جلو بازو سیمکش نشسته تمرکزی

آمادگی	میله را به قرقره پایین متصل کنید. چند قدم کوچک از دستگاه فاصله بگیرید، کاملاً پایین اسکات کنید و میله را با نوع گرفتن دلخواه خود بگیرید. بالای عضلات سه سر بازو را روی قسمت بالایی زانوهایتان قرار دهید.
اجرا	میله را به سمت بالا و تا سطح چشم‌ها خم کنید و بازوهایتان را به حالت اولیه با بازوهای کشیده بازگردانید.