مرحله	نحوه اجرای صحیح حرکت
آمادگی	روی یک نیمکت بنشینید، یک دمبل را با یک دست و کف دست رو به بالا بگیرید و آرنج را به جلوی ران خود تکیه دهید.
اجرا	دمبل را بالا بیاورید تا به سطح شانه‌ها برسد و به آرامی آن را پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید و پس از اتمام ست، دست‌ها را عوض کنید.

جلو بازو دمبل تمرکزی