مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	روی میز لاری بنشینید و بازوهای بالایی خود را به پد بازو تکیه دهید، سپس یک دمبل را با یک دست بگیرید.
اجرا	دمبل را بالا ببرید تا ساعد شما تقریباً صاف شود، سپس پس از یک مکث کوتاه آن را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید و پس از اتمام ست، دست‌ها را عوض کنید.

جلو بازو دمبل تک دست روی میز لاری