مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	دستگیره کابل را به قرقره پایین وصل کنید و آن را با دست چپ به صورت چرخشی بگیرید. با پاهای به عرض شانه‌ها باستید.
اجرا	کابل را به سمت بالا بکشید، با آرنج به سمت بیرون تا زمانی که دستتان به ارتفاع چانه برسد. به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید. پس از اتمام ست، دست ها را عوض کنید.

کول سیمکش تک دست عمودی