مچ سیمکش ایستاده

آمادگی	یک میله را به قرقره پایین وصل کنید. میله را به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد و بازوهایتان به سمت پایین کشیده شده باشد، بگیرید و در حالی که بدن شما صاف است بایستید.
اجرا	نفس خود را بیرون دهید و مچ‌های خود را به سمت بالا بکشید. نفس خود را بگیرید و مچ‌های خود را به موقعیت شروع برگردانید. حرکت را تکرار کنید و در حین آن، ساعدها را ثابت نگه دارید.