مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	روی میز بالا سینه به شکم دراز بکشید و میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد و بازوهایتان صاف بمانند.
اجرا	بازوهایتان را از آرنج خم کنید و دستانتان را به سمت سینه بالا بیاورید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

جلو بازو سیمکش اسپایدر