جلو بازو سیمکش ایستاده

آمادگی	با پاهای باز به عرض شانه بایستید و میله را با هر دو دست بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت شما باشد و بازوهایتان صاف و کشیده باشد.
اجرا	آرنج‌هایتان را خم کنید و دست‌هایتان را به سمت سینه بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.