چه بخواهید اندامی زیبا برای نمایش داشته باشید و چه بخواهید برای فواید قدرتی وزنه بزنید، در اینجا مواردی است که باید در مورد بدنسازی بانوان بدانید. تنها جنبه‌ی بدنسازی بانوان، برنزه‌های تقلبی و عضله‌ها دوسر پر زرق‌وبرق که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینید، نیست! پشت این عکس‌های زیبا و جذاب، یک جنبه‌ی کمتر جذاب نیز وجود دارد و آن هم رژیم‌گرفتن و تغذیه‌ی مناسب، شمردن کالری‌ها، صبح زود بیدارشدن برای انجام تمرینات هوازی، ساعت‌ها وقت گذراندن در باشگاه و کندن پینه از روی دستان خود است.
می‌دانید که بدنسازی بدون فداکاری انجام نمی‌شود. لازم است شما اراده و قدرت ذهنی خود را به کار گیرید تا از دستاوردهای قدرتمند بدنسازی و فواید آن برای سلامتی خود لذت ببرید. اگر به‌تازگی می‌خواهید بدنسازی را آغاز کنید، ما در این بلاگ قصد داریم نکات مهم بدنسازی بانوان، تمرینات و رژیم آن را برای کمک به شما در داشتن تمرینی کا‌رآمدتر، بررسی کنیم.
ما تمام مقدمات را برای شما آورده‌ایم، تنها کاری که باید انجام دهید این است که دستور‌العمل را دنبال کنید و توانایی‌های خود را به کار گیرید!
نحوه‌ی شروع بدنسازی بانوان
در اینجا چند نکته‌ی مهم برای شروع فعالیت شما در بدنسازی بانوان را آورده‌ایم که بهتر است به هر کدام نگاهی ویژه داشته باشید:
1. روی یک مربی خوب سرمایه‌گذاری کنید.
بهتر است فقط به دنبال افرادی که در شبکه‌های اجتماعی معروف شده‌اند، نروید. این مهم است که تحقیقات زیادی انجام دهید تا مربی پیدا کنید که بتواند شما را با یک برنامه‌ی آموزشی و تغذیه‌ی مناسب راهنمایی کند.
2. همه چیز را دنبال کنید!
مطمئن شوید که تمرینات خود را ثبت کرده‌اید تا بتوانید وزنه‌های خود را در طول زمان به طور استراتژیک افزایش دهید. همچنین ثبت وعده‌های غذایی بسیار مفید است تا بتوانید کالری‌های خود را پیگیری کنید.
3. دستگاه‌ها را نادیده نگیرید
برای وزنه‌برداران مبتدی، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند مفید باشد؛ زیرا این دستگاه‌ها بدن را در طول تمرین در جای مناسب و ثابت نگه می‌دارند. اگر در بدنسازی تازه‌کار هستید، اما پایه‌ی قدرتی خوبی دارید، به بدنسازی با وزنه‌های آزاد ادامه دهید؛ چون معمولا عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند که به تثبیت بدن در طول دامنه‌ی حرکتی تمرین کمک می‌کند.
4. به خودتان زمان زیادی بدهید
اگر قصد رقابت در بدنسازی بانوان را دارید، به خودتان زمان کافی بدهید تا عضله‌سازی کنید و از قبل آماده شوید. بدن هر کسی متفاوت است؛ اما بدنسازان جدید معمولا پس از یک دوره‌ی فشرده 12 هفته‌ای آماده رقابت هستند. اگر در رژیم غذایی و تمرینات خود ثابت قدم باشید، نیازی به گذاشتن زمانی زیاد برای آماده‌سازی نخواهید داشت.
تمرینات بدنسازی بانوان، برای بدنی بهتر
بسیاری از زنان نگران این هستند که تمرینات با وزنه به‌نوعی آن‌ها را به هالک تبدیل کند! بنابراین ساعت‌ها را به انجام تمرینات هوازی می‌گذرانند تا اندام «زنانه» خود را حفظ کنند. حقیقت این است که زنان مانند مردان از حمایت هورمونی برای به‌دست‌آوردن توده عضلانی برخوردار نیستند. هورمون تستوسترون مسئول افزایش زیاد توده‌ی عضلانی است. سطح تستوسترون زنان کمتر از نصف مردان است.
