توسط فاطمه محمودیان | j۱۸ jمه j۲۰۲۲

برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست

اگر می‌خواهید در 4 هفته، عضلات بالاتنه خود را قوی و بزرگ کنید در حالی‌که عضلات شکمی خود را کوچک و قوی می‌کنید، پس برنامه بدنسازی ماه اول این مقاله می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.

برنامه بدنسازی ماه اول موجود در این مقاله به‌گونه‌ای طراحی‌ شده تا گروه بزرگ عضلات بالاتنه را هدف قرار دهد و هم‌زمان عضلات پایین‌تنه شما را ترغیب به چربی‌سوزی کند.

اما هر برنامه بدنسازی مفید و موثر نیاز به یک برنامه غذایی هماهنگ نیز دارد. پس در این برنامه بدنسازی ماه اول نکاتی در مورد رژیم غذایی نیز به شما داده می‌شود.

نگاهی اجمالی به روند برنامه بدنسازی ماه اول

برنامه ماه اول بدنسازی به دو گروه تقسیم شده است که در هر گروه یک دسته از عضلات به‌خصوص، هدف قرار داده شده‌اند. دسته‌بندی گروه اول به‌این‌صورت است:

· سینه و دست‌ها

· پاها و شانه‌ها

· پشت و بازوها

· سینه و شانه‌ها

بنابراین شما عضلات بالاتنه خود را به‌صورت مستقیم و یا غیرمستقیم دو بار در هفته هدف برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول قرار می‌دهید.

برنامه‌ی ورزشیِ خودتان را به‌راحتی و قدم‌به‌قدم بنویسید.

هفته اول؛ ششِ معجزه‌آسا!

برنامه بدنسازی ماه اول چربی‌سوزی شامل 4 ست اصلی و دو ست فوق برنامه است که منجر به تقویت و چربی‌سوزی بیش‌تر عضلات درگیر شما در این برنامه می‌شود.

تمرینات روز یکشنبه

1. پرس سینه

روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به یک هالتر، وزنه‌ای که می‌توانید آن را بلند کنید، اضافه کنید.

هالتر را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه‌ی شما را لمس کند. اکنون هالتر را بالا ببرید. این کار را به مدت 5 ست هر ست 8 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

2. زیربغل دست باز

میله را با دستان خود بگیرید به‌گونه‌ای که دست‌های‌تان از یک‌دیگر به اندازه‌ی کافی فاصله داشته باشند. سینه و شکم خود را هدف قرار دهید و آن‌ها را منقبض کنید.

میله را توسط عضلات شانه‌ی خود به سمت پایین بکشید و چند ثانیه نگه‌دارید. حال به نقطه‌ی شروع خود بازگردید و این حرکت را به مدت 5 ست هر ست 8 بار انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

3. کابل‌های متقاطع

در مرکز دستگاه بایستید و دسته‌ها را به کف دست بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و دست‌ها را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. سپس به نقطه‌ی اول خود بازگردید. این حرکت را برای 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

4. سیم‌کش بازو مستقیم پایین با میله

رو به دستگاه بایستید و میله را با دو دست خود بگیرید. حال به‌آرامی میله را به پایین بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به موقعیت اولیه‌ی خود بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

5. بالاسینه با دمبل

روی یک نیمکت شیب‌دار بدنسازی رو به کمر دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. دستان‌تان را در راستای سینه خود نگه‌دارید. عضلات بدن خود را سفت بگیرید.

دمبل‌ها را بالای سر ببرید تا جایی که دستان‌تان کاملا کشیده شود. حال به‌آرامی دستان‌تان را به نقطه‌ی نخست بازگردانید. این حرکت را 4 ست و در هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

6. جلوبازو با دمبل روی سطح شیب‌دار

روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار دراز بکشید به‌گونه‌ای که سینه‌ی شما روی نیمکت بدنسازی باشد. در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. دمبل‌ها را تا ارتفاع سینه خود بالا بیاورید. چند ثانیه نگه‌دارید سپس به‌حالت نخست بازگردید. این حرکت را برای 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. پس از هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات روز چهارشنبه

1. اسکوات با هالتر از پشت

پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و بایستید. میله هالتر را به همراه وزنه‌هایی که می‌توانید بلند کنید پشت گردن خود قرار دهید و با دستان‌تان دو طرف میله را بگیرید.

