کربو چیست؟
کربوها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند و آن‌ها را با نام «کربوهیدارت» نیز می‌شناسیم. اگر می‌خواهید بدانید که وظیفه کربو چیست؟ باید به این اشاره کنیم که این ترکیبات بعد از هضم شدن به گلوکز تبدیل می‌شوند و سوخت بدن شما را تامین می‌کنند. همین نکته ثابت می‌کند که بدن شما برای ارائه‌ی یک عملکرد صحیح، به کمک کربوها احتیاج دارد.
کربوهیدرات ساده و پیچیده
سوال بعدی این است که انواع گونه‌های کربو چیست؟ کربوها به 2 دسته‌ی کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات ساده، بسیار سریع‌تر از دسته‌ی دیگر، هضم می‌شود. در مقابل، کربوهیدرات پیچیده، کمتر فرآوری شده و دارای فیبر بسیار زیادی است.
کربوهیدرات ساده در اکثر مواقع به شکل قندهای تصفیه شده و شیرین کننده‌های فرآوری شده به غذاهای آماده اضافه می‌شوند. برخی از مواد غذایی از کربوهای سالم‌تری برخوردار هستند. بنابراین بهتر است آن‌ها را بشناسید تا از کربوهای زیان‌آور دور بمانید.
11 حرکت برای کوچک شدن شکم با ورزش
مناسب ترین میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازی
پاسخ این سوال به سن، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. در اصل، مناسب‌ترین اندازه برای مصرف کربوهیدرات ساده و پیچیده در هر فردی متفاوت است. طبق گفته کلینیک مایو، 45 تا 65 درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود. اگر روزانه 2000 کالری مصرف کنید، این معادل 225 تا 325 گرم کربوهیدرات است.
رسیدن به مقدار مناسب کربو در هر وعده
شاید بتوانید پاسخ دهید که میزان مناسب برای مصرف کربو چیست اما اندازه‌گیری کربوها، کار آسانی نخواهد بود. انجمن دیابت آمریکا، یک استراتژی فوق‌العاده برای تسهیل این کار ارائه داده است:
یک خط خیالی در وسط بشقاب خود بکشید و آن را به دو نیمه تقسیم کنید. حالا، همین کار را برای یکی از نیمه‌ها نیز انجام دهید تا بشقاب شما به یک قسمت بزرگ و دو قسمت کوچک تقسیم شود.
قسمت بزرگ بشقاب را با سبزیجاتی که نشاسته ندارند (اسفناج، هویج، کاهو، کلم سبز یا قارچ) پر کنید. یکی از قسمت‌های کوچک را به سبزیجات دارای نشاسته (سیب زمینی یا کدو حلوایی یا غلاتی مانند ماکارونی و برنج قهوه‌ای. البته حبوباتی مانند نخود سیاه یا لوبیا چیتی نیز گزینه‌های خوبی هستند.) اختصاص دهید و دیگری را با پروتئین (گزینه‌های کم چرب مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی قزل یا تکه‌های گوشت گاو بدون چربی) پر کنید. یک وعده‌ی کوچک مثل میوه و لبنیات کم چرب را به کنار بشقاب اضافه کنید.
دقت کافی را در استفاده از چربی‌ها داشته باشید. غذاهای حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، دانه‌ها و آجیل را انتخاب کنید و از نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای شیرین نشده یا قهوه لذت ببرید.
وی پروتئین چیست و مصرف آن چه مزایایی دارد؟
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازی: نشاسته‌ها
نشاسته را می‌توانیم در سبزیجات نشاسته‌ای و غلات پیدا کنیم. موادی مانند ذرت، سیب‌زمینی، کدو تنبل، نخود سبز، لوبیا خشک، نان و فرآورده‌های نان، غلات و دانه‌ها، منابع غنی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند. سعی کنید برای مصرف کربوهیدرات ساده و پیچیده مانند نشاسته به سراغ گزینه‌های پرفیبر و فرآوری‌نشده بروید که قند و چربی اضافه‌ای ندارند.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازی در فیبرها
فیبر همانند کربوهیدرات ساده و پیچیده، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. طبق گفته کلینیک مایو، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند به جلوگیری از یبوست، کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
مقدار فیبر مورد نیاز برای مردان و زنان
اگر مردی هستید که بیشتر از 50 سال سن دارید، به 30 گرم فیبر در روز احتیاج دارید. این عدد برای مردان پایین 50 سال به 38 گرم افزایش می‌یابد. زنان بالای 50 سال نیز باید 21 گرم فیبر را در برنامه‌ی روزانه‌‌ی خود داشته باشند در حالی که فیبر مورد نیاز در زنان پایین 50 سال، 25 گرم به صورت روزانه است.
