برای کوچک شدن شکم چکار باید کرد؟ آیا این سوال تکراری هر روز شما از خودتان است وقتی روبروی آینه می‌ایستید و به چربی‌های شکم خود نگاه می‌کنید؟
قطعا می‌دانید که بهترین راه، کوچک شدن شکم با ورزش و تغذیه مناسب است و دیگر نباید برای ورزش‌نکردن بهانه بیاورید و به برنامه‌غذایی ناسالم خود ادامه دهید.
شاید فکر کنید که بهترین راه برای کوچک شدن شکم این است که هر روز درازونشست یا پلانک بزنید تا مستقیما روی عضلات و چربی‌های شکم خود کار کنید و زودتر به فرم دلخواه خود برسید.
اگر واقعا به‌دنبال بهترین راه برای کوچک شدن شکم هستید، باید تمرکز خود را روی ورزش‌های اصولی بگذارید و به‌دنبال کوچک شدن شکم با ورزش غیراصولی که تنها روی شکم تمرکز کرده است نباشید.
باید بگوییم که بر اساس گفته‌های مربی‌های ورزشی، کوچک شدن شکم با ورزش تنها از طریق ورزش‌هایی که بر هسته‌ی مرکزی بدن متمرکز هستند اتفاق نمیفتد و بهتر است عضلات بیش‌تری از بدن شما در زمان ورزش‌کردن درگیر باشد.
همراه با این مساله، باید به یک دکتر تغذیه هم مراجعه کنید و برنامه‌غذایی مناسب و سالمی را برای خود تهیه کنید تا دیگر از خود نپرسید که برای کوچک شدن شکم چکار باید کرد.
اکنون که تقریبا می‌دانید برای کوچک شدن شکم چکار باید کرد، لباس‌های خود را عوض کنید تا با هم بهترین راه برای کوچک شدن شکم یعنی 11 حرکت ورزشی را انجام دهیم.
1. بهترین راه برای کوچک شدن شکم، برپی!
چرا برپی را بهترین راه برای کوچک شدن شکم می‌دانیم؟ اگر با این حرکت آشنا باشید می‌دانید که هم عضلات متعددی مثل عضلات سه سر، چهار سر، ماهیچه پشتی بزرگ، قفسه سینه، شانه‌ها و شکم را درگیر می‌کند و هم چون جزو حرکات سرعتی و قدرتی (پلایومتریک) است منجر به افزایش ضربان قلب و پمپاژ میزان بیش‌تری خون در رگ‌های شما می‌شود.
برای کوچک شدن شکم با ورزش برپی کافی‌ست پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و درحالی‌که قفسه سینه خود را به‌سمت زمین نزدیک می‌کنید، پاها را به‌سمت عقب ببرید.
تا جایی این حرکت را ادامه دهید که به فرم پلانک درآیید و سپس قفسه سینه شما نزدیک به سطح زمین شود (اگر برایتان سخت نیست تا جایی ادامه دهید که قفسه سینه شما با سطح زمین تماس پیدا کند.)
اکنون پاها را در سینه جمع کنید و با یک حرکت سرعتی و انفجاری به‌سمت بالا بپرید و دست‌ها را بالای سر خود ببرید. اکنون به‌حالت اولیه و ایستاده خود رسیده‌اید. این حرکت را تکرار کنید.
2. برای کوچک شدن شکم چکار باید کرد؟ کوهنوردی کنید!
ناامید نشوید! نیازی نیست هر روز صبح ساعت 5 بیدار شوید تا به نزدیک‌ترین کوهی که دردسترس شماست بروید و درنهایت بسیار خسته به خانه بازگردید!
یکی‌دیگر از بهترین راه‌ها برای کوچک شدن شکم با ورزش، انجام‌دادن حرکت کوهنورد یا کوهنوردی‌ست که به‌راحتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید.
حرکت کوهنوردی زیرشاخه‌ای از حرکت پلانک متحرک است که علاوه‌بر عضلات شکم روی گروهی از عضلات بدن تاثیر می‌گذارد. پس برای شروع این حرکت کافی‌ست تا به فرم پلانک معمولی درآیید.
کف دست‌ها را روی زمین و در راستای شانه‌های خود بگذارید. بدن خود را در حالت کاملا کشیده قرار دهید. روی نوک پنجه پاهایتان قرار بگیرید. اکنون پای راست خود را درون شکم جمع کنید گویی در حال بالارفتن از جایی هستید مثلا یک کوه!
