لوزی

برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست
توسط فاطمه محمودیان | j۱۸ jمه j۲۰۲۲

برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست

اگر می‌خواهید در 4 هفته، عضلات بالاتنه خود را قوی و بزرگ کنید در حالی‌که عضلات شکمی خود را کوچک و قوی می‌کنید، پس برنامه بدنسازی ماه اول این مقاله می‌تواند شما را به هدف‌تان برساند.

برنامه بدنسازی ماه اول موجود در این مقاله به‌گونه‌ای طراحی‌ شده تا گروه بزرگ عضلات بالاتنه را هدف قرار دهد و هم‌زمان عضلات پایین‌تنه شما را ترغیب به چربی‌سوزی کند.

اما هر برنامه بدنسازی مفید و موثر نیاز به یک برنامه غذایی هماهنگ نیز دارد. پس در این برنامه بدنسازی ماه اول نکاتی در مورد رژیم غذایی نیز به شما داده می‌شود.

 


نگاهی اجمالی به روند برنامه بدنسازی ماه اول

برنامه ماه اول بدنسازی به دو گروه تقسیم شده است که در هر گروه یک دسته از عضلات به‌خصوص، هدف قرار داده شده‌اند. دسته‌بندی گروه اول به‌این‌صورت است:

·      سینه و دست‌ها

·      پاها و شانه‌ها

·      پشت و بازوها

·      سینه و شانه‌ها

بنابراین شما عضلات بالاتنه خود را به‌صورت مستقیم و یا غیرمستقیم دو بار در هفته هدف برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول قرار می‌دهید.



برنامه‌ی ورزشیِ خودتان را به‌راحتی و قدم‌به‌قدم بنویسید.


هفته اول؛ ششِ معجزه‌آسا!

برنامه بدنسازی ماه اول چربی‌سوزی شامل 4 ست اصلی و دو ست فوق برنامه است که منجر به تقویت و چربی‌سوزی بیش‌تر عضلات درگیر شما در این برنامه می‌شود.

 

تمرینات روز یکشنبه

1.   پرس سینه

روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به یک هالتر، وزنه‌ای که می‌توانید آن را بلند کنید، اضافه کنید.

هالتر را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه‌ی شما را لمس کند. اکنون هالتر را بالا ببرید. این کار را به مدت 5 ست هر ست 8 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


2.   زیربغل دست باز

میله را با دستان خود بگیرید به‌گونه‌ای که دست‌های‌تان از یک‌دیگر به اندازه‌ی کافی فاصله داشته باشند. سینه و شکم خود را هدف قرار دهید و آن‌ها را منقبض کنید.

میله را توسط عضلات شانه‌ی خود به سمت پایین بکشید و چند ثانیه نگه‌دارید. حال به نقطه‌ی شروع خود بازگردید و این حرکت را به مدت 5 ست هر ست 8 بار انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


3.   کابل‌های متقاطع

در مرکز دستگاه بایستید و دسته‌ها را به کف دست بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و دست‌ها را به سمت مرکز بدن حرکت دهید. سپس به نقطه‌ی اول خود بازگردید. این حرکت را برای 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


4.   سیم‌کش بازو مستقیم پایین با میله

رو به دستگاه بایستید و میله را با دو دست خود بگیرید. حال به‌آرامی میله را به پایین بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به موقعیت اولیه‌ی خود بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


5.   بالاسینه با دمبل

روی یک نیمکت شیب‌دار بدنسازی رو به کمر دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. دستان‌تان را در راستای سینه خود نگه‌دارید. عضلات بدن خود را سفت بگیرید.

دمبل‌ها را بالای سر ببرید تا جایی که دستان‌تان کاملا کشیده شود. حال به‌آرامی دستان‌تان را به نقطه‌ی نخست بازگردانید. این حرکت را 4 ست و در هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

 


6.   جلوبازو با دمبل روی سطح شیب‌دار

روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار دراز بکشید به‌گونه‌ای که سینه‌ی شما روی نیمکت بدنسازی باشد. در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید. دمبل‌ها را تا ارتفاع سینه خود بالا بیاورید. چند ثانیه نگه‌دارید سپس به‌حالت نخست بازگردید. این حرکت را برای 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. پس از هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


تمرینات روز چهارشنبه

1.   اسکوات با هالتر از پشت

پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و بایستید. میله هالتر را به همراه وزنه‌هایی که می‌توانید بلند کنید پشت گردن خود قرار دهید و با دستان‌تان دو طرف میله را بگیرید.

در همین حالت حرکت اسکوات را انجام دهید. سپس دوباره به حالت اول خود بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


2.   پرس سینه بالای سر

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. میله هالتر را با وزنه‌هایی که می‌توانید بلند کنید روی سینه خود قرار دهید. (پایین گردن). میله را با دستان خود بالا ببرید تا جایی که دستان‌تان کاملا کشیده شوند. حال به‌آرامی به نقطه‌ی آغاز بازگردید. این حرکت را 5 ست و هر ست 8 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


3.   جلوپا ماشین

به‌درستی روی دستگاه قرار بگیرید. پاهای‌تان را زیر پدها قرار دهید و به‌آرامی آن‌ها را بالا بیاورید تا جایی که دستگاه به شما اجازه می‌دهد.

عضلات بدن خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


4.   پشت پا نشسته

به‌درستی روی دستگاه قرار بگیرید. پد بالایی باید روی ران و پد پایینی زیر ساق پاهای‌تان قرار بگیرد. پاها را به‌آرامی بالا بیاورید تا جایی‌که دستگاه به شما اجازه می‌دهد.

کمی در این حالت مکث کنید و سپس به نقطه‌ی نخست بازگردید. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.



5.   پرس سینه بالای سر با دمبل

روی یک نیمکت بدنسازی بنشینید به‌گونه‌ای که کمر شما کاملا صاف قرار بگیرد. در هر دست خود یک دمبل نگه‌دارید و هم‌زمان آن‌ها را بالای سر ببرید تا جایی‌که دستان‌تان کاملا کشیده شود.

حال به‌آرامی دستان خود را پایین بیاورید تا جایی‌که در راستای سینه‌ی شما قرار بگیرند. این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید. 

6.   پرس با دمبل نشر از جانب

روی یک نیمکت بدنسازی بنشینید به‌گونه‌ای که کمرتان کاملا صاف قرار بگیرد. در هر دو دست خود یک دمبل نگه‌دارید. دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.

حال هر دو دست را هم‌زمان از بغل بالا بیاورید به‌گونه‌ای که با بدن‌تان زاویه قائمه بسازند. به حالت نخست بازگردید و این حرکت را 4 ست هر ست 12 بار تکرار کنید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.

 


تمرینات روز جمعه

1.   دیپ پشت بازو

5 ست 8 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



2.   زیربغل دست جمع

5 ست 8 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

3.   زیربغل قایقی

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



4.   جلوبازو با دمبل

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

5.   جلوبازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست

6.   پشت‌بازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



تمرینات روز شنبه

1.   پرس بالاسینه

5 ست 8 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست

2.   پلاور دمبل

5 ست 8 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



3.   EZ-bar upright row

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



4.   نشر از جانب با دمبل

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



5.   فلای دمبل

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست



6.   شنا

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

 


هفته دوم؛ بیش‌ترین بهره‌برداری

در هفته دوم برنامه ماه اول بدنسازی مانند هفته اول پیش بروید. با این تفاوت که برای حرکات سوم، چهارم، پنجم و ششم تعریف‌شده در هفته اول باید یک ست اضافه‌تر بروید.

اگر می‌توانید در این هفته از وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به هفته‌ی گذشته استفاده کنید. یک روز در میان تمرین‌های هفته قبل را با تفاوت ذکر شده انجام دهید.

 

هفته سوم؛ افزایش کیفی

اکنون وارد دسته‌بندی گروه دوم می‌شویم که در هر هفته این دسته از عضلاتِ به‌خصوصِ شما را هدف تمرین‌ها قرار می‌دهد:

·      سینه و پشت

·      پاها و دست‌ها

·      سینه و پشت

·      شانه و بازوها

در این هفته حرکات بیش‌تری به برنامه بدنسازی ماه اول شما اضافه می‌شود تا سرعت عضله‌سازی و چربی‌سوزی بالاتر برود.

 

تمرینات روز دوشنبه

1.   پرس بالاسینه شیب‌دار

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



2.   زیربغل هالتر خم

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



3.   پرس سینه با دمبل

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

4.   فلای دمبل رو به نیمکت

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



5.   کابل‌های متقاطع

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



6.   سیم‌کش بازو مستقیم پایین با میله

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

 

تمرینات روز چهارشنبه

1.   اسکوات با هالتر از پشت

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



2.   ددلیفت رومانیانی

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



3.   زیربغل دست جمع

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

4.   دیپ پشت‌بازو

4 ست 6 الی 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



5.   جلوبازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست

6.   پشت‌بازو سیم‌کش ایستاده

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

 


تمرینات روز جمعه

1.   پرس سینه خوابیده

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



2.   زیربغل دست باز

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



3.   دمبل فلای

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



4.   زیربغل قایقی

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



5.   پلاور دمبل

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست



6.   شنا

4 ست 12 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست

 


برنامه روز شنبه

1.   پرس بالای سر ایستاده

5 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



2.   بارفیکس دست برعکس

5 ست 6 الی 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



3.   EZ-bar upright row

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



4.   جلوبازو با دمبل شیب‌دار

4 ست 10 تایی. 60 ثانیه استراحت بین هر ست



5.   زیربغل با دمبل نشر از جانب

4 ست 12 تایی. 30 ثانیه استراحت بین هر ست



6.   پشت‌بازو سیم‌کش ایستاده

برای این‌ که تمرین‌ها را به‌صورت اصولی یاد بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را مطالعه کنید.



برنامه بدنسازی در خانه بدون وزنه

 

هفته چهارم؛ پایانی حماسی

در هفته‌ی آخر برنامه مبتدی بدنسازی ماه اول، حرکات را هر چه می‌توانید بهتر و سنگین‌تر انجام دهید. در این هفته، حرکات نسبت به هفته‌ی سوم دو برابر شده تا قدرت عضلات شما را به حد نهایی خود برساند.

