برنامه‌ی تمرینی حجمی به تمریناتی با حجم فراوان گفته می‌شود که ورزشکاران برای عضله‌سازی انجام می‌دهند. در این تمرینات قبل از هر چیز، چربی از دست می‌دهید سپس قدرتتان را تقویت می‌کنید. البته برای به‌دست‌آوردن عضله (هیپرتروفی عضلانی) نیاز به تمرینات قدرتی جدی دارید. تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های بسیار کوچکی در فیبرهای عضلانی می‌شوند که پیش‌نیاز رشد عضلات است.
همان‌طور که بدن این بافت‌ها را ترمیم می‌کند، عضلات بزرگ‌تر خواهند شد. در نهایت با تکرار مداوم این روند، زمانی می‌رسد که بزرگی عضلات به طور قابل‌توجهی چشم‌ها را به خود معطوف می‌کند. «افزایش توده‌ی عضلانی بدون چربی» خود عاملی است که کمک می‌دهد تا در زمان استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید. همچنین بهبود تراکم استخوان، هماهنگی و تعادل از نتایج بعدی چنین برنامه‌هایی خواهد بود.
در ادامه قصد داریم با ارائه برنامه‌هایی مناسب، راهکاری صحیح برای شروع در اختیارتان بگذاریم. اگر شما هم به دنبال عضله‌سازی هستید و برنامه‌ی حجمی مناسبی مد نظرتان است، ما را همراهی کنید.
پیش‌نیازهای برنامه تمرینی حجمی چیست؟
اگر می‌خواهید عضله بسازید، قبل از آن باید به‌عنوان فردی متعهد، تمرینات قدرتی خود را به طور منظم و برای مدتی طولانی ادامه دهید. البته این نکته را هم باید بگوییم، درحالی‌که تمام تمرینات قدرتی به افزایش قدرت کمک می‌کنند، روش‌های خاصی هم برای تمرین وجود دارند که هیپرتروفی عضلانی را به حداکثر می‌رسانند.
تغذیه، تمرین مناسب و ریکاوری می‌توانند روند را کارآمدتر از حالت معمول پیش ببرند. البته که چنین عواملی بر سرعت شما می‌افزایند؛ ولی باید بدانید که متاسفانه هیچ راه میان‌بری وجود ندارد. به همین دلیل است که می‌گوییم اگر می‌خواهید از اتلاف وقت خود در باشگاه جلوگیری کنید، همچنان به خواندن مطلب با ما ادامه دهید.
فصول سرد شروع خوبی برای شروع برنامه تمرینی حجمی و حجم‌گیری
ورزشکاران بسیاری در رشته‌های مختلف هستند که فصول سرد را با مفهومی چون افزایش حجم هم‌راستا می‌دانند. شما نیز از هوای سرد به نفع خود استفاده کنید و با برنامه‌ی تمرینی که در طول چهار هفته به روش تهاجمی انجام می‌شود، شروع به تقویت‌کردن عضلات خود کنید. با این روش وقتی هوای گرم دوباره برگشت، می‌توانید کیفیت عضلات خود را طوری بهبود دهید که در بزرگ‌ترین و لاغرترین حالت خود بمانید. در این شرایط حتی قادر هستید بیشتر بخورید و کمی بیشتر استراحت کنید.
نکات مهم برنامه‌ی تمرینی اول
سه جزو اصلی مهم در برنامه‌ی تمرینی اول وجود دارد که با دانستن آن‌ها دید بهتری نسبت به تمرینات خود پیدا می‌کنید:
1. این برنامه روی گروه‌های عضلانی بزرگ متمرکز است. عضلات سینه، پشت و پاها از جمله‌ی چنین عضلاتی هستند که دو بار در هفته، روی هر گروه تمرکز خواهید کرد. قسمت اول (از دو بار در هفته) چالش‌برانگیزترین بخش خواهد بود و در مقابل سختی بخش دوم تا حدودی کاهش می‌یابد.
2. در این برنامه دوره‌های استراحت بین تمرین‌ها طولانی‌تر است. چنین روندی کمک می‌کند تا عضلات بعد از بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر و بزرگ‌تر، زمان ریکاوری کافی را به دست آورند. این زمان استراحت بین ست‌ها60 تا 90 ثانیه است، برخلاف استراحت‌های برنامه‌ی کاهش وزن که 30 تا 45 ثانیه‌ای هستند.
3. برنامه حول محور «استریت‌ست» (در مقابل «سوپرسِت» یا «تری‌ست») مدیریت می‌شود. «استریت‌ست» به این معنی است که پس از تکمیل یک ست از یک تمرین استراحت می‌کنید، سپس برای تعداد ست‌های تعیین‌شده‌ی بعدی آماده می‌شوید. با این استراتژی عضلات امکان ریکاوری کافی خواهند داشت. البته از روش «تری‌ست» هم استفاده می‌کنیم؛ ولی از آن فقط در پایان کار و در تمرینات هسته و شکمی بهره می‌بریم.
برنامه تمرینی یک ماه حجمی:
با این پیش‌زمینه، اکنون خوب است که برنامه‌ی زیر را با دیدی باز بررسی کنید.
روز اول (قسمت اول)
قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر
روز دوم (قسمت اول)
پشت و عضله‌ی دوسر
روز 3 (قسمت اول)
پاها
روز 4 (قسمت دوم)
قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و عضله‌ی سه‌سر
روز 5 (قسمت دوم)
پشت و عضله دوسر
روز 6
پاها (قسمت دوم)
برنامه‌ی دوم تمرین بدنسازی برای به‌دست‌آوردن عضله
در ادامه برنامه‌ی دیگری برای عضله‌سازی در اختیارتان قرار می‌دهیم که در جایگاه خود از کیفیت خوبی برخوردار است.
روز 1: فشار
پرس نیمکت با هالتر (3 ست 8-12 تکرار)
پرس نظامی با هالتر (3 ست 8-12 تکراری)
پرس شیب‌دار با دمبل (3 ست 8-12 تکرار)
نشر از جانب با دمبل (3 ست 8-12 تکراری)
پشت بازو (اکستنشن سه‌سر) دمبل (3 ست 8-12 تکراری)
روز 2: کشیدن
ددلیفت با هالتر (3 ست 8-12 تکراری)
ردیف هالتر خم‌شده (3 ست 8-12 تکرار)
کشش لت (3 ست 8-12 تکرار)
دمبل کششی عمودی (3 ست 8-12 تکراری)
جلوبازو دمبل تک دست (3 ست 8-12 تکرار)
روز 3: پاها
اسکوات هالتر (3 ست 8-12 تکرار)
اسکوات اسپلیت بلغاری (3 ست 8-12 تکرار)
پرس پا (3 ست 8-12 تکرار)
اکستنشن پا (3 ست 8-12 تکرار)
ساق پا ایستاده (3 ست 8-12 تکراری)
روز 4: فشار
پوش‌آپ (3 ست 8-12 تکرار)
پرس نیمکت شیب‌دار هالتر (3 ست 8-12 تکراری)
پرس شانه با دمبل (3 ست 8-12 تکراری)
پوش‌داون سه‌سر بازو (3 ست 8-12 تکراری)
روز 5: کشش
پول‌آپ (3 ست 8-12 تکراری)
ردیف کابل نشسته (3 ست 8-12 تکرار)
پول‌فیس (3 ست 8-12 تکرار)
حلقه دوسر بازوی هالتر (3 ست 8-12 تکراری)
صبح بخیر با هالتر (3 ست 8-12 تکرار)
روز 6: پاها
اسکوات جام (3 ست 8-12 تکرار)
لانژ (3 ست 8-12 تکرار)
پل باسن (3 ست 8-12 تکرار)
ددلیفت رومانیایی (3 ست 8-12 تکرار)
گلوت کیک‌بک (3 ست 8-12 تکرار)
روز هفتم: استراحت
خلاصه
زمستان برای بسیاری از اهالی دنیای ورزش زمانی محبوب برای شروع تمرینات بدنسازی مناسب برای عضله‌سازی است. انتخاب برنامه‌ی مناسب اهمیت فراوانی در رسیدن به هدف دارد؛ به همین دلیل برنامه‌های ارائه‌‌شده در این مطلب را به شما پیشنهاد می‌دهیم. البته با مراجعه به مطالب دیگری مثل مورد زیر نیز می‌توانید با توجه به ساختار بدنی خود درست انتخاب کنید.
برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست
