مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	روی یک نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل‌ها را با هر دست به سمت بالا و کف دست رو به پایین بگیرید، به‌طوری که بازوهایتان کمی پایین‌تر از موازی با زمین قرار داشته باشند.
اجرا	بازدم کنید و بازوهایتان را بالا ببرید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌هایتان قرار گیرند. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

سرشانه دمبل از جلو روی میز شیب دار