جلو بازو سیمکش تک دست با مکث

آمادگی	پاها را به عرض شانه باز کنید. با یک دست، دستگیره را بگیرید به‌طوری‌که کف دست به سمت شما باشد و بازویتان را صاف نگه دارید.
اجرا	آرنج خود را خم کنید و دست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. پایین بیاورید و تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید.