کراس فیت چیست؟ تمرینات کراس فیت در خانه

کراس فیت چیست؟ این سوالی‌ست که باید قبل‌از وارد‌شدن به باشگاه از خود بپرسید. همه‌ی ما می‌دانیم فوتبال چه ورزشی‌ست یا برای والیبال‌بازی‌کردن باید چه کاری انجام دهیم. اما آیا در مورد کراس فیت هم همین نظر را داریم؟ آیا می‌دانیم دقیقا باید چه کنیم و کراس فیت چه کمکی به ما می‌کند؟ آیا بدن شما برای حرکات کراس فیت آمادگی دارند؟

این‌ها سوالاتی‌ست که ممکن است در ذهن شما هم ایجاد شده باشند و جواب‌های ترسناک دیگران مانع از ورود شما به باشگاه کراس فیت شده باشد. اما آیا واقعا می‌دانید کراس فیت چیست؟

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ورزشی برای همه‌ی افراد است چه ورزشکاری حرفه‌ای باشید و چه فردی باشید که تابه‌حال حتی یک روز هم در زندگی خود ورزش نکرده باشید.

در این رشته ورزشی می‌توانید به اهداف مختلفی مانند سلامتی بدن، تناسب‌اندام و عملکرد بهتر دست پیدا کنید. کراس فیت در اصل روشی برای زندگی‌کردن است. در کراس فیت علاوه ‌بر برنامه ‌ورزشی متناسبی که به شما داده می‌شود، باید از برنامه‌غذایی متناسبی هم پیروی کنید تا به اهداف موردنظر خود برسید.

حالا که می‌دانید کراس فیت چیست و دیگر نگران ازحال‌رفتن خود زیر تمرینات سهمگین آن نیستید، می‌توانید با خیال راحت به خواندن این مقاله ادامه دهید و حتی برای شروع، تعدادی از حرکات کراس فیت را یاد بگیرید.

آیا می‌دانستید که تمرینات کراس فیت در خانه هم قابل‌اجرا هستند و می‌توانید با آموزش کراس فیت، بدون نیاز به باشگاه‌رفتن، حرکات کراس فیت را در خانه انجام دهید؟

فقط با یک دمبل سیکس پک بساز

تمرینات کراس فیت در خانه

ممکن است از خود بپرسید که اصلا ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است و بهتر نیست به‌سراغ ورزش دیگری بروید؟ شاید کراس فیت برای شما مناسب نباشد!

همان‌طور که پیش‌تر هم اشاره کردیم کراس فیت می‌تواند ورزشی مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای و درعین‌حال ورزشی مناسب برای افرادی باشد که تابه‌حال در زندگی خود ورزش نکرده‌اند.

هر دو می‌توانند به یک باشگاه بروند، تمرینات ورزشی خود را دریافت کنند و مسیر متفاوت خود را طی کنند و در آخر روز هم هر دو با یک میزان خستگی به خانه بازگردند.

اگر هنوز هم از رفتن به باشگاه کراس فیت واهمه دارید بهتر است با چند حرکت ابتدایی و معمول این رشته ورزشی بیش‌تر آشنا شوید و لوازم کراس فیت را مشاهده کنید. بعد به‌سراغ باشگاه کراس فیت بروید تا اضطراب کم‌تری داشته باشید.

آموزش کراس فیت؛ برپی و اسکوات

برای شروع 10 دقیقه را به برپی و اسکوات اختصاص می‌دهیم. در ابتدای هر دقیقه، 8 اسکوات انجام دهید و سپس در هر یک دقیقه هر تعداد برپی که می‌توانید انجام دهید. سپس برای دقایق بعدی همان تعداد برپی را تکرار کنید.

·      برای انجام‌دادن حرکت برپی باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

·      حال به‌سمت زمین بروید و هم‌زمان با این‌ که دست‌هایتان را روی زمین قرار می‌دهید سعی کنید پاها را به‌سمت عقب ببرید تا به فرم پلانک قرار بگیرید با این تفاوت که سینه‌ی شما نزدیک سطح زمین باشد.

·      اکنون پاها را در شکم جمع کنید و سعی کنید به حالت ایستاده بازگردید.

·      سپس به بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر به یک‌دیگر نزدیک کنید.

·      این حرکت را تکرار کنید.

قبل از شروع برپی باید 8 حرکت اسکوات (اسکات) انجام دهید.

