آیا می‌خواهید چربی سوزی داشته باشید و درعین‌حال آمادگی جسمانی و استقامتتان هم افزایش پیدا کند؟
آیا به دنبال یک حرکت چالش‌برانگیز هستید که کل عضلات شما را درگیر کند؟
جواب تمام سوالات شما در یک تمرین بدنسازی خلاصه شده است که در ادامه مطلب به آن می‌پردازیم.
حرکت بدنسازی بِرپی (Burpee) که از سخت‌ترین فعالیت‌های هوازی در باشگاه به شمار می‌رود، تمرین مدنظر ماست. شاید برایتان سوال باشد که حرکت برپی چیست؟
درواقع ابداع‌کننده بِرپی یک فیزیولوژیست خوش‌ذوق آمریکایی است که برای اولین بار در دهه ۱۹۵۰ میلادی به طور آزمایشی برای یک تست تناسب اندام آن را طراحی کرد. بعدها این حرکت به طور رسمی نام خود را گرفت و به‌عنوان یک بخش مجزا از فعالیت‌های سنگین هوازی در بدنسازی معرفی شد.
این تمرین یک فعالیت کلیستنیک است؛ یعنی از وزن بدن شما به بهترین شکل ممکن برای زیبایی اندام و مقاومت بدنی استفاده می‌کند و در این حین بالاتنه و پایین‌تنه شما را درگیر می‌کند. به این ترتیب هم باعث چربی‌سوزی می‌شود و هم قدرت بدنی را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
از استانداردترین حرکات هوازی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها می‌توانیم به بِرپی اشاره کنیم.
فواید حرکت برپی
برای شروع به فعالیت‌های هوازی مانند برپی به هیچ وسیله‌ای نیاز نیست و تنها فضای کافی و انرژی لازم برای استارت فعالیت جذابی مانند برپی کافی می‌باشد. بدین ترتیب حتی کسانی که کارهای سخت خود را به شنبه هفته بعد موکول می‌کنند و به قول معروف شانه خالی می‌کنند هم هیچ بهانه‌ای برای شروع تمرین نخواهند داشت.
از فواید حرکت برپی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
۱- قوی‌تر شدن قلب و ریه‌ها
۲-بهبود جریان خون
۳-کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت
۴- افزایش سطح کلسترول
۵- بهبود عملکرد مغز
۶- چربی‌سوزی مناسب
برپی آن‌قدر فعالیت مناسب و هیجان‌انگیزی هست که حتی اگر ورزشکاری از شکل ظاهری انجام این حرکت خسته شد و به دنبال تنوع بود، می‌تواند با اضافه‌کردن وزنه، فشار یا یک پرش اضافی در تمرین تنوع ایجاد کند و حرکات چالش بر انگیزتری را برای خود بسازد.
نحوه انجام صحیح حرکت برپی
در زیر نحوه انجام حرکت burpee را به‌صورت مختصر برای شما توضیح داده‌ایم. با ما همراه باشید.
۱- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس در موقعیت اسکات (زانوهای خمیده و پشت صاف) شروع کنید.
۲- زانو ها را خم کنید و دست‌ها را جلوی خود پایین بیاورید تا بین پاهای شما قرار گیرد.
۳- درحالی‌که وزن شما روی دستانتان می‌افتد پاهای خود را عقب ببرید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
(در این موقعیت از شانه تا پاشنه شما حتی‌الامکان باید در یک خط مستقیم باشد.)
۴- درحالی‌که در وضعیت صاف قرار دارید به سمت پایین بیایید و آرنج‌ها را خم کنید و یک فشار ملایم ایجاد نمایید.
۵- با یک ضربه نسبتا محکم به حالت اسکات برگشته و سپس به هوا بپرید و دست‌های خود را دراز کنید.
۶- در آخر هنگام فرود مجددا در حالت اسکات قرار بگیرید.
7- هر ست به طور معمول بین 1 تا 2 دقیقه انجام شود و بین هر دو ست 30 ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
(این 7 حرکت که در فاصله ی زمانی گفته شده انجام می شود، یک ست نام دارد و مشخص کردن تعداد ست در هر جلسه تمرینی بستگی به نظر مربی و توانایی جسمانی ورزشکار دارد.)
برپی مبتدی
اگر شما کسی هستید که تازه فعالیت ورزشی را شروع کرده‌اید و برای شروع حرکتی مانند برپی را انتخاب کرده‌اید، احتمالا بعد از مدتی حتی به‌طورکلی از ورزش زده می‌شوید؛ به همین دلیل توصیه پژوهشگران ورزشی برای افراد مبتدی، انجام فعالیت‌های سبک‌تری نسبت به برپی معمولی پیشنهاد می‌شود که در ادامه آن را معرفی می‌کنیم.
مراحل حرکت burpee برای ورزشکاران مبتدی:
۱- با انجام هر تمرین (7 حرکت گفته شده) به مدت ۳۰ ثانیه شروع کنید.
۲- بین هر ست حدودا ۳۰ ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
3-در هنگام نشستن نفس بگیرید و در هنگام بلند شدن نفس را خارج کنید.
برپی با دمبل
حرکت حرفه‌ای‌تر و البته بسیار سخت‌تر از برپی معمولی، حرکتی است با نام برپی با دمبل که در ادامه آن را به‌اختصار توضیح خواهیم داد:
۱- یک جفت دمبل انتخاب کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید سپس در هر دست یک دمبل ۲.۵ کیلویی بگیرید.
۲- در حین اینکه دمبل‌ها را صاف در امتداد شانه نگه داشته‌اید به پایین رفته و چند ثانیه در این حالت بمانید.
۳- حال در حالت اولیه قرار بگیرید و به‌جای پرش مانند برپی معمولی در حالت ایستاده قرار گرفته سپس دمبل‌ها را بالای سر خود ببرید.
۴- با حفظ تعادل وزنه‌ها را به سمت پهلو به پایین بیاورید و به حالت اولیه باز گردید.
برای چالش بزرگ‌تر نیز می‌توانید درحالی‌که دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید بپرید؛ اما فقط درصورتی‌که بتوانید وزنه‌ها را به‌راحتی کنترل کنید.
سخن آخر
در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر در مورد فیتنس و یا اجرای صحیح حرکات بدنسازی مثل حرکت burpee کافی‌ست به سایر مقالات ما مراجعه کنید.
لوزی یک سایت اینترنتی تخصصی با بیش از 10 سال سابقه درخشان در زمینه فروش و مشاوره محصولات ورزشی می باشد که علاوه بر فیتنس در رشته های ورزشی گوناگون فعالیت می کند و به موفقیت های بزرگی نیز رسیده است.