حال پای راست خود را به‌حالت کشیده بازگردانید و سپس پای چپ خود را درون سینه جمع کنید. اکنون پای چپ خود را به‌حالت قبل و کشیده بازگردانید. این حرکت را تکرار کنید.
اگر مت ندارید همین‌حالا آن را تهیه کنید.
3. کوچک شدن شکم با ورزش، بلند شدن ترکی!
بلند شدن ترکی یا Turkish Get-Up حرکتی با قدمت 200 سال است که همراه با یک کتل‌بل صورت می‌گیرد و تقریبا تمام عضلات بدن شما را درگیر می‌کند.
ممکن است این حرکت کمی پیچیده به نظر برسد اما مطمئن باشید که تاثیرگذاری بسیار زیادی نه‌تنها روی عضلات شکم بلکه روی گروه بزرگی از عضلات بدن شما دارد.
برای کوچک شدن شکم با ورزش بلند شدن ترکی کافی‌ست روی زمین در فرم جنینی دراز بکشید و کتل‌بل را با دستان خود درون سینه بگیرید.
اکنون بچرخید تا روی کمر بخوابید درحالی‌که کتل‌بل در یک دست شما قرار دارد و دستتان را به‌سمت بالا بلند کرده‌اید. پای متناظر با این دست را از زانو خم کنید تا کف پا روی زمین قرار بگیرد. دست دیگر را همراه با پای متناظر آن روی زمین دراز کنید.
همین‌طور که دستتان کتل‌بل را در هوا نگه داشته است سعی کنید با دست و پای دیگر خود از زمین بلند شوید اما این کار را در چند مرحله انجام دهید.
پس‌ازآن‌که دست شما از زمین بلند شد پای متناظر با آن را از زانو خم کنید به‌گونه‌ای که زانوی شما روی زمین قرار بگیرد. یعنی یک پای شما روی زانو و پای دیگرتان روی کف پا قرار دارد مانند زمانی‌که یک نفر برای خواستگاری زانو می‌زند.
حال سعی کنید از زمین بلند شوید و روی دو پای خود بایستید. تمام این حرکات را درحالی انجام دهید که کتل‌بل را در هوا نگه داشته‌اید.
اگر کتل‌بل ندارید همین‌حالا تهیه کنید.
4. برپی همراه با توپ
انجام‌دادن حرکت برپی برایتان دشوار بود یا آسان؟ قرار است کمی هیجان آن را بیش‌تر کنیم. یک توپ برای این حرکت آماده کنید! اضافه‌کردن توپ به حرکت برپی منجر به افزایش شدت حرکت و متابولیسم بدن شما می‌شود که راه رسیدن به سیکس‌پک را هموار می‌کند.
اگر توپ مناسبی برای انجام این حرکت ندارید می‌توانید از توپ مخصوص بدنسازی یا توپ سایر رشته‌های ورزشی استفاده کنید.
برای کوچک شدن شکم چکار باید کرد؟ بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. توپ را در دستان خود بگیرید. حال حرکت برپی را انجام دهید با این تفاوت که دست‌ها به‌جای این‌که روی زمین قرار بگیرند روی توپ قرار می‌گیرند.
5. جهش یا Sprawls، یک برپی پیشرفته!
این حرکت بسیار به برپی شباهت دارد و به‌همان‌میزان و یا حتی بیش‌تر هم می‌تواند به کوچک شدن شکم با ورزش کمک کند. کافی‌ست حرکت برپی را انجام دهید با این تفاوت که پس‌ازآن‌که به حالت پلانک درآمدید دست‌ها را از آرنج خم کنید تا جایی که سینه شما بسیار به زمین نزدیک شود.
حال به کمک دست‌هایتان به سمت بالا بروید و دوباره به‌حالت پلانک باز گردید. اکنون ادامه حرکت برپی را انجام دهید تا به‌حالت ایستاده قرار بگیرید. می‌توانید جهش انتهایی برپی را نیز انجام دهید تا حرکت را کمی سخت‌تر کنید.
6. کوبیدن پهلو به پهلوی توپ! (Side-to-Side Medicine Ball Slams)
· بایستید.
· پاها را کمی بیش‌تر از عرض شانه باز کنید.
· توپ را به دست بگیرید.
· به پهلوی راست بچرخید و توپ را با تمام قوا به زمین بزنید.
· به پهلوی چپ بچرخید و توپ را با تمام قوا به زمین بزنید.