·      به‌این‌صورت که می‌ایستید و پاها را بیش‌تراز عرض‌شانه باز می‌کنید. اکنون زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید گویی در حال نشستن روی صندلی هستید.

·      دست‌ها را بالا بیاورید تا جایی که با زمین، موازی شوند.

·      دقت کنید که کمر شما باید به‌سمت جلو خم شود و نیازی نیست کمر خود را صاف نگه دارید.

اگر نمی‌توانید حرکت اسکوات را انجام دهید از یک صندلی یا جعبه کمک بگیرید. حرکت برپی را هم می‌توانید ساده‌تر انجام دهید. مثلا می‌توانید فقط پرش را انجام دهید یا سینه‌ی خود را به زمین نزدیک نکنید.

اما از طرفی اگر می‌خواهید حرکات را برای خود سخت‌تر کنید می‌توانید از دمبل یا کتل‌بار یا وسیله‌ای که در خانه دارید برای اسکوات‌زدن استفاده کنید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

آموزش کراس فیت؛ شنا، لانژ و رینگ راو

این تمرین شامل سه حرکت است که برای شروع باید 8 شنا بروید، سپس برای هر پا 8 لانژ (Lunges) و در نهایت 8 رینگ راو (Ring Row) را انجام دهید. پس از آن 1 دقیقه استراحت کنید و این حرکات را برای 5 دور بعدی هم تکرار کنید.

این حرکات استقامتی هستند و گروه عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهند پس نیازی به عجله‌کردن نیست. زمان کافی صرف کنید و حرکات را کامل و درست انجام دهید.

برای آسان‌شدن حرکات می‌توانید شنا را با زانوهای خم‌شده انجام دهید و یا اگر ست رینگ ندارید می‌توانید به‌جای آن 30 ثانیه پلانک بروید.

برای سخت‌ترشدن حرکات هم می‌توانید در زمان انجام لانژ از وزنه استفاده کنید و یا به‌جای رینگ راو، تعداد شنا را بیش‌تر کنید.

آموزش کراس فیت؛ وال بال، ددلیفت با حالت پا باز، باکس جامپ، پرس سینه

هر یک از حرکات نام‌برده را به‌ترتیب، یک دقیقه انجام دهید و درنهایت یک دقیقه هم استراحت کنید. سپس این حرکات را از اول تکرار کنید. برای سه دور این حرکات را انجام دهید.

·      وال بال: همان حرکت اسکوات را انجام دهید با این تفاوت که بعد از بلند شدن، توپی را به سمت بالا پرتاب کنید و دوباره بگیرید.

·      ددلیفت با حالت پا باز: وزنه‌ برداری را در حال برداشتن وزنه تصور کنید. به همان فرم قرار بگیرید با این تفاوت که نیازی نیست کاملا بنشینید.

زانوها را کمی خم کنید تا جایی که دستتان به میله برسد و بتوانید آن را بگیرید. حال میله را به‌سمت بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها کاملا خم شوند و میله مقابل سینه شما قرار بگیرد. به حالت اولیه بازگردید و میله را روی زمین بگذارید.

·      باکس جامپ: جعبه‌ای بیابید که بتوانید جفت‌پا روی آن بپرید. برای پایین‌آمدن هم پاها را یکی‌یکی روی زمین بگذارید.

·      پرس‌سینه: وزنه را با دست‌های خود بلند کنید و روی سینه قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و سپس وزنه را بالای سر خود ببرید. حال وزنه را دوباره روی سینه خود قرار دهید. این حرکت را تکرار کنید.

شاید فکر کنید که همه‌ی این حرکات نیاز به وسایل مخصوص دارند. درست فکر می‌کنید اما این به‌این‌معنا نیست که نمی‌توانید وسایل دیگری را جایگزین آن‌ها کنید.

مثلا می‌توانید با وصل‌کردن دو بطری پُرشده با نمک یا شن به دو سر یک چوب از آن به‌عنوان وزنه استفاده کنید و حرکات ددلیفت و پرس‌سینه را انجام دهید.

آموزش کراس فیت؛ دوباره برپی اما...مرگبار!!

در دقیقه اول تنها یک برپی انجام دهید و زمان باقی‌مانده را استراحت کنید.

در دقیقه دوم دو برپی انجام دهید و زمان باقی‌مانده را استراحت کنید.