در همین حالت حرکت اسکوات را انجام دهید. سپس دوباره به حالت اول خود بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

2. پرس سینه بالای سر

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. میله هالتر را با وزنه‌هایی که می‌توانید بلند کنید روی سینه خود قرار دهید. (پایین گردن). میله را با دستان خود بالا ببرید تا جایی که دستان‌تان کاملا کشیده شوند. حال به‌آرامی به نقطه‌ی آغاز بازگردید. این حرکت را 5 ست و هر ست 8 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

3. جلوپا ماشین

به‌درستی روی دستگاه قرار بگیرید. پاهای‌تان را زیر پدها قرار دهید و به‌آرامی آن‌ها را بالا بیاورید تا جایی که دستگاه به شما اجازه می‌دهد.

عضلات بدن خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

4. پشت پا نشسته

به‌درستی روی دستگاه قرار بگیرید. پد بالایی باید روی ران و پد پایینی زیر ساق پاهای‌تان قرار بگیرد. پاها را به‌آرامی بالا بیاورید تا جایی‌که دستگاه به شما اجازه می‌دهد.

کمی در این حالت مکث کنید و سپس به نقطه‌ی نخست بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

5. پرس سینه بالای سر با دمبل

روی یک نیمکت بدنسازی بنشینید به‌گونه‌ای که کمر شما کاملا صاف قرار بگیرد. در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید و هم‌زمان آن‌ها را بالای سر ببرید تا جایی‌که دستان‌تان کاملا کشیده شود.

حال به‌آرامی دستان خود را پایین بیاورید تا جایی‌که در راستای سینه‌ی شما قرار بگیرند. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

6. پرس با دمبل نشر از جانب

روی یک نیمکت بدنسازی بنشینید به‌گونه‌ای که کمرتان کاملا صاف قرار بگیرد. در هر دو دست خود یک دمبل نگه‌دارید. دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.

حال هر دو دست را هم‌زمان از بغل بالا بیاورید به‌گونه‌ای که با بدن‌تان زاویه قائمه بسازند. به حالت نخست بازگردید و این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات روز جمعه

1. دیپ پشت بازو

5 ست 8 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

2. زیربغل دست جمع

5 ست 8 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

3. زیربغل قایقی

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

4. جلوبازو با دمبل

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

5. جلوبازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست

6. پشت‌بازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

تمرینات روز شنبه

1. پرس بالاسینه

5 ست 8 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست

2. پلاور دمبل

5 ست 8 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

3. EZ-bar upright row

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

4. نشر از جانب با دمبل

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

5. فلای دمبل

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست

6. شنا

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

هفته دوم؛ بیش‌ترین بهره‌برداری

در هفته دوم برنامه ماه اول بدنسازی مانند هفته اول پیش بروید. با این تفاوت که برای حرکات سوم، چهارم، پنجم و ششم تعریف‌شده در هفته اول باید یک ست اضافه‌تر بروید.

اگر می‌توانید در این هفته از وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به هفته‌ی گذشته استفاده کنید. یک روز در میان تمرین‌های هفته قبل را با تفاوت ذکر شده انجام دهید.

هفته سوم؛ افزایش کیفی

اکنون وارد دسته‌بندی گروه دوم می‌شویم که در هر هفته این دسته از عضلاتِ به‌خصوصِ شما را هدف تمرین‌ها قرار می‌دهد:

· سینه و پشت

· پاها و دست‌ها

· سینه و پشت

· شانه و بازوها

در این هفته حرکات بیش‌تری به برنامه بدنسازی ماه اول شما اضافه می‌شود تا سرعت عضله‌سازی و چربی‌سوزی بالاتر برود.

تمرینات روز دوشنبه

1. پرس بالاسینه شیب‌دار

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

2. زیربغل هالتر خم

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

3. پرس سینه با دمبل

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

4. فلای دمبل رو به نیمکت

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

5. کابل‌های متقاطع

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

6. سیم‌کش بازو مستقیم پایین با میله

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

تمرینات روز چهارشنبه

1. اسکوات با هالتر از پشت

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

2. ددلیفت رومانیانی

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

3. زیربغل دست جمع

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

4. دیپ پشت‌بازو

4 ست 6 الی 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

5. جلوبازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست

6. پشت‌بازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

تمرینات روز جمعه

1. پرس سینه خوابیده

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست