هالوکس والگوس نوعی ناهنجاری در انگشتان پاست که در کتب منبعی چون کتاب کدگذاری ICD هم ذکر شده است. این ناهنجاری برای بسیاری از افراد فقط باعث علائم خفیف می‌شود یا اصلا علائمی ندارد؛ اما برای دیگران می‌تواند درد فراوانی ایجاد کند. از جمله راهکارهای مناسب برای کاهش علائم این مشکل، پوشیدن کفش مناسب و بستن آتل است. البته اگر با چنین راهکارهایی به نتیجه نرسیدید و از درد در این ناحیه گلایه داشتید، پزشکان جراحی را نیز پیشنهاد می‌دهند.
در ادامه می‌خواهیم از علت و درمان هالوکس والگوس بیشتر صحبت کنیم. البته اطلاعات این مقاله نمی‌تواند و نباید جایگزین مشاوره پزشکی شود. همچنین نباید برای خودتشخیصی یا خوددرمانی به کار رود؛ اما اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در این زمینه و تمرینات ورزشی مناسب برای هالوکس والگوس پیدا کنید، در ادامه با ما همراه شوید.
هالوکس والگوس چیست؟
هالوکس والگوس یا Hallux valgus که آن را با نام بونیون هم می‌شناسند، یکی از شایع‌ترین بدشکلی‌ها در انگشتان پا به شمار می‌رود. در این اختلال اولین استخوان متاتارس به‌تدریج در جهت پای دیگر حرکت می‌کند. از هر 3 نفر بالای 65 سال، تقریبا 1 نفر به بونیون مبتلاست. این شرایط بیشتر در زنان دیده می‌شود و این امر شاید به‌دلیل داشتن بافت همبند ضعیف‌تر در پاها و استفاده از کفش‌های تنگ و پاشنه‌بلند است.
علت هالوکس والگوس چیست؟
عوامل متعددی بر خطر ایجاد بونیون تأثیر می‌گذارند. مثلا از نظر ژنتیک، بونیون در برخی از افراد بیشتر رخ می‌دهد. برخلاف تصور رایج، کفش‌های تنگ دلیل اصلی نیستند، آن‌ها فقط می‌توانند به ایجاد شرایط اختلال کمک و مشکل را بدتر کنند. این در حالی است که برخی از افراد به‌طور مرتب کفش‌های تنگ می‌پوشند و هرگز بونیون نمی‌گیرند. در مقابل برخی از افراد تقریبا همیشه کفش‌های راحت می‌پوشند که پنجه‌ای پهن دارند؛ اما می‌بینیم که بونیون می‌گیرند.
با وجود شبهه‌های فراوان، در کل خطر ایجاد بونیون در افراد زیر بیشتر است:
· بافت همبند ضعیفی دارند.
· بیماری مفصلی خاصی مانند آرتریت روماتوئید دارند.
· تاندون آشیل کوتاهی دارند.
· عضلات ساق پای آن‌ها کوتاه است.
· کف پای صافی دارند.
به‌عبارت دیگر وقتی پیش‌زمینه‌ای مانند موارد بالا در فردی وجود دارد، انجام برخی کارها می‌تواند شرایط را تشدید کند. با این اوصاف علت هالوکس والگوس (Hallux valgus) را می‌توانیم مجموعه‌ای از عوامل ژنتیک و محیطی بدانیم که شرایط را برای آن فراهم می‌کنند.
درمان هالوکس والگوس چیست؟
معمولا برای درمان از کفش‌ها، آتل‌ها و انجام ورزش‌های مناسب استفاده می‌کنند. اما گاهی با هیچ‌کدام از این روش‌ها درد کم نمی‌شود که در این صورت، جراحی پیشنهاد می‌شود.
روش پیشگیری از هالوکس والگوس چیست؟
اگر شما هم از افرادی هستید که استعداد ایجاد بونیون را دارید، بهتر است قبل از شروع علائم، از آن پیشگیری کنید یا آن را به تعویق بیندازید. برای جلوگیری از ایجاد بونیون، به افراد توصیه می‌شود کفش‌های راحت و تخت بپوشند. اگر فضای کافی برای جلوی پا وجود داشته باشد، فشار کمتری روی انگشتان پا و مفاصل وارد می‌شود. البته راه‌رفتن با پای برهنه نیز باعث تقویت عضلات پا می‌شود؛ زیرا شما به پاها و انگشتانش اجازه می‌دهید تا در موقعیت طبیعی خود قرار بگیرند.
برخی از پزشکان نیز استفاده از کفش‌های طبی را توصیه می‌کنند؛ اما تحقیقات چندانی درباره درستی و نتیجه‌بخشی این قضیه وجود ندارد.
علائم هالوکس والگوس چیست؟
در افرادی که هالوکس والگوس (بونیون) دارند، قسمت جلویی پای آن‌ها پهن‌تر می‌شود و مفصل پایه شست پایشان بیرون می‌زند. به این ترتیب انگشت شست پا به‌سمت انگشتان دیگر خم می‌شود و گاهی اوقات باعث تغییر شکل آن‌ها نیز خواهد شد.