· این حرکت را تکرار کنید.
شاید این حرکت کمی دیوانه‌وار و غیراصولی جلوه کند، اما باید بدانید که این حرکت بسیار تاثیرگذار است و متابولیسم شما را بالا می‌برد.
7. چرخش روسی یا Russian Twists
روی زمین بنشینید. پاها را از سطح زمین بالاتر ببرید تا‌جایی‌که فقط نشیمن‌گاه شما روی زمین قرار گرفته باشد. حال توپی را که در دست دارید به سمت چپ و راست بدنتان حرکت دهید تا‌جایی‌که چرخشی را در بالاتنه خود حس کنید. این حرکت تاثیر مستقیمی روی عضلات شکمی شما دارد.
8. پلانک همراه با بوسوبال
اگر بوسوبال ندارید همین‌حالا سفارش دهید. این مساله ازآن‌جهت اهمیت دارد که حرکات هوازی تاثیر زیادی بر چربی‌های بالایی شکم دارند.
تنها تفاوت این حرکت با پلانک معمولی در قرارگیری دست‌ها روی بوسوبال به‌جای زمین است. این مساله‌ی به‌ظاهر کم‌اهمیت می‌تواند سختی زیادی به پلانک وارد کند که منجر به چربی‌سوزی بیش‌تر و درنهایت کوچک شدن شکم با ورزش می‌شود.
9. برای کوچک شدن شکم چه باید کرد؟ یک تردمیل شیب دار خریداری کنید!
نخستین راهی که برای کوچک شدن شکم با ورزش به ذهن اکثر ما می‌رسد این است که بدویم. حال روی سطحی شیب‌دار یا روی تردمیلی شیب‌دار که در خانه داریم.
راه‌رفتن یا دویدن روی سطحی شیب‌دار می‌تواند به وضوح تا 50 درصد میزان کالری‌سوزی را در مقایسه با راه‌رفتن یا دویدن روی سطحی صاف افزایش دهد.
برای 5 تا 10 دقیقه ابتدایی روی تردمیل راه بروید. بعد از کمی افزایش شیب شروع به دویدن کنید. بعد از 5 تا 10 دقیقه دویدن دوباره به‌حالت راه‌رفتن بازگردید. این روند را تکرار کنید تا‌جایی‌که نتوانید عادی صحبت کنید و نفس‌نفس بزنید. حدود 30 تا 45 دقیقه این تمرین را انجام دهید.
اگر تردمیل ندارید می‌توانید انواع تردمیل خانگی را تنها با یک کلیک مشاهده کنید. انواع تردمیل خانگی
راهنمای خرید تردمیل با قیمت‌های مختلف
10.بهترین راه برای کوچک شدن شکم، دستگاه رویینگ (Rowing Machine)
نمی‌توانید در آب‌های آزاد قایق‌سواری کنید؟ اهمیتی ندارد! این کار را در خانه یا در باشگاه خود انجام دهید! حرکت رویینگ یا قایقی حرکت هوازی بسیارمناسبی برای ازبین‌بردن چربی‌های شکمی‌ست.
اگر دستگاه رویینگ ندارید همین‌حالا آن را برای باشگاه خانگی خود خریداری کنید!
11.حرکات قدرتی
اگر هنوز وزنه می‌زنید اما شکم شما فرم مناسبی را به خود نگرفته است وقت آن رسیده است تا وزنه‌های سنگین‌تری خریداری و تایم استراحت خود را کوتاه‌تر کنید.
حرکات قدرتی نیاز به بدنی آماده دارد پس این حرکات را جوری انجام دهید تا به بدن و عضلات شما آسیبی وارد نکند. جالب است بدانید که حرکات قدرتی حتی پس‌ازآن‌که باشگاه را ترک می‌کنید به سوزاندن چربی‌های شما ادامه می‌دهند و اثرات طولانی‌تری دارند.
فکر می‌کنیم اکنون می‌دانید که برای کوچک شدن شکم چکار باید کرد و بهترین راه برای کوچک شدن شکم، ورزش‌کردن است. کوچک شدن شکم با ورزش هم فرم مناسبی به بدن شما می‌دهد و هم منجر به افزایش سلامتی جسمی و روحی-روانی شما می‌شود.
پس تنبلی را کنار بگذارید و به‌جای پرسیدن این سوال تکراری که "برای کوچک شدن شکم چکار باید کرد" شروع به ورزش کنید.
