هر آنچه که باید درمورد حرکات ایروبیک بدانید

چاقی، ماحصل زندگی مدرن است. امروزه توسط فست‌فودها، دخانیات و مشغله‌هایی که ما را از ورزش‌کردن دور می‌کنند، محاصره شده‌ایم. طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی در سال 2022 از هر 8 نفر، یک نفر با اضافه وزن زندگی می‌کند. قسمت ترسناک ماجرا این جا است که این آمار از سال 1990 به 4 برابر خود رسیده است و همچنان رو به رشد قرار دارد. اما چگونه می‌شود قربانی این شرایط نبود در حالی که بسیاری از ما ناچاریم تا بیشترین سهم از ساعات شبانه روز را در محل کار سپری کنیم؟

ثبت نام در باشگاه‌ها و استفاده از تجهیزات باشگاه، راه حل خوبی به نظر می‌رسد؛ اما شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از یک روز کاری سخت و طولانی، فرصت و انرژی کافی برای تمرین کردن در باشگاه را نداشته باشید. شاید بهتر باشد که خانه‌ی خود را مجهز کنید تا در هر ساعت از شبانه روز توانایی ورزش کردن را داشته باشید. البته این راه حل با در نظر گرفتن بودجه‌ای که برای آن نیاز دارید، شاید غیرممکن به نظر برسد.

دقیقا همین جا است که باید در جستجوی یک راه حل مدرن برای این مشکل مدرن باشید. راه حلی مثل آشنایی با حرکات ایروبیک.

ایروبیک چیست؟

ایروبیک (aerobic) به مجموعه‌ای از فعالیت‌های ورزشی می‌گویند که در یک مدت زمان کوتاه، نیاز بدن شما به مصرف اکسیژن را بالا می‌برند. ایروبیک به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تمرین ایروبیک در خانه به‌راحتی ممکن است. 75 تا 150 دقیقه در هفته متناسب با شدت تمرین، برای بهره‌بردن از مزایای ایروبیک کافی است.

مزایای انجام حرکات ایروبیک

پزشکان با پیشنهاددادن حرکات ایروبیک در خانه به بیمارانی که دچار بیماری قلبی هستند کمک می‌کنند. تمرینات هوازی عملکرد قلب را بهبود می‌بخشند و کمک می‌کنند تا پمپاژ خون به نقاط مختلف بدن بهتر انجام شود. حرکات ایروبیک در پایین آوردن فشار خون و کاهش کلسترول موثر هستند. بنابراین باعث پاک‌سازی سرخرگ‌های شما خواهند شد.

با انجام حرکات ایروبیک در خانه می‌توانید به تنظیم قند خون یا بالابردن کیفیت خواب خود کمک کنید. هرچند فواید ایروبیک به همین موارد خاتمه نمی‌یابد. ایروبیک در تقویت سیستم ایمنی، کاهش علائم آسم و البته تناسب اندام نیز موثر است. حتی برای بهبود خلق‌وخو، افزایش طول عمر، دوری از سکته و طولانی‌تر شدن عمر خود نیز می‌توانید بر روی حرکات ایروبیک حساب کنید.

سلامتی در کنار خانواده

حرکات ایروبیک به‌عنوان فعالیت‌های هوازی تقریبا برای تمامی رده‌های سنی مناسب هستند. از این رو نیازی ندارید که در هنگام ورزش از خانواده خود دور باشید. حتی می‌توانید سایر اعضای خانواده را نیز به انجام حرکات ایروبیک تشویق کنید. اگر ایروبیک در خانه شما به یک عادت تبدیل شود، خانواده‌ای سالم و پرانرژی خواهید داشت.

حرکات ایروبیک تنوع بسیار زیادی دارند. از این رو برای افراد آسیب‌دیده‌ی خانواده نیز مناسب هستند. باتوجه‌به این تنوع افراد سالمند یا مصدوم می‌توانند حرکاتی را انتخاب کنند که فشار کمتری بر روی آن‌ها وارد می‌کند و از این طریق به سوزاندن کالری اقدام نمایند.

ایروبیک در خانه را از کجا آغاز کنیم؟

بهتر است بدانید بیشتر حرکات ایروبیک بر اساس تمرینات هوازی و پرتحرک شکل گرفته است. پس لازم است در ابتدا به‌اندازه کافی گرم کنید تا از گرفتگی و آسیب به عضلات بدن خود جلوگیری کنید. یکی از تمرینات پایه‌ای درجا قدم‌زدن یا حرکت مارش است. ابتدا به‌آرامی درجا گام برداشته و سپس سرعت خود را بالا ببرید. حال می‌توانید با اضافه‌کردن حرکات ساده‌ی دست به شکل طناب زدن، پروانه یا بالا و پایین‌بردن دست در مقابل بدن به حرکات خود تنوع ببخشید و عضلات دست خود را نیز درگیر کنید.

اکنون نوبت افزودن چند حرکت کششی است. کافی است پای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و با رساندن دست راست به پای چپ و برعکس، علاوه بر کشاندن عضلات، فرایند خون‌رسانی را تسریع ببخشید.

چند تمرین برای انجام حرکات ایروبیک در خانه

اگر قصد دارید تا از طریق انجام حرکات ایروبیک وزن خود را کاهش دهید، به 4 الی 6 جلسه تمرین در هفته نیاز دارید. کالری مصرف شده در ورزش ایروبیک به وزن شما و شدت حرکات وابسته است؛ اما به طور متوسط یک فرد 70 کیلوگرمی با یک ساعت تمرین می‌تواند 221 تا 515 کالری وابسته به شدت حرکات، بسوزاند. در قسمت پایین تعدادی از حرکات ایروبیک را معرفی می‌کنیم که بذون تجهیزات نیز قابل انجام هستند. پس اراده‌ تنها چیزی است که به آن نیاز دارید.

حرکت پروانه

حرکت پروانه باتوجه‌به فشاری که به قسمت‌های مختلف بدن وارد می‌کند یکی از معروف‌ترین حرکات ایروبیک است. این حرکت با درگیرکردن عضلات داخل و بیرون ران، عضلات چهار سر، لت‌ها و عضله دالی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای سوزاندن کالری است. حتی اگر در آستانه انجام حرکت پروانه، شکم خود را به سمت داخل بکشید، می‌توانید عضلات مرکزی و زیر شکم را نیز تحت تاثیر قرار دهید و آن‌ها را تقویت کنید.

روی زمین بایستید و گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. حالا دست‌ها را به شکل صاف در کنار بدن نگه دارید و پاهای خود را جفت کنید تا دقیقا به شکل یک خط صاف دیده شوید. حالا بعد از این که زانوی خود را کمی خم کردید به بالاترین ارتفاع ممکن بپرید. در هنگام پرش، پاهای خود را بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و دستان خود را به بالا ببرید و سپس مجددا با یک پرش به حالت نخست برگردید. اگر به‌تازگی با ایروبیک آشنا شده‌اید، انجام حرکت پروانه در 2 ست 30 مرتبه‌ای کفایت می‌کند؛ اما بعد از این که به ایروبیک اعتیاد پیدا کردید می‌توانید تعداد تکرار را از 30 به 100 مرتبه افزایش دهید.

طناب زدن

طناب زدن تمامی اندام‌های بدن شما را درگیر خواهد کرد. اگر 90 کیلوگرم وزن داشته باشید، می‌توانید با یک ساعت طناب زدن به سوزاندن 241 تا 362 کالری اقدام نمایید. مقدار کالری سوزانده شده به شدت و سرعت انجام حرکات وابسته است.

طناب زدن می‌تواند در افزایش تراکم استخوان‌ها نیز موثر باشد؛ چرا که نیروی وارده در هنگام فرود بر روی زمین به استخوان‌ها وارد می‌شود و در طول زمان به استقامت آن‌ها اضافه می‌کند. بسیاری از شما نحوه صحیح تمرین با طناب را از کودکی به خاطر دارید. تنها کافی است انتهای طناب را به دستان خود بسپارید و حلقه ایجاد شده را در پشت سر خود نگه دارید. سپس با چرخاندن طناب، آن را از بالای سر و سایر اندام‌های خود عبور دهید و پیش از رسیدن طناب به پاهای خود از روی آن بپرید. شما می‌توانید طناب زدن را تا سر حد توان خود ادامه دهید تا استقامت بدن شما افزایش پیدا کند یا حتی از طناب زدن برای گرم کردن، سرد کردن یا گرم نگه داشتن عضلات خود بهره ببرید.

 کراس جک

یکی از حرکات مهم و جالب توجه هوازی در ایروبیک، کراس جک نام دارد. با وجود اینکه برای انجام این حرکت به هیچ دستگاهی نیاز ندارید، اما لازم است بدانید انجام آن با چربی‌سوزی بالایی همراه است؛ چرا که عضلات ساق، زیربغل و پشت شکم و فیله سرشانه را درگیر می‌کند. این حرکت با حالتی شبیه درجازدن ضربدری آغاز شده و کم‌کم حرکات دست نیز به آن اضافه می‌شود.

برای شروع می‌بایست صاف بایستید و توجه داشته باشید که کمرتان حالت قوز کرده نداشته باشد. سپس پاها را در موازات عرض شانه باز کنید درحالی‌که درجازدن را آغاز کرده‌اید، دست‌ها را مقابل خود به‌صورت صاف و کشیده قرار داده و ضربدری از هم عبور دهید. دقت داشته باشید که درجازدن نیز باید به شکل ضربدری مشابه حرکت دست انجام شود. حرکت پای کراس جک برای افرادی که آسیب‌دیدگی زانو دارند، مناسب نمی‌باشد. بنابراین درصورتی‌که از این مشکل رنج می‌برید، پیشنهاد می‌شود حرکت پا را به‌صورت درجازدن معمولی انجام دهید.

در پایان؛ سرد کنید

در پایان ورزش، سردکردن را فراموش نکنید. شاید این حرکات ساده که در پایان فعالیت‌های ورزشی انجام می‌شود به نظر غیرضروری می‌آیند؛ اما انجام آن از بروز آسیب‌دیدگی و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. همچنین مطالعات نشان داده است که سردکردن به بالابردن نتیجه فعالیت هوازی کمک شایانی کرده و عملکرد ورزشکاران را تا 25/4% افزایش داده است. پس بهتر است با صبر و حوصله به آرامی در حالت ایستاده یا نشسته قرار گرفته و با رساندن دست به پا تا جایی که ممکن است، عضلات خود را بکشید و اجازه دهید که ضربان قلبتان پایین بیاید.

در نهایت بهتر است بدانید ایروبیک ورزشی است که هم با وسیله‌های ورزشی و هم بدون نیاز به هیچ دستگاهی در منزل قابل انجام است و تنوع حرکات این ورزش به‌قدری بالا و متناسب با گروه‌های سنی مختلف است که به شما این امکان را می‌دهد که در هر دوره‌ای از زندگی که هستید برای هر روز خود، یک سری فعالیت‌های متفاوت با روزهای دیگر تنظیم کنید و از این ورزش جذاب و مفرح لذت ببرید.