کراتین ساختاری پروتئینی است که بیشتر در ماهیچه‌ها و مغز یافت می‌شود. اکثر مردم نمی‌دانند کراتین چیست؛ درحالی‌که بدنشان آن را از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت می‌کند. در کنار آن کبد، لوزالمعده و کلیه‌ها روزانه حدود 1 گرم کراتین می‌سازند تا در زمان نیاز به انرژی استفاده شود. البته در سطوح بسیار کمتر نیز می‌توانید آن را از مکمل‌های کراتینی مصنوعی به دست آورید. به همین دلیل است که ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده‌ی عضلانی کراتین را به‌صورت خوراکی مصرف می‌کنند.
از کراتین خوراکی برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری‌های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و بسیاری موارد دیگر استفاده می‌کنند. کراتین موضعی نیز برای درمان پیری پوست استفاده می‌شود. کراتین انرژی عضلات شما را تامین می‌کند. حتی بسیاری از افراد مکمل‌های کراتین را برای تقویت قدرت و ارتقای سلامت مغز مصرف می‌کنند. حال پس از پاسخ به سوال کراتین چیست باید بپرسیم چه کسانی، چه زمانی و برای چه از این ماده بهره می‌برند؟
اگر شما هم از ورزشکارانی هستید که می‌خواهید درباره‌ی مصرف کراتین بیشتر بدانید، ادامه‌ی مطلب را از دست ندهید. در ادامه قصد داریم درباره‌ی مزایا، معایب و عوارضی صحبت کنیم که کراتین، کراتین بدنسازی، کراتین مونوهیدرات و مکمل کراتین می‌تواند برای ورزشکاران ایجاد کند.
ماهیت کراتین چیست؟
کراتین منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند تا منقبض شوند. این ماده به ایجاد یک منبع انرژی ثابت در عضلات کمک می‌کند تا بتوانند به‌خصوص در حین ورزش، به کار خود ادامه دهند. حدود نیمی از کراتین بدن شما (1 تا 2 گرم در روز) از رژیم غذایی به ویژه غذاهای غنی از پروتئین تأمین می‌شود. از جمله‌ی چنین غذاهایی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· گوشت قرمز (گوشت خوک، گوساله و گاو)
· غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
· شیر حیوانات (شیر گاو، بز و گوسفند)
بدن نیم دیگر کراتین را به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. کراتین آماده‌شده نیز به ماهیچه‌های اسکلتی (حدود 95 درصد) می‌روند تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده کنند. البته میزان کمی نیز (چیزی حدود 5 درصد) به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رود.
دلیل استفاده از مکمل کراتین چیست؟
چنانچه بدن شما نسبت به دیگران، کراتین بیشتری بخواهد یا بدن نتواند کراتین موردنیاز را تامین کند (ناتوانی در تولید یا جذب)، به مکمل کراتین نیاز خواهید داشت. مکمل‌های کراتین به اشکال زیر موجود هستند:
· پودر
· قرص
· کپسول
· مایع
· شکلات انرژی‌زا
در این بین رایج‌ترین مکمل کراتین را با نام کراتین مونوهیدرات یا کراتین بدنسازی نیز می‌شناسیم. این نوع، مکملی غذایی است که عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه‌مدت و با شدت بالا مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت و دوچرخه‌سواری افزایش می‌دهد.
البته اگر هنوز هم شک دارید که آیا مصرف مکمل کراتین درست است یا خیر، بد نیست درباره‌ی مطالعات انجام‌شده حول این موضوع هم بدانید. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های کراتین برای بسیاری از افراد بی‌خطر است. البته گروه‌هایی هستند که در هر صورت باید به‌خاطر دارابودن شرایط مختلف احتیاط کنند و بدون نظر متخصص اقدام نکنند. از چنین گروه‌هایی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· بارداری و شیردهی
· دیابت
· بیماری کلیوی
· بیماری کبدی
· اختلالاتی چون دوقطبی
نتایج مصرف کراتین چیست؟
پس از مصرف کراتین، حجم بیشتری از آن به عضلات اسکلتی می‌رود. کراتین در عضلات به ترکیبی از کراتین و اسید فسفریک (فسفوکراتین یا کراتین فسفات) تبدیل می‌شود. سپس فسفوکراتین به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند.
