مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	روی یک نیمکت شیب‌دار بنشینید و در هر دست یک دمبل را نگه دارید. دست‌هایتان به طور کشیده در کنار بدن قرار داشته باشند.
اجرا	بازدم کنید و دست‌هایتان را بالا ببرید تا آرنج‌ها به ارتفاع شانه برسند، سپس به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

نشر جانب دمبل روی میز بالاسینه