جلو بازو دمبل چرخشی ایستاده

آمادگی	صاف بایستید و دمبل را با دستگیره دلخواهتان نگه دارید، در حالی که آرنج‌هایتان را نزدیک به کناره‌های بدنتان نگه داشته‌اید.
اجرا	بازوهای بالایی‌تان را ثابت نگه دارید، در حین بازدم، دمبل ها را به سمت بالا جمع کنید و عضلات بازو را منقبض کنید. دمبل ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.