بونیون می‌تواند دردناک شود؛ اما این بدان معنا نیست که همه کسانی که بونیون دارند (حتی در صورت بزرگ‌بودن)، درد هم داشته باشند. در نهایت باید بگوییم که بونیون‌ها می‌توانند احتمال آرتروز را در مفصل شست پا افزایش دهند و منجربه درد مزمن شوند. همچنین ناهنجاری ناشی از بونیون می‌تواند باعث نداشتن تعادل در افراد مبتلا و خطر افتادن آن‌ها نیز بشود.
تمرین‌های موثر برای پیشگیری یا درمان هالوکس والگوس چیست؟
تمرین‌های ورزشی خاص می‌توانند طیف وسیعی از دردهای حاصل از ناهنجاری‌های مختلف فیزیکی را کاهش دهند. چنین راهکاری برای شرایطی مانند هالوکس والگوس (Hallux valgus) هم صدق می‌کند. البته که نتیجه بیشتر زمانی خواهد بود که در مقام پیشگیری برآیید.
اتفاقی که در حین انجام تمرینات انتظار خواهیم داشت، تقویت عضلات پا و کف پاست. عضلات قوی بقیه‌ی ساختار پا را در جای خود نگه می‌دارند تا مشکلاتی مانند هالوکس والگوس به حداقل برسند. آن‌ها نه تنها پاهای شما را به‌منظور تقویت عضلات تمرین می‌دهند؛ بلکه باعث کشش عضلات پا نیز می‌شوند.
7 تمرین موثر برای بهبود هالوکس والگوس چیست؟
تمرین‌هایی که در ادامه برایتان آورده‌ایم، در نهایت سادگی انجام می‌شوند؛ ولی در عین حال بیشترین تاثیر را برایتان به همراه خواهند داشت. تمرین‌های 1 تا 6 به‌ویژه برای مشکلات زیر مناسب هستند:
· هالوکس والگوس (بونیون)
· پلانتار فاشئیت (التهاب رباط کف پا)
· خار پاشنه
· آشیلودینیا (سندرم درد تاندون آشیل)
· کف پای صاف (پای خمیده، صاف و باز)
تمرین 7 نیز به‌طور خاص برای ناهنجاری‌های زیر مناسب است:
· پلانتار فاشئیت (التهاب رباط کف پا)
· خار پاشنه
· آشیلودینیا (سندرم درد تاندون آشیل)
به‌عبارت دیگر در این اختلالات با تقویت عضلات پا و کف پا می‌توانیم به ایجاد ساختار اصولی در استخوان‌ها کمک کنیم. به همین دلیل برای شروع باید مانند هر ورزش دیگری عضلات خود را گرم کنید. این نکته از اهمیت فراوانی برخوردار است که قبل از شروع پاها را ماساژ دهید؛ اگر برای انجام این مرحله تنبلی کنید، نتایج آسیب‌زای آن بیش از مزایایش خواهد بود.
این کار ماهیچه‌های منقبض را شل می‌کند تا برای انجام تمرین آماده شوید. پس با هر دو شست به‌آرامی کف پا را ماساژ دهید.
تمرین 1
روش انجام: تمام موارد زیر می‌تواند برای طی این مرحله انجام شود.
· سنگی کوچک یا جسم کوچک دیگری را با انگشتان خود بگیرید.
· دستمالی کاغذی را با انگشتان خود پاره کنید.
· با طناب شکلی مثل دایره یا یک حرف بکشید.
· پارچه سنگینی را با انگشتان خود جمع کنید.
تکرارهای توصیه‌شده: 10 بار
تاثیر: این تمرین باعث تقویت عضلات خم‌کننده‌ی پا و انگشتان می‌شود.
تمرین 2
روش انجام: توپی را با قسمت داخلی پاهای خود نگه دارید. سپس برای چند ثانیه توپ را بلند کنید.
تکرارهای توصیه‌شده: 10 بار
تاثیر: با این تمرین عضلات قوس عرضی و طولی کف پا را به‌طور موثر تقویت می‌کنید.
تمرین 3
برای انجام صحیح مراحل زیر را به تریتیب انجام دهید:
1. روی زمین بنشینید.
2. پای راست را در مقابل خود دراز کنید.
3. یک کوسن یا توپ کنار پا (بیرون) بگذارید و اجازه دهید زانو به‌سمت بیرون روی کوسن یا توپ فرو برود.
4. حالا کف پا را فقط از لبه‌ی بیرونی روی زمین قرار دهید.
5. پاشنه‌ی پا را با دست چپ خود نگه دارید.
6. اکنون با دست راست در امتداد لبه ساق پا ضربه بزنید و پا را از سطح کف پا بگیرید.
