اگر قصد دارید که بدنی ورزیده با عضلات فرم داده شده، داشته باشید مهم‌ترین قدمی که می‌توانید در این مسیر بردارید، آشنایی با برنامه بدنسازیِ مناسب شماست.
فرم دادن صحیح عضلات در بدن‌تان نیاز به برنامه بدنسازی حجمی مناسب دارد که باید از میان انواع برنامه تمرین بدنسازی حجمی، آن یکی که مناسب بدن شماست انتخاب کنید.
برای انتخاب بهترین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی باید این را در نظر بگیرید که برنامه بدنسازی حجمی شامل حرکات و تمریناتی باشد که بیش‌ترین اثرگذاری و درگیری ماهیچه‌های مورد نظر شما را در خود داشته باشد.
یکی از معروف‌ترین برنامه بدنسازی حجمی The FST-7 Training Program است. اما این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی چیست و چه باید بکنیم؟
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی FST-7
با این‌که برنامه تمرین بدنسازی حجمی FST-7 به‌سرعت در حال همه‌گیر شدن است، اما در واقع برنامه تمرینی بدنسازی حجمی FST-7 مانند سایر برنامه‌های بدنسازی حجمی نیست و نباید انتظار داشته باشید که برای هر قسمت از بدن‌تان به شما تمرین‌های مشخصی را بدهد.
این برنامه بدن شما را به قسمت‌های جداگانه‌ی دست، پا، کمر، سینه و... تقسیم نمی‌کند، بلکه به شما می‌گوید که در پایان تمریناتی که طبق برنامه اصلی خود انجام داده‌اید، باید چه حرکاتی را اضافه کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی FST-7 را می‌توانیم به‌صورتی دقیق‌تر تعریف کنیم. اطراف تمام عضلات بدن شما بافت هم‌بند و نرمی قرار دارد که این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی قرار است این بافت‌ها را تقویت کند.
این بافت که با نام بافت فاشیا شناخته می‌شود وظیفه‌ی محافظت از عضلات، حفظ یکپارچگی ساختار بدن و هم‌چنین دریافت‌کنندگی ضربات ناشی از تمرینات و فعالیت‌های روزمره شما چه در محیط بیرون و چه در محیط‌های باشگاهی را بر عهده دارد.
با کشیده شدن بافت فاشیا و دریافت میزان بیش‌تری از اسیدهای آمینه، مواد معدنی و اکسیژن، شاهد رشد بیش‌تر عضلات خود خواهید بود.
اگر دوست دارید در خانه و بدونِ وزنه ورزش کنید، به‌راحتی می‌توانید آن را انجام دهید.
تمرینات برنامه بدنسازی حجمی FST-7
برنامه تمرین بدنسازی حجمی FST-7 را باید به این صورت اجرا کنید:
· پس از پایان برنامه بدنسازی حجمی اصلی خود حرکت آخر مربوط به هر گروه عضلات را به یاد بیاورید.
· هر حرکت نهایی را به صورت هفت ست 15 تایی تکرار کنید.
· تایم استراحت خود را بین هر ست کاهش دهید تا در نهایت به 30 ثانیه برسید.
نکته‌ی مهمی که در انجام این تمرینات وجود دارد این است که باید از وزنه‌های کم‌تری در این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی استفاده کنید چرا که ست‌های طولانی‌تری را انجام می‌دهید.
مزایای برنامه بدنسازی حجمی FST-7
اولین مزیت این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی این است که از بافت فاشیای بهتری برخوردار خواهید بود.
دومین مزیت این برنامه می‌تواند افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات شما باشد.
اگر بدنسازی حرفه‌ای هستید، می‌توانید با انجام‌دادن این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی به ساخت عضلات خود کمک کنید و یا اگر فکر می‌کنید انجام دادن تمام این تمرینات به عضلات شما فشار می‌آورد می‌توانید تعداد کم‌تری از آن‌ها را انجام دهید.
اگر همراه با این برنامه تمرین بدنسازی حجمی، رژیم غذایی مناسبی داشته باشید می‌توانید سرعت رشد عضلات و یا سوزاندن چربی‌ها را در خود بالا ببرید.
