قبل از پاسخ به سوال کلیستنیکس چیست، باید بگوییم که اگر روشی برای زندگی سالم می‌خواهید درست به هدف زده‌اید. کلیستنیکس نوعی تمرین مقاومتی است که با به‌کارگیری وزن بدن همراه با نیروی جاذبه در تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود تحرک تاثیر دارد. حتی این ورزش را می‌توانیم نوعی شروع برای دیگر تمرینات نیز بدانیم.
اما اگر می‌خواهید بدانید که تمرینات کلیستنیکس چیست نیز باید بگوییم این تمرینات از حرکات ساده که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند تا حرکات شدیدتر مانند پول‌آپ، برپی، لانژ، اسکات و کرانچ را در بر می‌گیرد. گاهی حتی برخی افراد ژیمناستیک را نوعی ورزش کلیستنیکیس می‌دانند.
حال سؤال این است که بهترین روش برای انجام کلیستنیکس چیست و آیا روشی هم وجود دارد که روند بهتری برای انجام چنین تمریناتی در نظر بگیریم؟ این همان مبحث مهمی است که در ادامه قصد بررسی آن را داریم. شما هم اگر می‌خواهید درباره‌ی ورزشی بدانید که همه جا از خانه گرفته تا سفر و از باشگاه گرفته تا پارک می‌توانید انجام دهید، ادامه مطلب را در کنارمان بمانید.
وجه تفاوت دیگر ورزش‌ها با کلیستنیکس چیست؟
اگر خوب دقت کنیم، کلیستنیکس قرن‌هاست که وجود دارد. بهتر است بگوییم تمام تمریناتی که برای قدرت کلی و تناسب اندام مفید هستند را می‌توانیم در گروه تمرینات کلیستنیکس جای دهیم. اگر ورزشکار هستید، به‌احتمال زیاد چنین فعالیت‌هایی بخشی از روتین شماست. این یکی از همان وجوهی می‌شود که باعث تفاوت کلیستنیکس با دیگر ورزش‌ها به شمار می‌رود. از برتری‌های دیگر این ورزش می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
1. بدون تجهیزات یا با وجود انواع مختلف تجهیزات: البته که چنین تمریناتی را می‌توانید بدون تجهیزات انجام دهید و این مزیتی عالی است؛ اما انجام آن با تجهیزات کلیستنیکس نیز می‌تواند به شما کیفیت بهتر و نتیجه‌ی حداکثری بدهد. به همین دلیل است که هر جایی برای انجام آن مناسب است.
2. امکان انجام در هر جایی: کلیستنیکس را چه برای تمرینات خانگی یا باشگاهی می‌توانید انتخاب کنید. این ورزش حتی راهی عالی برای فعال‌ماندن در تعطیلات است.
3. عالی برای مبتدیان، ایدئال برای حرفه‌ای‌ها: جالب است بدانید تمرینات کلیستنیکس را به‌راحتی و تقریبا در هر سبک تمرینی یا رژیم ورزشی قرار می‌دهند. با توجه به همین مزیت، کلیستنیکس را هم برای مبتدیان و هم علاقمندان به ورزش پیشرفته مناسب می‌دانند. بسیاری از تمرینات کلیستنیکس در خانه یا هر جای دیگری، برای افراد مبتدی آسان هستند، خطر آسیب ندارند و کمک می‌کنند تا روش درست تمرین را یاد بگیرید و اعتمادبه‌نفس خود را قبل از پیشرفت افزایش دهید.
4. تمریناتی برای کل بدن: این شمایید که نوع تمرین و عضلات هدف را انتخاب می‌کنید. البته پیشنهاد می‌کنیم از این فرصت استفاده کنید و کل حرکات بدن را پوشش دهید. با چنین ترفندی می‌توانید حتی امور روزمره‌ی خود را به‌آسانی انجام دهید.
5. بهبود قدرت عضلانی: با گذشت زمان، تمرینات کلیستنیکس در خانه یا هر فضای دیگری بهانه‌ای برای افزایش قدرت عضلانی به شما خواهند داد. البته انجام تمرینات مختلف و حتی سخت‌تر این روند را سرعت هم می‌بخشند.
6. گذراندن اوقاتی خوش: در بین چنین تمریناتی، امکان انتخاب انواع دلخواه را خواهید داشت. در هر سطحی و با هر هدفی، راه‌های فراوانی برای سرگرم‌شدن و خلق هیجان وجود دارد.
به‌طورکلی کلیستنیکس راهی عالی برای تمرین است و برای افراد در هر سنی و هر سطح تناسب اندامی قابلیت انجام دارد. این میزان از تنوع در کاربری از طرفی و وسعت در نتیجه‌بخشی از طرف دیگر باعث می‌شود تا کلیستنیکس را به‌تنهایی یا در کنار دیگر ورزش‌ها انجام دهید. البته برخی اتهامات نیز به کلیستنیکس وارد می‌شود که تحقیقات آن را تایید نمی‌کنند. مثلا اینکه آیا کلیستنیکس بانوان وجود خارجی دارد؟
اینکه کلیستنیکس بانوان وجود ندارد، از باورهای غلطی به نظر می‌رسد که محققان آن را تایید نکردند. اما اینکه چنین باوری از کجا سرچشمه می‌گیرد را می‌توانیم در تمرکز کلیستنیکس روی عضلات بالاتنه بدانیم. چنین افرادی عقیده دارند؛ چون بسیاری از تمرینات کلیستنیکس پیشرفته نیاز به قدرت فراوانی در قسمت بالاتنه دارند، کلیستنیکس نوعی ورزش مردانه است.
تجهیزات کلیستنیکس چیست؟
البته که یکی از مزایای کلیستنیکس شروع آن بدون هیچ وسیله‌ای است؛ اما مزیت دیگرش نیز امکان یادگیری مهارت‌های جدید، تغییر روال معمول یا چالش بیشتر عضلات به شمار می‌رود. اگر به دنبال ارتقا هستید، برخی از تجهیزات و دستگاه‌ها می‌توانند این روال را ایجاد کنند.
از ساده‌ترین تجهیزات برای چنین تمریناتی می‌توانید به پارالل‌ها، میله‌ی بارفیکس و کش‌های مقاومتی اشاره کنیم. همچنین تمرین با وزنه‌هایی مانند دمبل، هالتر، توپ‌ها، کتل‌بل یا دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند قدرت شما را افزایش دهند.
بهترین تمرینات کلیستنیکس چیست؟
بهترین تمرینات برای هر فردی به سطح قدرت و تجربه‌ی او بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، بهتر است با تمرینات اولیه شروع کنید؛ اما اگر مدتی است که در حال ورزش هستید، به شما تمرینات پیشرفته‌تر را پیشنهاد می‌دهیم.
1. تمرینات مبتدی کلیستنیکس چیست؟
اگر تازه شروع کرده‌اید، در ادامه چند تمرین ساده وجود دارد که باید امتحان کنید:
1. اسکوات
اسکوات تمرینی ساده و موثر است که می‌توانید بدون هیچ ابزاری انجام دهید. البته برای رسیدن به‌شدت بیشتر، استفاده از کش مقاومتی در اطراف ران‌هایتان هم کمک می‌کند.
2. لانگز (لانچ)
لانگز نیز با گام برداشتن به جلو یا عقب انجام می‌شود و برای آسانی یا سختی آن راهکارهای مختلفی وجود دارد.
3. لِگ‌رِیز
بالابردن ساق پا در حالت دراز کشیده، از جمله حرکات دیگری است که با ایجاد تغییراتی برای سطوح مختلف امکان استفاده دارد.
4. پلانک
پلانک تمرینی چالش‌برانگیز برای ایجاد ثبات، تعادل و استحکام میان تنه است. همچنین راه‌های مختلفی برای رسیدن به سطوح سختی مختلف ارائه می‌دهد.
5. پوش‌آپ
پوش‌آپ با تکیه به زمین و فشار روی زانوها یا با تکیه بر دیوار و در حالت ایستاده انجام می‌شود. این تمرین برای تقویت قدرت بالاتنه و عضلات مرکزی بدن عالی است.
2. تمرینات پیشرفته کلیستنیکس چیست؟
هنگامی که اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا کردید، می‌توانید پیچیدگی و شدت تمرین خود را با این تمرینات افزایش دهید:
1. برپی
برپی تمرینی با شدت بالاست که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند تا قدرت و استقامت در تمام عضلات بدن افزایش بیابد.
2. پول‌آپ
پول‌آپ تمرینی چالش‌برانگیز است. بنابراین اگر مبتدی هستید، احتمالا برای شما تمرین سختی خواهد بود. برای آسان‌شدن بیشتر این تمرین می‌توانید از یک کش مقاومتی استفاده کنید تا برای بالاکشیدن بدن شما کمک دهد. برای این کار کش را دور میله‌ی بارفیکس بپیچید و قبل از شروع پاهای خود را در حلقه‌ی کش قرار دهید.
3. چین‌آپ
چین‌آپ تمرینی شبیه به پول‌آپ است؛ اما با گرفتن کف دست‌ها به سمت بدن انجام می‌شود. چین‌آپ در مقایسه با پول‌آپ، بیشتر عضلات دوسر و جلوی شانه‌ها را درگیر می‌کند. برای کاهش میزان سختی این تمرین نیز مانند تمرین قبل کافی است از یک کش مقاومتی کمک بگیرید.
4. هند استند
در هند استند تلاش می‌کنید تا شانه‌هایی قوی و پایدار بسازید. در واقع برای این حرکت باید وارونه بایستید و با نگه‌داشتن پاها در بالای سر یا با تکیه‌دادن پاها به دیوار شروع کنید.
5. ال‌سیت
ال‌سیت حرکتی برای ایجاد استحکام در قسمت مرکزی بدن و بالاتنه است که گاهی روی زمین و گاهی با نگه‌داشتن دو میله انجام می‌شود که روی زمین قرار می‌گیرند.
پاسخ سوال کلیستنیکس چیست، در یک کلام
برای شروع به فعالیت، ورزش‌های مختلفی وجود دارد که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. در بین این تنوع کلیستنیکس وسعت کاربری فراوانی دارد؛ به این معنا که در هر مکانی و با یا بدون تجهیزات می‌توانید آن را انجام دهید. با این ورزش حتی به پیش‌زمینه‌ای برای شروع نیاز ندارید و به‌راحتی در برنامه‌ی روزانه‌ی شما گنجانده می‌شود.
مبتدیان می‌توانند با حرکات ساده شروع کنند و ورزشکاران حرفه‌ای با راهکارها و تجهیزاتی چون وزنه‌ها و کش‌ها آن را سخت‌تر می‌کنند. کافی است بخواهید و شروع کنید.
