نشر جانب دمبل

آمادگی	در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، یک جفت دمبل را با کف دست‌ها رو به داخل بگیرید و آن‌ها را در کنار بدن خود آویزان کنید.
اجرا	دست‌ هایتان را به طرفین بلند کنید تا به سطح شانه برسند. مکث کنید، سپس وزنه‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را تکرار کنید.