زنانی هستند که معمولا بدنسازان حرفه‌ای هستند و مردانه به نظر می‌رسند. برای دستیابی به این نوع بدن عضلانی، سال‌ها فداکاری و سبک زندگی خاص لازم است. تا زمانی که هدفی برای تبدیل‌شدن به ستاره بعدی در بدنسازی بانوان نداشته باشید، هرگز نیازی به نگرانی در مورد ظاهر بیش از حد مردانه نخواهید داشت.
بااین‌حال در مورد یک چیز حق با شماست! تمرین با وزنه، توده عضلانی بدون چربی شما را افزایش می‌دهد. این چیز خوبی‌ست! هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. هرچه کالری بیشتری بسوزانید، لاغرتر خواهید شد. افزایش توده‌ی عضلانی همچنین به بازوهای شما شکل می‌دهد، شکم شما را صاف‌تر می‌کند و حتی مقداری گردی به باسن شما می‌افزاید!
برنامه بدنسازی بانوان برای تمرینات باید چگونه باشد؟
چگونه با تمرینات قدرتی مداوم عضلات چشم‌گیر بسازید؟
تمرین معمولی بدنسازی آسان نیست. این تمرین معمولا شامل دو بار در روز است. تقریبا یک ساعت وزنه زدن و از 30 دقیقه تا دو ساعت کاردیو در روز.
اکثر بدنسازان زن، هر روز از تمرینات خود را به قسمت خاصی از بدن اختصاص می‌دهند. به عنوان مثال یک تقسیم 5 روزه معمولی برنامه بدنسازی بانوان می‌تواند به شکل زیر باشد:
روز اول: سینه
روز دوم: پشت
روز سوم: شانه‌ها
روز چهارم: پاها
روز پنجم: بازوها
روزهای ششم و هفتم: استراحت
بااین‌حال، تمرین هر کسی بسته به نوع بدن و اهداف او کمی متفاوت به نظر می‌رسد.
بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند هفته‌ای دو بار همه‌ی گروه‌های عضلانی را درگیر کنند. برای انجام این کار می‌توانید تمرینات خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که یک روز قدرتی، یک روز کششی و یک روز تمرین پا را انجام دهید:
روز اول: قدرتی (قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر)
روز دوم: کششی (به عقب، عضله دوسر)
روز سوم: پاها
روز چهارم: قدرتی (قفسه سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر)
روز پنجم: کششی (به عقب، عضله دوسر)
روز ششم: پاها
روز هفتم: استراحت
به طور معمول شما یک گرم‌کردن انجام می‌دهید، سپس 3-5 تمرین را برای قسمت مشخص شده‌ی بدن انجام می‌دهید و سه تا چهار ست 8-12 تکرار از هر کدام را انجام می‌دهید.
حرکات بدنسازی بانوان به چه صورت است؟
در حرکات بدنسازی بانوان هوشمندانه است که با تمرینات ترکیبی شروع کنید، آن‌هایی که نیاز به استفاده‌ی بیش از یک مفصل دارند، مانند اسکوات، پرس سینه روی نیمکت، ددلیفت و... . سپس به تمرینات ایزوله که فقط نیاز به استفاده از یک مفصل دارند؛ مانند جلو بازو سیم‌کش، اکستنشن پا و... بپردازید.
برای اینکه برنامه‌ی خود را به‌درستی و با علم بیشتر داشته باشید، می‌توانید به بلاگ‌های زیر نیز سری بزنید تا در این جهت به شما کمک کند:
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست
تمرینات ترکیبی معمولا همه‌ی شکوه را به شما باز می‌گردانند؛ زیرا به شما امکان می‌دهند وزنه‌های بزرگ‌تری را بلند کنید و به‌عنوان تمرین عملکردی به‌حساب می‌آیند. اما حرکات انزوا برای تمرینات بدنسازی بسیار مهم هستند. از آنجایی که این تمرین‌ها روی یک عضله در یک زمان مشخص تمرکز می‌کنند، در افزایش اندازه‌ی فیبرهای عضلانی که هدف اصلی همه‌ی بدنسازان است، مؤثر هستند.
ناگفته نماند اگر در تمرینات قدرتی تازه‌کار هستید، این تمرینات ساده‌تر به حرکتی ایمن و بدون آسیب کمک می‌کنند. شما همچنین می‌توانید از سوپر ست‌ها در تمرینات خود استفاده کنید. به این معنی که دو تمرین را با هدف قرار دادن یک گروه عضلانی پشت‌سرهم انجام دهید که اغلب با استراحت کم یا بدون استراحت در بین آن‌هاست.
