مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دو دمبل را با نگه دارید به‌طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد. پاهایتان را روی زمین قرار دهید تا خودتان را تثبیت کنید. بازوهایتان را به سمت پایین کشیده نگه دارید.
اجرا	در حین بازدم، شانه‌هایتان را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.

شراگ دمبل نشسته روی نیمکت شیب دار