اگر باید و نباید تغذیه قبل از ورزش برای شما هم معمای هرروزی شده است، عجیب نیست. برخی توصیه می‌کنند که قبل از ورزش غذا بخورید تا برای ورزش ذخایر انرژی مناسبی داشته باشید. اما برخی دیگر می‌گویند ورزش بعد از غذا عوارض جانبی و ضررهای فراوانی دارد که معمولا با دادن زمان کافی برای هضم می‌توانیم از آن اجتناب کنیم.
در یک کلام باید بگوییم که نظر هر دو گروه درست است؛ اما هر کدام تحت شرایط خاصی اجرایی هستند. برای دانستن کلیت ماجرا پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه‌ی این مقاله با ما همراه شوید. در این مقاله به بررسی موضوع ورزش بعد از غذا می‌پردازیم تا به چنین سوالاتی پاسخ دهیم. با این اوصاف دلایل پشت چرایی و زمان انجام ورزش بعد از غذاخوردن باید بررسی شود.
با ما همراه باشید تا به تغذیه صحیح ورزشی بپردازیم و رازهای ترکیب این دو فعالیت را کشف کنیم. در ادامه خواهیم گفت که چه مدت باید برای ورزش بعد از غذا صبر کنید؟ چرا باید از وعده‌های غذایی حجیم، درست قبل از تمرین خودداری کنید؟ چگونه زمان‌بندی ورزش بعد از غذا می‌تواند به تمرین شما کمک کند یا به شما آسیب برساند؟ و اینکه اصلا قبل از تمرین چه چیزهایی باید بخورید؟
ورزش بعد از غذا چه موقع انجام شود؟
جیلیان مایکلز که یکی از مربیان ورزشی معروف است عقیده دارد: «ورزش بلافاصله بعد از غذا می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی شود و توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی از غذا را کاهش دهد. این مهم است که قبل از شروع فعالیت بدنی به بدن خود برای هضم زمان بدهید.»
برای توجیه چنین صحبت‌هایی باید بگوییم که مصرف غذا فرآیندی یک‌مرحله‌ای نیست و در قسمت‌های مختلف دستگاه گوارش انجام می‌شود. این بدان معناست که شما قطعا نمی‌توانید بلافاصله به‌محض خوردن فعالیت کنید؛ اما با کمی صبر مشکل حل خواهد شد. به عبارت دیگر پس از خوردن یک میان‌وعده‌ی سبک و گذشت زمان حداقلیِ 30دقیقه‌ای، معده‌ی شما برای انجام فعالیت آماده است.
اما برای وعده‌های غذایی دیگر که سبک نیستند، قضیه کمی فرق می‌کند. هضم وعده‌ی غذایی حجیم بسیار بیشتر از میان‌وعده‌ی غذایی طول می‌کشد. بنابراین همیشه قبل از ورود به باشگاه، زمان انتظار را در نظر بگیرید. طبق این قانون اگر 1 تا 2 ساعت بعد از میل‌کردن یک وعده‌ی غذایی با حجم متوسط منتظر نمانید، با شروع ورزش دچار ناراحتی معده خواهید شد.
آنچه می‌خورید نیز اهمیت دارد. وعده‌های غذایی با چربی، پروتئین و فیبر بیشتر نسبت به یک کربوهیدرات ساده یا پروتئین فراوری‌شده زمان هضم بیشتری می‌برند.
مضرات ورزش بعد از غذا خوردن
ورزش درست بعد از خوردنِ یک وعده غذایی کامل می‌تواند باعث ایجاد برخی مضرات شود و شما را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از این موارد عبارتند از:
مشکلات گوارشی
ورزش بعد از غذاخوردن شما را درگیر ناراحتی شدید گوارشی می‌کند. نفخ، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، رفلاکس، استفراغ، اسهال و سستی همگی از علایم رایج زمان نادرست غذاخوردن هستند. در این میان ورزشکارانی که در فعالیت‌های شدیدتر مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند، در معرض بالاترین خطر هستند. برای اجتناب از این عوارض جانبی آزاردهنده به‌سادگی و با صبری در حد یک یا دو ساعت مشکل حل خواهد شد.
البته اگر به فعالیت‌های سبک سرگرم می‌شوید، نگران نباشید. گلف، قدم‌زدن یا تیراندازی ورزش‌هایی هستند که کمتر به شکم فشار وارد می‌کنند. همچنین اگر قبل از انجام ورزش فقط یک میان‌وعده میل کرده‌اید، 30 دقیقه صبرکردن ضرری ندارد.
تاثیر منفی بر عملکرد
با انجام ورزش بعد از غذا خوردن، احساس سنگینی خواهید کرد. این اتفاق درست مانند بستن لنگر دور مچ پاست و می‌تواند کیفیت عملکرد شما را به‌شدت کاهش دهد. بنابراین درحالی‌که بدون شک سوخت‌رسانی به بدن قبل از ورزش ضروری است؛ اما این کار بدون زمان‌بندی همه تمریناتتان را بی‌کیفیت می‌کند.
سوزش سر دل
سوزش سر دل یکی از رایج‌ترین معایب ورزش‌کردن بعد از غذا است. سوزش سر دل زمانی اتفاق می‌افتد که اسید معده به سمت مری حرکت می‌کند و باعث احساس سوزش در قفسه‌ی سینه و طعم ناخوشایندی در دهان می‌شود. واقعیت این است که در زمان ورزش فضای کمتری برای حرکت اسیدها وجود دارد و این مخصوصا برای کسانی که به طور معمول از سوزش معده گلایه دارند، بیشتر اهمیت دارد.
سستی
بسیاری از ما پس از صرف غذا، بیش از حد احساس بیحالی، کمبود انرژی و سنگینی می‌کنیم؛ درحالی‌که با برنامه‌ریزی می‌توانید از فعالیت بدنی خود بیشترین بهره را ببرید. خوردن میان‌وعده‌های کوچک به‌جای وعده‌های غذایی حجیم، زمان هضم را کاهش می‌دهد و درعین‌حال انرژی بیشتری برای فعالیت‌های بدنی فراهم می‌کند.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
غذاخوردن با روشی درست قبل و بعد از تمرین، برای حفظ یک سبک زندگی سالم و رسیدن به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است. بر کسی پوشیده نیست که ورزش نیاز به انرژی دارد و غذایی که از قبل می‌خورید می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند یا مانع از عملکرد خوب احساس تنبلی و بی‌انگیزگی شود.
البته وعده‌های غذایی بعد از تمرین هم به همان اندازه مهم هستند. این وعده‌ها به ترمیم و بازسازی عضلات، کاهش زمان ریکاوری و بهبود عملکرد کلی کمک می‌کنند. در کل باید بگوییم که خوردن یک وعده‌ی غذایی متعادل 3 یا 4 ساعت قبل از شروع یک جلسه‌ی ورزشی بهترین پیشنهاد است. استفاده از مقداری کربوهیدرات و پروتئین، بدون چربی و فیبر می‌تواند روند را بهتر از هر زمان دیگری پیش ببرد.
کربوهیدرات‌ها به‌راحتی هضم می‌شوند تا انرژی شما را تامین کنند. از جمله‌ی این غذاها موز، کره‌ی بادام زمینی، نان تست و سیب‌زمینی هستند. پس حتی اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، آن‌قدر زود بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه‌تان تمام شود. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش می‌تواند به شما کمک کند در طول تمرین بهتر، طولانی‌تر و با شدت بالاتر عمل کنید.
در غیر این صورت هنگام ورزش احساس کندی در حرکت یا سبکی سر خواهید داشت. با این اوصاف حتی اگر تمرین شما بیشتر از 60 دقیقه طول می‌کشد، شاید بخواهید در طول تمرین هم نوعی نوشیدنی یا غذای کربوهیدراتی میل کنید. موز، سیب یا میوه‌های تازه دیگر، ماست، اسموتی میوه‌ای، شیرینی یا کراکر سبوس‌دار و نمونه‌هایی شبیه این موارد می‌توانند به تمدید انرژی مورد نیازتان برای تمرین بیشتر کمک دهند.
این را هم فراموش نکنید که وقتی صحبت از غذاخوردن و ورزش می‌شود، عکس‌العمل بدن افراد متفاوت است. بنابراین توجه کنید که در طول تمرین چه احساسی دارید و بدنتان چگونه به خوراکی‌ها عکس‌العمل نشان می‌دهد. اجازه دهید تجربه به شما کمک کند تا بدانید کدام عادات غذایی قبل و بعد از ورزش برای شما بهترین نتیجه را دارد. حتی برای این کار دفترچه‌ای در نظر بگیرید تا ببینید بدن شما چگونه به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها واکنش نشان می‌دهد. ترکیب مطالبی که گفتیم و تجارب شما می‌تواند برایتان بهترین رژیم غذایی را برای ایجاد بهترین عملکرد بسازد.
مخلص کلام
به‌طورکلی برای ورزش بعد از غذا خوردن توصیه می‌شود که حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش بعد از غذا خوردن را انجام دهید. البته این برای ورزش شدید یا وعده‌های غذایی حجیم تا 3 ساعت افزایش پیدا می‌کند. ورزش‌های سبک و متوسط مانند پیاده‌روی و یوگا بعد از غذاخوردن مشکلی ایجاد نمی‌کنند؛ اما باید از ورزش‌های با شدت بالا بلافاصله بعد از غذا مانند دویدن یا وزنه‌برداری اجتناب کنید؛ زیرا به سیستم گوارشی شما فشار وارد می‌کنند. البته این را هم باید بگوییم که درعین‌حال همه چیز به نیازهای شما بستگی دارد.
