جلو بازو دمبل چکشی، روی میز شیب دار خوابیده

آمادگی	با یک دمبل در هر دست، به شکم روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید به‌طوری که شانه‌هایتان نزدیک به بالای نیمکت قرار بگیرد. دست‌هایتان را به‌طور طبیعی در مقابل خود آویزان کنید و کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشند.
اجرا	دمبل‌ها را به طور همزمان به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی (از آرنج به بالا) ثابت و بدون حرکت باقی بمانند.