دلیل این امر این است که با انجام دادن تعداد حرکت بیش‌تر، متابولیسم در بدن شما بیش‌تر می‌شود و لذا بدن شما شروع به چربی‌سوزی بیش‌تر و یا ساخت عضلات می‌کند.
معایب برنامه بدنسازی حجمی FST-7
یکی از مسائلی که اگر بدنسازی مبتدی یا در رده متوسط باشید، با این برنامه بدنسازی حجمی پیدا می‌کنید، این است که بدن شما دیرتر ریکاوری می‌شود و احساس خستگی زیادی دارید.
اگر با این مساله روبرو شدید، به هیچ عنوان این برنامه را کنار نگذارید. با گذشت زمان بدن شما خود را با این برنامه هماهنگ و سازگار می‌کند.
برنامه را ادامه بدهید، اما حواستان باشد که تمرین‌های هوازی زیادی را در طول هفته به برنامه اصلی اضافه نکنید. همراه با یک رژیم غذایی مناسب به زودی شاهد نتایج مطلوب خواهید بود.
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
نمونه‌ای از تمرین بدنسازی حجمی FST-7
در این نمونه شما باید دو روز تمرین کنید، روز سوم استراحت، روز چهارم تا ششم نیز تمرین کنید و روز هفتم را استراحت کنید. تمریناتی که در این روزها باید انجام دهید به این صورت است:
روز اول؛ عضله دو سر، سه سر و ساق پا
جلو بازو هالتر
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
جلو بازو چکشی
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
جلو بازو سیم‌کش
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
پشت بازو هالتر پرسی
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
پشت بازو هالتر نشسته
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه
پشت بازو سیم‌کش بالای سر
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
ساق پا نشسته
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
ساق پا ایستاده
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
روز دوم؛ عضلات پا
اسکوات با هالتر از پشت
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
پرس پشت پا
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
جلو پا
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
روز سوم استراحت
روز چهارم؛ پرس سینه و عضلات سه سر
پرس سینه با دمبل
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
پرس بالاسینه با دمبل
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
کابل‌های متقاطع
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
پشت بازو پرسی
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
پشت بازو پرسی نشسته
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
شت بازو سیم‌کش بالای سر
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
روز پنجم؛ عضلات ساق پا و پشت (کمر)
زیر بغل با هالتر
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
زیربغل دست باز
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
زیربغل قایقی
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
ساق پا ایستاده
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
ساق پا نشسته
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
روز ششم؛ عضلات سه سر و شانه ها
پرس سرشانه با دمبل
3 ست
8 الی 12 تکرار
1 الی 2 دقیقه استراحت
جلوبازو با دمبل
3 ست
16 الی 24 (8 الی 12 برای هر سمت)
1 الی 2 دقیقه استراحت
نشر از جانب با دمبل
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
دو سر بازو با دمبل به صورت شیب‌دار
3 ست
16 الی 24 (8 الی 12 برای هر سمت)
1 الی 2 دقیقه تکرار
جلوبازو سیم‌کش ایستاده
7 ست
8 الی 12 تکرار
30 ثانیه استراحت
روز هفتم استراحت
به یاد داشته باشید که هدف از اجرای این برنامه بدنسازی حجمی این است که عضلات شما بیش‌تر از تمرینات قبلی درگیر شوند بنابراین طبیعی‌ست که درد بیش‌تری را در طول انجام این تمرینات تحمل کنید.
بسیاری از افراد تمرکز خود را تنها روی گروه عضلات ضعیف‌تر خود می‌گذارند، در حالی‌که بسیاری دیگر از افراد تمام گروه عضلات خود را در طول هفته با این برنامه بدنسازی تمرین می‌دهند.
نکته‌ی مهمی که وجود دارد این است که بین هر ست باید 60 الی 120 ثانیه به عضلات خود استراحت بدهید در حالی‌که این تایم استراحت بین هر تکرار در هر ست کم‌تر و در حدود 30 ثانیه است.
