مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	با یک دمبل در هر دست، به شکم روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید به‌طوری که شانه‌هایتان نزدیک به بالای نیمکت قرار گیرد. دست‌هایتان را به‌طور طبیعی در جلو آویزان کنید و با گرفتن دمبل‌ها به صورت موازی این کار را انجام دهید.
اجرا	بازدم کنید و دمبل‌ها را به‌طور دایره‌ای به سمت بالا بیاورید تا کمی بالاتر از ارتفاع شانه‌ها قرار گیرند. سپس به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

سرشانه دمبل از جلو موازی روی میز شیب دار