مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	روی یک نیمکت عمودی بنشینید و یک دمبل را با دست راست خود بگیرید. دمبل را بالا بیاورید تا کمی پشت سرتان قرار گیرد و دستتان کشیده باشد (یا از یک همراه بخواهید که دمبل را به شما بدهد).
اجرا	در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل را با یک حرکت قوسی به سمت پهلو و پشت سر خود پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

پشت بازو دمبل تک دست، پشت سر، نشسته