل ورزش می‌دانید؟
Aubrey Watts، C.S.C.S، هماهنگ‌کننده مرکز عملکرد و دستیار مربی قدرت در انجمن ملی قدرت و تهویه می‌گوید که مؤلفه‌های کلیدی حرکات گرم کردن بدن عبارتند از افزایش دمای مرکزی بدن، تحرک، فعال شدن عضلات و تقویت فنی.
با افزایش دمای بدن، بافت‌های اطراف مفاصل خود را شل می‌کنید و دامنه حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهید. همه‌ی این‌ها باعث انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود و به بدن شما اجازه می‌دهد تا از طریق حرکات تمرینی بهتر حرکت کند و باعث محافظت از شما در برابر آسیب‌ها شود.
6 حرکت پیشنهادی 5 دقیقه‌ای و ورزش های گرم کردن مناسب برای بدن
ورزش های گرم کردن متفاوت و متنوعی برای قبل از شروع تمرین وجود دارند. با کمک چنین روشی می‌توانید تمرین‌های قدرتی خود را بهتر انجام دهید. توصیه می‌کنیم قبل از شروع این حرکات گرم کردن بدن، کمی با استفاده از فوم رول بدن خود را آماده کنید. برای خرید فوم رول از فروشگاه لوزی می‌توانید کلیک کنید.
این حرکات کششی گرم کردن بدن قبل از ورزش می‌تواند برای شما مفید و کاربردی باشد:
• 8 مرتبه چرخش لگن به داخل، 8 مرتبه چرخش لگن به بیرون (هر طرف)
• 8 دایره بازوی جلو، 8 دایره بازوی عقب
• 2 دقیقه طناب زدن
• 8 مرتبه راه رفتن روی دست (walk out)
• 12 مرتبه لانژ معکوس و بالا آوردن زانو
• 15 اسکوات با مکث 10 ثانیه‌ای در پایان
و در ادامه در مورد نحوه‌ی دقیق تمرینات گرم کردن قبل از ورزش توضیح می‌دهیم.
بورل می‌گوید حرکات چرخش‌های باسن راهی عالی برای شل‌کردن باسن هستند. این حرکت گرم کردن قبل ورزش برای کمک به آمادگی تمرینات پایین تنه بسیار مهم هستند.
• پاها را کنار هم جفت کنید.
• یک زانو را تا 90 درجه بالا بیاورید.
• باسن را به بیرون بکشید.
• سعی کنید با زانوی خود یک دایره بزرگ ایجاد کنید.
• تا جایی که تعادل‌تان به هم نخورد، دایره را گسترده‌تر کنید.
• این حرکات گرم کردن بدن را برای هر پا 8 مرتبه انجام دهید.
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
دایره‌های بازو؛ 8 مرتبه روبه جلو و 8 مرتبه روبه عقب
بورل معتقد است دایره‌های بازو یک راه عالی و فوق‌العاده آسان برای کاهش تنش در شانه‌ها و گرم کردن مفاصل هستند. برای انجام این دسته ورزش های گرم کردن با این روش پیش بروید:
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• بازوها را کنار بدن قرار دهید.
• دست‌های خود را به‌آرامی به صورت دایره‌ای به جلو بچرخانید.
• در حین حرکت باید احساس کنید که شانه‌ها شل می‌شوند.
• حرکت دایره‌ای را برای هشت بار تکرار ادامه دهید. سپس دوباره بازوها را هشت مرتبه در جهت مخالف بچرخانید.
طناب زدن؛ روشی عالی برای گرم کردن قبل ورزش
طناب زدن یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بالا بردن ضربان قلب و گرم کردن قبل ورزش است. بورل پیشنهاد می‌کند دو دقیقه با سرعت متوسط طناب بزنید. باید احساس کنید که قلب‌تان تندتر می‌زند. به‌علاوه طناب زدن یک روش گرم کردن عالی برای بازوها و شانه‌های شما نیز به شمار می‌رود. پس گرم کردن قبل ورزش را جدی بگیرید و 2 دقیقه طناب بزنید.
اگر طناب در اختیار ندارید، می‌توانید همان حالت طناب‌زدن را با دست‌ها اجرا کنید.
روی دست‌ها راه رفتن (walk out)
walk out برای کشش عضلات همسترینگ خوب است و همچنین باعث فعال شدن قسمت مرکزی بدن شما می‌شود. با انجام این حرکات گرم کردن بدن روی انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرت کار خواهید کرد. هرچه سرعت را افزایش دهید ضربان قلب‌تان بیشتر خواهد شد.
• پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
• بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
• باسن را خم کنید تا بتوانید دستان خود را به زمین برسانید.
• به حالت تخته بلند به جلو بخزید.
• برای چند ثانیه مکث کنید تا شانه‌ها روی مچ دست و شکم درگیر باشد.
• دستان خود را به سمت پاهای خود عقب بیاورید و بایستید.
• این حرکت را 8 مرتبه تکرار کنید.
فقط با یک دمبل سیکس پک بساز!
12 مرتبه لانژ معکوس و بالا آوردن زانو
لانژ روی باسن، چهارسر و همسترینگ کار می‌کند. به‌علاوه، حرکت مستقیم از لانژ به سمت بالا، مستلزم قدرت و ثبات جدی قسمت مرکزی بدن است.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید.
• هر دو زانو را خم کنید، خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی راست شما حدود 15 سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرد.
• پای راست خود را فشار دهید تا بایستید و زانو را با زاویه 90 درجه به‌سمت جلو بالا بیاورید.
• فوراً پای راست خود را به عقب برگردانید و به لانژ معکوس دیگری برگردید.
• 12 این حرکت را روی هر دو پا 12 مرتبه تکرار کنید.
اسکوات؛ از مهم‌ترین حرکات گرم کردن بدن
اسکوات روی عضلات باسن و همسترینگ شما کار می کند. به‌علاوه ممکن است بسته به نوع تمرین قدرتی که انجام می‌دهید در نقطه‌ای با وزنه یا بدون وزنه، حرکت اسکوات را انجام دهید. انجام اسکوات در گرم کردن قبل ورزش به بدن شما کمک می‌کند به این حرکت عادت کند.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• انگشتان پا کمی به سمت بیرون آمده و دست‌ها روی سینه قرار گیرند.
• زانوها و باسن خود را خم کنید تا به حالت اسکوات حرکت کنید.
• باسن خود را تا ارتفاع زانو پایین بیاورید.
• سینه خود را بالا نگه دارید.
• از طریق پاشنه‌های خود حرکت کنید تا به حالت ایستاده برگردید.
• این تمرینات گرم کردن قبل از ورزش را 15 مرتبه انجام دهید.
بورل توصیه می‌کند پس از انجام 15 حرکت اسکوات، به مدت 10 ثانیه در حالت اسکات مکث داشته باشید. این عمل روی ماهیچه‌ها به روشی کمی متفاوت کار می‌کند. به‌علاوه افزایش سرعت هم ضربان قلب شما را کمی افزایش می‌دهد.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه
آموزش گرم کردن قبل از ورزش را جدی بگیرید
عضله‌های ما هنگام ورزش به‌طور مداوم منقبض و منبسط می‌شوند. اگر فرایند گرم کردن قبل ورزش را جدی بگیریم، در واقع کمک زیادی به فعالیت عضله‌ها و انقباض و انبساط راحت‌تر آن‌ها کرده‌ایم.
در این مطلب سعی کردیم شما را متوجه اهمیت انجام حرکات گرم کردن بدن کنیم و درنهایت یک برنامه‌ی عالی و کاربردی و مجموعه‌ای از ورزش‌های گرم کردن در اختیارتان بگذاریم. با کمک این روش‌ها ورزش آسان‌تر و نتیجه‌بخش‌تری در انتظار شما خواهد بود. پس حتما روش‌های پیشنهادی ما را امتحان کنید.