در این هفته حرکاتی را که در هفته‌ی اول انجام داده‌اید تکرار کنید با این تفاوت که در حرکات سوم و چهارم به جای 10 بار تکرار در هر ست 12 بار و در حرکات پنجم و ششم به جای 12 بار تکرار در هر ست 15 بار حرکت را تکرار کنید.

اگر از همان وزنه‌ها استفاده می‌کنید و وزنه را زیاد نکرده‌اید جای نگرانی نیست چرا که تعداد دفعات را بالا برده‌اید بنابراین فشار بیش‌تری به عضلات شما وارد می‌شود.

 

برنامه غذایی

برنامه بدنسازی ماه اول علاوه‌بر حرکات ورزشی شامل نکاتی در خصوص برنامه غذایی شما می‌شود. این مساله منجر به تاثیرگذاری بیش‌تر حرکات و افزایش سرعت دست‌یابی شما به اندام ایدئال می‌شود.

 

صبحانه‌ی کامل!

برای سوزاندن چربی و ایجاد عضلات قوی‌تر، به‌ترین راه این است که به صبحانه خود پروتئین اضافه کنید. خوردن پروتئین در وعده‌ی صبحانه موجب می‌شود تا سطح قند خون شما پایین بماند و احساس سیری داشته باشید و تا وعده‌ی نهار به خوردن هله‌هوله و تنقلات شیرین وسوسه نشوید.

هم‌چنین به عضلات از دست رفته‌ی شما در حین تمرینات کمک می‌کند تا خود را بازیابی کنند و به عضلاتی بهتر و قوی‌تر دست یابید. بهترین مواد غذایی برای یک صبحانه کامل شامل تخم مرغ، ماهی سالمون و سبزیجات است.

 

سرمایه‌گذاری روی سبزیجات!

شما باید در هر وعده‌ی غذایی خود از پروتئین تغذیه کنید (شامل مرغ، ماهی، گوشت و...) با این‌حال باید به خوردن سبزیجات نیز روی بیاورید. در واقع نیمی از بشقاب شما باید شامل سبزیجات باشد.

سبزیجات شامل مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی هستند که مصرف آن‌ها به پیشرفت سریع‌تر شما کمک می‌کند. هم‌چنین وجود فیبر در سبزیجات به شما احساس سیری بعد از هر وعده‌ی غذایی را می‌دهد.

 

از کربوهیدرات غافل نشوید!

در حین برنامه بدنسازی ماه اول، باید از خوردن کربوهیدرات‌ها یعنی چیپس، نان سفید و پاستا پرهیز کنید. با این حال باید در برنامه غذایی، کربوهیدرات‌ها را وارد کنید تا بعد از هر تمرین، عضلات خود را بازسازی کنید.

هم‌چنین باید انرژی لازم را به بدن خود برسانید تا بتوانید در هر بار تمرین بیش‌تری فشار را به عضلات خود وارد کنید. می‌توانید از سیب‌زمینی آب‌پز و یا برنج سبوس‌دار استفاده کنید.

این مواد غذایی دارای کربوهیدرات را به‌عنوان میان‌وعده حول و حوش تمرینات خود مصرف کنید و برای باقی روز از مصرف کربوهیدرات‌های دیگر خودداری کنید.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

 


آب بیش‌تری بنوشید

اگر بدن شما آب کافی نداشته باشد، برای تولید عضلات بیش‌تر و یا چربی‌سوزی در حین تمرینات به مشکل برمی‌خورید. نبود آب کافی در بدن مانع از تمرکز شما روی تمرینات و انجام بهتر آن‌ها می‌شود.

هم‌چنین کمبود آبِ کافی در بدن منجر به انتخاب‌های نادرست در خوراکی‌های روزانه شما می‌شود. روزانه دو الی سه لیتر آب بنوشید به‌خصوص در روزهایی که تمرینات بدنسازی خود را انجام می‌دهید.

 

به مقدار کافی پروتئین بخورید

بسیار راحت است که پودرهای پروتئین خود را محلول کنید و در طول تمرینات به تعداد دفعات زیاد نوش جان کنید. درست است بدن شما به پروتئین نیاز دارد اما نباید بیش از اندازه پروتئین به بدن خود برسانید.

افراد عادی برای هر کیلو نیاز به 1.2 گرم پروتئین دارند که این مقدار در افرادی که اقدام به بدنسازی و ساخت عضله می‌کنند کمی بیش‌تر است. با کمی تغییر در برنامه غذایی خود به‌راحتی می‌توانید به این اعداد دست یابید و نیازی به پودرهای پروتئینی نخواهید داشت.

نویسنده

فاطمه محمودیان

دانش‌آموخته‌ی فیزیک‌ام و به طراحی و نقاشی علاقه دارم. بعد از ۳ سال تجربه‌ی محتوانویسی، به گروه لوزی پیوستم و حالا می‌تونم درباره‌ی علایق ورزشیم بنویسم.