مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	یک نیمکت را بین دو دستگاه سیم‌کش قرار دهید و دستگیره‌ها را به قرقره‌های بالا متصل کنید. دستگیره سمت چپ را با دست راست و دستگیره سمت راست را با دست چپ بگیرید، به طوری که دستانتان به صورت ضربدری روی سینه‌تان قرار گیرند.
اجرا	بازدم کنید و دستان خود را به سمت مخالف پایین بکشید تا دستانتان صاف و کمی پشت بدنتان قرار گیرند. به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

فلای بک سیم کش نشسته