ATP منبعی از انرژی است که سلول‌های شما هنگام ورزش از آن استفاده می‌کنند. بنابراین کراتین در شروع زنجیره‌ای قرار می‌گیرد که به حفظ انرژی مداوم ماهیچه‌های شما در طول بلندکردن یا ورزش شدید کمک می‌کند. البته کراتین علاوه بر تامین انرژی بیشتر و کمک به افزایش رشد عضلانی بر عملکردهای زیر هم تاثیر دارد:
1. ساخت ماهیچه‌های قوی‌تر: هنگامی که ورزش می‌کنید، پارگی‌های ریزی در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شود. کراتین با سرعت‌بخشیدن به ریکاوری عضلات و بهبودی فیبرهای عضلانی بر ساخت ماهیچه‌های قوی‌تر تاثیر می‌گذارد.
2. افزایش هورمون‌های آنابولیک: هورمون‌های آنابولیک به رشد و ترمیم بافت کمک می‌کنند. از جمله‌ی چنین هورمون‌هایی می‌توانیم انسولین، هورمون رشد، استروژن و تستوسترون را نام ببریم.
3. افزایش محتوای آب سلول‌ها: در سلول‌های ماهیچه‌ای، هیدراتاسیون می‌تواند رشد عضلات را افزایش و کم‌آبی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
4. بهبود حافظه: کراتین همچنین می‌تواند مقدار فسفوکراتین را در مغز شما افزایش دهد که به بهبود حافظه‌ی شما کمک می‌کند.
در نهایت باید بگوییم مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم کراتین، می‌تواند به افزایش رشد عضلات در ورزشکاران 18 تا 30ساله کمک کند. با این حال تحقیقات کافی وجود ندارد که بگوییم کراتین به رشد عضلانی در افراد بالای 65 سال یا افراد مبتلا به بیماری‌های خاص کمک می‌کند. البته مطالعاتی هم وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد 60 سال و بالاتر کمک کنند. حافظه‌ی کوتاه‌مدت، استدلال و محافظت از سلول‌های عصبی از چنین مواردی به شمار می‌روند که محققان هنوز در حال بررسی آن‌ها هستند.
چرا ورزشکاران مکمل کراتین مصرف می‌کنند؟
بسیاری از ورزشکاران آماتور یا حرفه‌ای از مکمل‌های کراتین برای کمک به بهبود روند تمرینات و بهبود ریکاوری خود استفاده می‌کنند. کراتین علاوه بر ایجاد انرژی و افزایش قدرت، عملکرد شما را نیز برای تمرینی طولانی‌تر (استقامت هوازی) بهبود می‌بخشد. البته اکثر ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند در ورزش‌های قدرتی چون پرورش اندام، فوتبال، هاکی و کشتی شرکت دارند.
سازمان‌های ورزشی مختلف از جمله کمیته‌ی بین‌المللی المپیک (IOC) و انجمن ملی ورزش‌های دانشگاهی (NCAA) به ورزشکاران اجازه می‌دهند تا از مکمل‌های کراتین استفاده کنند.
روش مصرف کراتین چیست؟
برای شروع باید بدانید که بدن شما با بقیه‌ی افراد متفاوت است. بنابراین میزان مصرف کراتین و دفعات مصرف آن به عوامل فراوانی بستگی دارد. بهتر است که قبل از مصرف کراتین با افراد متخصص صحبت کنید و از میزان مصرف و دفعات آن بپرسید. همچنین فراموش نکنید که شروع به مصرف کراتین مزایایی دارد و قطع مصرف آن می‌تواند باعث ایجاد شرایط دیگری شود.
مزایای مصرف کراتین چیست؟
برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، مصرف مکمل‌های کراتین مزایای زیر را به همراه دارد:
· بهبود عملکرد ورزشی
· بهبود شرایط عضلات پس از ورزش شدید
· افزایش توده‌ی عضلانی
· جلوگیری از آسیب‌های شدید عضلانی یا کاهش شدت آن
· تحمل فعالیت شدیدتر
· کاهش کم‌آبی و گرفتگی عضلات
· کاهش سفتی عضلانی و کشیدگی عضلات
· بهبود عضلات در گیاه‌خواران
البته مکمل‌های کراتین در کنار فواید ورزشی، برای افراد زیر هم می‌توانند مفید واقع شوند:
· بیماری‌های عصبی مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
· دیابت
· آرتروز
· فیبرومیالژیا
· بیماری‌هایی با اختلال متابولیسم کراتین
· بیماری‌هایی با اختلال در انتقال کراتین
· ایسکمی میوکارد
معایب قطع مصرف کراتین چیست؟
هنگامی که مصرف کراتین را قطع می‌کنید، سطح کراتین در بدن شما به‌تدریج و طی چند هفته کاهش می‌یابد. البته بدن شما همچنان به طور طبیعی کراتین می‌سازد؛ اما به‌خاطر کاهش میزان آن ممکن است دچار بعضی از عوارض جانبی شوید. از چنین عوارضی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
· خستگی
· ازدست‌دادن توده‌ی عضلانی
· کاهش وزن
· کاهش کوتاه‌مدت در تولید کراتین طبیعی
· کاهش احتمالی نتایج تمرینات
پرسش‌هایی که ممکن است ذهنتان را درگیر کند
با وجود تمام مواردی که ذکر کردیم ممکن است پرسش‌هایی نیز برایتان پیش بیاید که در ادامه سعی می‌کنیم به آن‌ها اشاره کنیم.
1. کراتین چقدر عضلات شما را بزرگ‌تر می‌کند؟
اینکه کراتین چقدر می‌تواند عضلات شما را بزرگ‌تر کند، بستگی به برنامه‌ی تمرینی شما دارد. البته برخی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند، در طول 4 تا ۱۲ هفته ورزش منظم، 900 تا 1800 گرم (۲ تا ۴ پوند) توده‌ی عضلانی بیشتری (نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند) بسازند.
2. آیا اثرات کراتین دائمی است؟
اگر به مصرف کراتین ادامه دهید، ورزش کنید و بهترین غذاها را برای تقویت تمرینات خود مصرف کنید، می‌توانید قدرت به‌دست‌آمده را حفظ کنید.
3. عوارض کراتین چیست؟
کراتین مکملی نسبتا بی‌خطر است؛ اما در موارد کمی می‌توانیم عوارض زیر را نیز ببینیم:
· افزایش وزن به دلیل افزایش حجم آب بدن
· سرگیجه
· تهوع و استفراغ
· اسهال
· تعریق بیش از حد
اگر بعد از مصرف دچار عوارض کراتین شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچک‌تر تقسیم کنید. همچنین دوزهای جدید را به‌جای مصرف یک‌باره، در طول روز مصرف کنید.
4. چه زمانی نیاز به مشاوره با پزشک دارید؟
پیشنهاد ما این است که قبل از مصرف کراتین با متخصص صحبت کنید. در چنین مواردی پزشک شرایط فیزیکی شما و وجود بیماری‌ها و اختلالات مختلفی چون دیابت، بیماری کلیوی و بیماری کبدی را بررسی می‌کند. آیا دارو، ویتامین یا مکمل دیگری مصرف می‌کنید و دلیلتان برای مصرف کراتین چیست، شیرده یا باردار هستید یا قصد آن را دارید، همه در نظر گرفته می‌شود. در نهایت هم پزشک بهترین نوع مکمل و دوز کراتین را برای شما توصیه می‌کند. البته اگر بعد از مصرف کراتین دچار عوارض جانبی شدید، باز هم بهترین راه مشاوره با پزشک است.
مخلص کلام
کراتین ترکیبی طبیعی است که توسط بدن تولید و همچنین از مواد غذایی جذب می‌شود. کراتین انرژی ماهیچه‌های شما را تامین می‌کند و بر سلامت مغز و عملکردش تاثیر دارد. بسیاری از افراد مکمل‌های کراتین را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به بهبود عملکرد مغز مصرف می‌کنند. مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است؛ ولی گاهی ممکن است دچار عوارض کراتین هم بشوید. باتوجه‌به این موارد برای شروع بهتر است از متخصصی در این زمینه مشاوره بگیرید.
