کاهش وزن در ابتدا کمی آسان به نظر می‌رسد، نخوردن برخی غذاها و نوشیدنی‌ها در کنار کمی ورزش شما را متحیر خواهد کرد؛ زیرا در پایان روز با کاهش چند صد گرمی در وزن روبه‌رو می‌وید. البته این اتفاق بسیار خوشحال کننده است؛ اما متاسفانه پایدار نیست. به عبارتی دیگر بعد از مدت کوتاهی با استپ وزنی روبه‌رو خواهید شد. بنابراین شاید از خودتان بپرسید که دلایل استپ وزنی من چیست، با اینکه تمام تلاشم را برای کاهش وزن انجام می‌دهم.
در ادامه این صفحه قصد داریم کمی بیشتر شما را با این موضوع آشنا کنیم که استپ وزنی چیست و دلایل استپ وزنی چه مواردی هستند. با دانستن این موارد به شکل بهتری روند کاهش وزن را پیش خواهید برد و از آن لذت می‌برید. مچنین چند راهکار موثر برای فرار از استپ وزنی را باهم مرور می‌کنیم.
استپ وزنی چیست؟
اگر در پروسه کاهش وزن باشید، حتما یک یا چند بار با این موضوع مواجه خواهید شد که علیرغم دریافت کالری محدود، وزنی کم نمی‌کنید یا به اصطلاح دچار استپ وزنی می‌شوید. این اتفاق می‌تواند ناامیدکننده باشد و حتی ادامه روند کاهش وزن را برای شما سخت کند. اما بهتر است بدانید که استپ وزنی یک پدیده کاملا طبیعی در کاهش وزن است. اما با دانستن دلایل استپ وزنی و راهکارهای مبارزه با آن به خوبی خواهید توانست از استپ وزنی فرار کنید. اما استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی یا توقف وزنی به زمانی گفته می‌شود که در زمان رژیم، کاهش وزن متوقف شده و دیگر پایین نمی‌رود. این اتفاق کاملا طبیعی است، اما ممکن است برنامه‌ریزی‌های شما را به هم بریزد. با این حال به شما توصیه می‌کنیم که نگران نباشید، زیرا این موضوع کاملا قابل حل است.
دلایل استپ وزنی چیست؟
در طی چند هفته اول کاهش وزن متوجه می‌شوید که همه چیز خیلی خوب پیش می‌رود و شاید با خودتان فکر کنید که در زمانی بسیار محدود به وزن ایده‌آل خواهید رسید. اما بعد از مدت کوتاهی کاهش وزن متوقف شده و همه چیز به هم می‌ریزد. اما علت و دلایل استپ وزنی چیست که خوشحالی ما را از بین می‌برد؟!
در پاسخ باید گفت که با کاهش وزن، مقداری عضله همراه چربی از دست می‌دهیم. ماهیچه‌ها به حفظ متابولیسم کمک می‌کنند و زمانی که ماهیچه از دست بدهیم، متابولیسم هم به تبع آن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین کالری کمتری نسبت به زمانی که وزن بیشتر بوده، می‌سوزانیم و استپ وزنی رخ می‌دهد. اما راهکارهای مناسب برای فرار از استپ وزنی چیست؟ در ادامه 7 راهکار موثر در فرار از استپ وزنی را باهم بررسی می‌کنیم.
1. در گام اول مصرف کربوهیدرات را کم کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم-کربوهیدرات برای کاهش وزن تاثیر بیشتری دارند. به عبارتی دیگر افرادی که در طول روز ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی سنتی دارند، بیشتر وزن کم کردند.
برخی مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به افزایش سوخت و ساز و چربی‌سوزی در بدن نیز کمک می‌کنند. درعین‌حال با کم کردن کربوهیدرات، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و با افزایش مقدار پروتئین و فیبر در برنامه غذایی برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.
2. ورزش، ورزش، ورزش!
دلایل استپ وزنی هر چیزی که باشد، تفاوتی نمی‌کند، با افزایش ورزش در برنامه روزانه خود می‌توانید تا حد زیادی به کاهش وزن خود کمک کنید. یک رژیم ورزشی خوب کمک می‌کند تا از وضعیت استپ وزنی عبور کنید. برای توضیح بیشتر می‌توان به نتایج یک مطالعه که روی بیش از ۲۹۰۰ نفر انجام شده اشاره کرد. این مطالعه نشان می‌دهد که افراد به ازای کاهش هر یک پوند وزن، ۶.۸ کالری کمتر سوزاندند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم بدن نیز کاهش پیدا می‌کند.
برای این کار پیشنهاد می‌شود که به سراغ تمرینات مقاومتی بروید که با حفظ توده‌ی عضلانی، به کاهش چربی کمک می‌کنند و کالری‌سوزی را به دنبال دارند. همچنین در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که روی زنان جوان و چاق با رژیم غذایی کم کالری انجام شده، نشان داده که روزانه ۲۰ دقیقه تمرینات مقاومتی این زنان کمک کرده به طور متوسط ۱۳ پوند (۵/۹ کیلوگرم) کاهش وزن داشته و ۵ سانتی‌متر دور کمر آن‌ها کوچک‌تر شود. این اعداد امیدوار کننده و جذاب هستند.
3. آمار دقیق کالری‌های دریافتی را داشته باشید
در بیشتر موارد برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی تا حدود نصف کاهش پیدا کند. البته این عدد متغیر است؛ اما به طور متوسط دریافت 1000 تا 1200 کالری در طول روز کمک می‌کند که وزن کاهش پیدا کند. بسیاری از افراد چاق معتقد هستند که در طول روز فقط تا 1200 کالری از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند. اما جالب است که با یک حساب سرانگشتی می‌توان دریافت که در برخی موارد تا بیشتر از دو برابر این میزان غذا و نوشیدنی در روز مصرف کردند.
برای اینکه شما هم دچار این اشتباه محاسباتی نشوید؛ پیشنهاد می‌شود که کالری تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید، به دقت یادداشت کنید. برخی برنامه‌های کالری شمار انتخاب خوبی برای محاسبه این اعداد و ارقام هستند.
4. پروتئین بهترین گزینه در سبد غذایی
جالب است بدانید که مصرف پروتئین سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و حتی تاثیر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها دارد. علاوه بر آن هضم پروتئین افزایش ۲۰ تا ۳۰ درصدی کالری سوزی را به دنبال دارد. در یک مطالعه انجام شده روی زنان جوان و سالم، این نتیجه حاصل شد که در یک روز از رژیم ۳۰ درصد پروتئین و در روز دوم از رژیم غذایی ۱۵ درصد پروتئین پیروی کردند و میزان متابولیسم آن‌ها در روز اول بعد از غذا ۲ برابر بیشتر شد.
نکته مهم دیگر اینکه پروتئین هورمون‌هایی مثل PYY را تحریک و میزان اشتها را کمتر می‌کند. مصرف پروتئین به افزایش توده‌ی عضلانی نیز کمک می‌کند و با جلوگیری از کاهش متابولیسم، از استپ وزنی جلوگیری می‌نماید.
5. دلیلی برای استرس نیست
زمانی که قصد دارید، وزن خود را کم کنید، دلیلی برای استرس و اضطراب نیست. تلاش کنید که از این مسیر لذت ببرید و به دنبال کاهش سریع وزن در مدت بسیار کوتاه نباشید. به یاد داشته باشید که یکی از دلایل استپ وزنی داشتن استرس در روند کاهش وزن است.
علاوه بر آن استرس میل به غذا و تحریک هوس‌های غذایی را بیشتر کرده و باعث افزایش تولید کورتیزول می‌شود. در عین حال استرس میزان ذخیره چربی شکم را افزایش داده و پروسه کاهش وزن را سخت‌تر خواهد کرد. نکته جالب توجه دیگر این است که تاثیر این هورمون در زنان قوی‌تر از مردان است. بنابراین خانم‌ها بیشتر از آقایان باید مراقب خود باشند که درگیر اضطراب و استرس نشوند.
6. فیبر بیشتری مصرف کنید
قرار دادن فیبر در رژیم غذایی یکی از راهکارهای موثر در فرار از استپ وزنی است. از جمله منابع غذایی که حاوی فیبر زیادی هستند، می‌توان به آووکادو، بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، گلابی، انجیر، لوبیا قرمز، زردآلو، سیب، هویج، شلیل، جو دو سر و فندق اشاره کرد.
7. مصرف مایعات را بیشتر کنید
اگرچه نوشیدن برخی مایعات شیرین به افزایش وزن منجر می‌شو ند، اما آب به‌عنوان مهمترین مایعاتی که در طول روز به آن احتیاج داریم، متابولیسم بدن را بین ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد؛ بنابراین نوشیدن آب کمک می‌کند تا از استپ وزنی رها شوید و با سرعت بیشتری به وزن دلخواه برسید.
در نهایت اینکه در این صفحه به توضیح این موضوع پرداختیم که استپ وزنی چیست و دلایل استپ وزنی چه مواردی هستند. علاوه بر آن 7 راهکار موثر برای فرار از استپ وزنی را باهم مرور کردیم. استپ وزنی بعضی اوقات یک اتفاق بسیار ناراحت کننده است، اما با یک اتفاق طبیعی در پروسه کاهش وزن محسوب می‌شود. بنابراین نگران نباشید و به دور از استرس از روند کاهش وزن لذت ببرید.