همه‌ی این تکنیک‌ها در ایجاد خستگی عضلانی و ایجاد ریز پارگی در فیبرهای عضلانی کارآمد هستند. زمانی که بدن این ریز پارگی‌ها را در هنگام استراحت ترمیم می‌کند، فیبرهای عضلانی دوباره ضخیم‌تر می‌شوند و در نتیجه هیپرتروفی یا افزایش سایز عضله ایجاد می‌شود.
آیا باید در کنار برنامه‌های بدنسازی قدرتی، کاردیو نیز کار کنیم؟
در جواب این سوال باید بگوییم: بله، باید کاردیو انجام دهید. کاردیو در بدنسازی بانوان بسیار مهم است و به شکل‌‌دهی ماهیچه‌ی زیبایی که ساخته‌اید، کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم که اگر مبتدی هستید، سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید و اگر پیشرفته‌تر هستید، می‌توانید از تمرینات HIIT نیز استفاده کنید.
رژیم‌های بدنسازی بانوان
باید بدانید رژیم غذایی برای حمایت از اهداف بدنسازی شما بسیار مهم است. شما به پروتئین برای کمک به ساخت تمام آن ماهیچه‌های جدید نیاز دارید؛ اما چربی‌های سالم نیز ضروری هستند، زیرا آن‌ها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به شما کمک می‌کنند کالری دریافتی روزانه خود را پایین نگه دارید. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده برای بدن بسیار مهم هستند.
تغذیه‌ی مناسب، سوخت تمرینات شماست! بسیاری از بدنسازان زن از رژیم غذایی IIFYM یا شمارش کلان پیروی می‌کنند. این نوع رژیم به شما آزادی بسیار بیشتری در انتخاب مواد غذایی می‌دهد، به شرطی که به خوردن مقدار مشخصی کربوهیدرات، چربی و پروتئین پایبند باشید.
و این تازه شروع ماجراست! از دو بلاگ زیر می‌توانید در جهت داشتن رژیم غذایی بهتر کمک بگیرید؛ اما حتما به این نکته توجه کنید که قبل از داشتن هر نوع رژیم غذایی برای بدنسازی، با یک متخصص تغذیه و مربی باشگاه مشورت کنید تا رژیمی مناسب خود داشته باشید.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازی
طرز استفاده از عرق کرفس برای لاغری
نوع بدن و رابطه‌ی مستقیم آن با تغذیه‌ی شما
نسبت کالری دریافتی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای ترکیب بدن شما مهم است. ترکیب کلی درشت‌مغذی‌ها (موادی که بدن به آن‌ها بسیار نیاز دارد) شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی و 30 درصد پروتئین است؛ اما این نسبت برای همه کار نمی‌کند.
برای یک نسبت دقیق‌تر و شخصی‌تر درشت‌مغذی‌ها، ایده‌ی خوبی است که نوع بدن خود را مشخص کنید. تیپ بدنی یک فرد چیزی فراتر از فیزیک بدنی است و اطلاعات مهمی در مورد نحوه‌ی واکنش بدن شما به درشت‌مغذی‌ها و پردازش آن‌ها ارائه می‌دهد.
در بلاگ زیر می‌توانید به طور مفصل در مورد انواع تیپ بدنی مطالعه کنید و باتوجه‌به هر کدام، رژیم غذایی و حرکات خود را تعیین کنید.
انواع تیپ بدنی؛ چگونه مخصوص بدن خود ورزش کنیم؟
سخن پایانی
روش‌ها و برنامه‌های زیادی در بدنسازی بانوان وجود دارد. اگر هر کدام از این برنامه‌ها را به‌درستی اجرا کنید، شما را ایمن نگه می‌دارد و موثر و کارآمد خواهد بود؛ اما افزایش اندازه و قدرت عضلات شما زمان، تلاش و ثبات نیاز دارد. عضلات دوسر و باسن قوی یک شبه رشد نمی‌کنند!
هر برنامه‌ی تمرینی که پیش گرفتید، بسیار مهم است که خود را به طور منظم آزمایش کنید تا مطمئن شوید که وزنه‌ها، تکرارها و یا میزان استراحت بین ست‌ها را به‌درستی تنظیم می‌کنید. از رژیم غذایی و شناخت تیپ بدنی خود نیز غافل نشوید که همه‌ی این عوامل در بدنسازی بانوان و داشتن بدنی زیبا موثر خواهد بود.