7. حالا پا را به صورت مارپیچ در برابر مقاومت دست راست کمی به جلو و پایین و سپس به عقب بچرخانید.
تکرارهای توصیه‌شده: این حرکت را چندین بار با پای راست و چندین بار با پای چپ تکرار کنید.
تاثیر: این تمرین تمام ماهیچه‌هایی را تمرین می‌دهد که در حرکت مارپیچی پا دخیل هستند. این روش تمرین به‌طور همزمان استاتیک پا را نیز تقویت می‌کند.
تمرین 4
برای انجام صحیح حرکت، مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
1. ساختار بدن را در حالت ایستاده در نظر بگیرید که پا روی زمین می‌ماند.
2. بایستید و وزن خود را روی مرکز بدن بیندازید. به این ترتیب وزن روی دو پا تقسیم خواهد شد.
3. تمام ماهیچه‌های کف پا را منقبض کنید.
4. انگشت شست پا را به‌سمت پاشنه‌ی پا بکشید. در این حالت به پاشنه، لبه بیرونی پا و شست پا فشار وارد می‌شود.
تکرارهای توصیه شده: 2ست با 10 تکرار برای هر پا
تاثیر: این تمرین باعث تثبیت عضلات قوس پا و در نتیجه تقویت استاتیک پا می‌شود.
نکته: اگر می‌خواهید در این حرکت چالش بیشتری ایجاد کنید، کافی است به‌روش دیگری پیش بروید. می‌توانید این تمرین را به‌صورت ایستاده روی یک پا یا ایستاده روی سطوح ناپایدار انجام دهید.
تمرین 5
روش انجام: روی چهارپایه یا صندلی بنشینید. انگشتان پا را به‌سمت جلو بگیرید. پای راست را مانند کرم ابریشم حرکت دهید. این در واقع شبیه به خزیدن کرم ابریشم است و به همین دلیل به آن حرکت «caterpillar walk» یا «حرکت راه‌رفتن کرم ابریشم» می‌گویند. در حین انجام این کار، انگشت شست پا را تا جایی که ممکن است خم کنید و پا را به‌آرامی به جلو حرکت دهید.
تکرارهای توصیه‌شده: 5 بار جلو و عقب، سپس با پای چپ تکرار کنید.
تاثیر: این حرکت باعث تقویت عضلات پا و در نتیجه تثبیت قوس پا می‌شود.
تمرین 6
روش انجام: روی صندلی بنشینید و به‌طور متناوب انگشتان پا را به هم فشار دهید و باز کنید. تمرین را ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ پیش ببرید.
تکرارهای توصیه‌شده: 3 ست با 10 تکرار برای هر پا
تاثیر: با این تمرین از یک طرف انعطاف و هماهنگی را تقویت می‌کند و از طرف دیگر با انجامش عضلات کوچک پا درگیر می‌شود.
تمرین 7
روش انجام: تصور کنید در حال راه‌رفتن هستید. در این حالت یک پا جلوتر از دیگری است. هر دو پا در تماس با زمین هستند و انگشتان پا به‌سمت جلو قرار دارند. در همین شرایط روبه‌روی دیواری بایستید و پای عقب را به همتن سمت عقب بکشید. اکنون باسن را به جلو فشار دهید و فراموش نکنید که پاشنه‌ی پا همچنان روی زمین باقی می‌ماند. برای 20 تا 30 در همین وضعیت بمانید.
تکرارهای توصیه‌شده: 3 تا 5 تکرار
تاثیر: هدف از تمرین کشش ساق پا یا تاندون آشیل است.
در نهایت باید بگوییم که شما می‌توانید فقط با پنج دقیقه تمرین، در صبح و عصر به نتایج دلخواه برسید. برای این کار تمرین‌های ذکرشده را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید و به‌طور منظم دو بار در روز، ترجیحا صبح و عصر ورزش کنید. مانند تمام تمرینات بدنی، این تمرینات مداوم هستند که نتیجه می‌دهند. تقویت عضلات پا و بهبود استاتیک پا ارزش گذاشتن این وقت را دارند. مخصوصا که چنین حرکاتی می‌توانند تاثیر مثبتی روی طیف گسترده‌ای از ناهنجاری‌های پا مانند بونیون و مشکلات سلامتی مرتبط داشته باشند.
مخلص کلام
هالوکس والگوس نوعی ناهنجاری در ساختار استخوان‌های کف پا به شمار می‌رود که ژنتیک شما بر ایجادش تاثیر دارد. البته عوامل محیطی هم می‌توانند نقشی محوری بر شدت‌یافتن یا کاستن علائم ایجاد کنند. با این اوصاف بد نیست به انجام کارهایی روی بیاورید که می‌توانند بر این قضیه تاثیر بگذارند. از جمله مهم‌ترین راهکارها انجام حرکات تمرینی ساده‌ای است که روزانه فقط 5 تا 10 دقیقه از شما زمان می‌گیرد.