فیبر را در کجا پیدا کنیم؟
فیبر نیز همانند کربوهیدرات ساده و پیچیده، در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد.
همواره به برچسب غذایی که روی محصولات وجود دارد نگاه کنید تا متوجه شوید که اندازه فیبر یا کربو چیست؟ اگر 3 تا 5 گرم فیبر در یک محصول یافت شود، منبع مناسبی برای تامین فیبر به حساب می‌آید.
چه موادی دارای شکر هستند؟
خوب است کربوهیدرات‌های دریافتی خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نشاسته و فیبر و همچنین از قندهای طبیعی مانند میوه‌های تازه و برخی سبزیجات دریافت کنید.
تا حد امکان باید از قندهای تصفیه شده و افزوده شده پرهیز کنید، چرا که این غذاها کالری بالایی دارند اما مقدار مواد مغذی در آن‌ها بسیار پایین است. حالا اگر نمی‌دانید که از چه موادی باید اجتناب کنید؛ کافیست که برچسب مواد غذایی را نگاه کنید.
روی این برچسب، اطلاعات مفیدی درباره‌ی مقدار کربوهیدرات ساده و پیچیده، فیبر یا قندی که در آن محصول وجود دارد به چشم می‌خورد.
وجود موادی مانند شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده ذرت، شربت ذرت، دکستروز، کنسانتره آب میوه، فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، ملاس، شکر خام، قند، ساکارز و شربت در ترکیبات یک ماده‌ی غذایی نشان می‌دهد که مصرف آن با ریسک همراه است و باید به شکل محدودی مصرف شود.
آیا دوست دارید وزن کم کنید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ عرق کرفس راهگشای شماست.
طرز استفاده از عرق کرفس برای لاغری
در جستجوی کربوهیدرات ساده و پیچیده
خوردن کربوهیدرات ساده و پیچیده در مقادیر مناسب، ممکن است آسان‌تر از آن چه هست به نظر برسد اما برخی از دستورالعمل‌های ساده وجود دارند که می‌توانید برای ادامه مسیر درست دنبال کنید:
از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه‌های غیرطبیعی خودداری کنید. میوه را به جای آبمیوه انتخاب کنید تا کربوهیدرات ساده و پیچیده‌ی مورد نیاز شما تامین شود. نان، پاستا، غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور و جو دوسر نیز انتخاب‌های خوبی هستند.
یک پیشنهاد عالی این است که محصولاتی که از آرد سفید درست شده‌اند (مانند نان لواش) را با محصولاتی که از گندم درست می‌شوند جایگزین کنید.
عوارض عدم استفاده از کربو چیست؟
شما به‌عنوان یک ورزشکار باید از میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازی آگاه باشید چرا که در غیر این صورت، پیشرفت لازم را نخواهید داشت. این برای همه‌ی افراد ضروری است که از رژیم غذایی سالم و دقیقی پیروی کنند.
اگر می‌خواهید کربوهیدرات ساده و پیچیده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مراقب باشید! بدن شما برای ارائه‌ی عملکردی صحیح به مقداری کربوهیدرات نیاز دارد. اگر به‌طور ناگهانی مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی خود را محدود کنید، ممکن است علائمی مانند سرگیجه، خستگی، ضعف، سردرد و یبوست را تجربه کنید. بهتر است برای کاهش وزن یا تغییر برنامه‌ی غذایی خود با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
اگر قصد شروع بدنسازی و ورزش را دارید، خواندن مطلب زیر، چراغ روشنی را در ابتدای مسیر برای شما روشن می‌کند و همچنین می‌توانید با وسایل فیتنس هم آشنا شوید:
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