به‌همین‌ترتیب پیش بروید تا جایی که نتوانید در زمان مشخص‌شده تعداد برپی‌های مورد نیاز را انجام دهید.

برای آسان‌شدن این تمرین می‌توانید مانند تمرین اول عمل کنید و برپی ساده‌تری را انجام دهید. و باور کنید که نیازی به سخت‌تر‌کردن این تمرین ندارید!

فواید ورزش چیست؟

آموزش کراس فیت؛ شنا، دراز نشست، لانژ بلند، پلانک از پهلو، دویدن

با سرعتی ثابت این حرکات را به‌ترتیب مشخص‌شده انجام دهید. 5 شنا، 10 درازنشست، 15 لانژ بلند، 30 ثانیه پلانک از پهلو برای هر سمت، 400 متر (یا دو دقیقه) دویدن.

مورد مهم درخصوص این تمرینات، انجام‌دادن آن‌ها با سرعتی ثابت است اما به‌گونه‌ای عمل کنید که زمان شما بسیار هم طولانی نشود.

برای ساده‌تر‌کردن هر حرکت هم می‌توانید اقدامی صورت دهید. دقت کنید که منظور از درازنشست آن حرکتی نیست که در مدارس انجام می‌د‌‌ادیم.

برای درازنشست باید به کمر دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و سپس پاها را به دو طرف باز کنید. حال کف پاهایتان را به‌هم بچسبانید. اکنون می‌توانید حرکت درازنشست را انجام دهید.

آموزش کراس فیت؛ Tabata Hollow Rocks

به کمر دراز بکشید. اکنون دست، پاها و تمام نقاط بدن خود را کاملا بکشید و از سطح زمین جدا کنید به‌طوری‌که تنها نشیمن‌گاه شما روی زمین به‌عنوان مرکز ثقل باقی بماند. حال مانند یک الاکلنگ، بدن خود را تکان دهید.

این حرکت را 20 ثانیه انجام دهید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. 8 بار به‌این‌ترتیب پیش بروید. در نهایت باید 4 دقیقه این حرکت را انجام داده باشید.

می‌توانید این حرکت را با حرکت دد باگ یا حشره مرده تعویض کنید. به‌این‌صورت که روی کمر دراز می‌کشید. دست‌ها و پاها را بالا می‌برید.

دست‌ها کاملا به سمت بالا کشیده می‌شوند حال‌آن‌که پاها از زانو خم می‌شوند. اکنون دست و پای مخالف را از هم باز کنید و بعد به جای اول بازگردید.

اما اگر می‌خواهید حرکت را برای خود سخت کنید پس‌از هر تاباتا راک یک شنا بروید!

آموزش کراس فیت؛ طناب زدن دو پا، دراز نشست

ابتدا 30 عدد طناب و سپس 30 عدد درازنشست (به همان روشی که قبلا گفته شد)

حال تعداد را به 25 برسانید. سپس به 20 بعد به 15 و در نهایت 10 تا.

آموزش کراس فیت؛ سیستم چیپر: 50 دوچرخه کراس فیت، 40 کتل سوئینگ، 30 لانژ متناوب، 20 شنا، 10 تراستر بازو تکی

تفاوت این سیستم با سیستم‌های قبلی این است که در این مدل تمرینی نیازی به تکرار دوباره‌ی حرکات نیست و هر حرکت را به تعداد گفته‌شده تنها یک دور انجام می‌دهید. می‌توانید بین حرکات کراس فیت استراحت کنید اما حواستان باشد که مدت‌زمان استراحت، طولانی نشود.

اگر دوچرخه ندارید می‌توانید در حدود 4 دقیقه بدوید. اگر حرکتی منجر به استراحت‌های بیش‌ازحد می‌شود می‌توانید تعداد دفعات انجام آن را کم کنید.

همان‌طور که مشاهده کردید آموزش حرکات کراس فیت به‌همین‌سادگی صورت می‌گیرند و انجام تمرینات کراس فیت در خانه می‌تواند به شما آمادگی و شجاعت لازم برای باشگاه‌رفتن را بدهد.

دیگر نیازی نیست نگران این باشید که ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است یا کراس فیت چیست و حرکات کراس فیت چقدر می‌توانند سخت و طاقت‌فرسا باشند.

اگر قصد دارید دوچرخه ثابت تهیه کنید، مطلب کمک چشم‌گیری به شما می‌کند.

انواع مقاومت چرخ در دوچرخه ثابت