دراز نشست با صفحه

آمادگی	روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک وزنه صفحه‌ای را روی سینه خود نگه دارید.
اجرا	با سر رو به جلو و صاف، بدن خود را بالا بیاورید تا به حالت ایستاده برسید و شانه‌هایتان را از نیمکت بلند کنید. به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.