مترسک با دمبل، خوابیده به شکم روی روی نیمکت شیب دار

آمادگی	با یک دمبل در هر دست، به شکم روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید به طوری که شانه‌هایتان نزدیک به بالای نیمکت قرار بگیرند. دست‌های بالایی خود را به سمت کناره‌ها کشیده و ساعدها را به‌طور آویزان با کف دست‌ها به سمت عقب قرار دهید.
اجرا	بازدم کنید و در حالی که ساعدها و وزنه‌ها را به‌طور دایره‌ای به سمت بالا می‌چرخانید تا وزنه‌ها در خط با سر شما قرار گیرند و مچ‌ها به سمت جلو باشند، حرکت را ادامه دهید. سپس به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.