انواع مکمل های بدنسازی + ضرر و عوارض

8 مکمل بدنسازی که تاثیر آن‌ها بر مقاومت و رشد عضلات ثابت شده است

اگر یک ورزشکار حرفه‌ای در رشته بدنسازی باشید، از نقش مکمل های بدنسازی بر پیشرفت خود آگاه هستید. آن‌ها باعث می‌شوند تا از جلسات تمرینی یا رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. البته توجه داشته باشید که این گفته در مورد تمامی مکمل های بدنسازی صدق نمی‌کند.

تعداد زیادی از ورزشکارانی که به پرورش اندام علاقه دارند به‌راحتی و به‌واسطه اطلاعات نادرستی که دررسانه‌ها وجود دارد یا راهنمایی‌های افراد نامتخصص دچار اشتباهاتی می‌شوند که سلامت آن‌ها را به خطر می‌اندازد. این نوشته به شما کمک می‌کند تا کوچک‌ترین زحمات شما به نتایج چشمگیری بدل شود. فقط کافی است با ما همراه باشید تا دریابید که به کدامیک از مکمل‌ های بدنسازی احتیاج دارید و در ادامه با یادگیری نحوه مصرف آن به نتیجه دلخواه خود برسید.

اگر می‌خواهید تا حد امکان بزرگ و قوی دیده شوید، از تغییری که این 8 مورد از انواع مکمل های بدنسازی پدید می‌آورند غافل نشوید.

1 - کراتین مونوهیدرات

این مکمل بدنسازی با وجود تاثیر بسیار زیادی که بر روی تمرینات شما می‌گذارد برای استفاده ایمن است. با وجود این مکمل، کراتین و فسفو کراتین همواره در دسترس عضلات شما قرار می‌گیرند تا در بالاترین سطح از انرژی، تمرینات پرفشاری مانند وزنه برداری را پشت سر بگذارید. فسفو کراتین کمک می‌کند تا در میان ست‌های تمرینی به سرعت ریکاوری شوید و قدرت خود را بازیابید تا ست بعدی را با قدرتی بیشتر از قبل آغاز کنید. این‌طور به نظر می‌رسد که استفاده‌ی طولانی مدت کراتین مونوهیدرات می‌تواند قدرت و عملکرد شما را از 5 تا 15 درصد افزایش دهد.

اگر می‌خواهید ذخایر کراتین عضلات شما به سرعت افزایش یابد، 20 گرم از این مکمل را در روز استفاده کنید. این کار را بین 5 تا 7 روز ادامه دهید و سپس حجم کراتین مصرفی را به 5 گرم برسانید. البته می‌توانید کمتر از 5 گرم از این مکمل بدنسازی را به‌عنوان دوز روزانه در نظر بگیرید؛ اما فقط در صورتی که تمایلی به وزن‌گیری ندارید. استفاده از کراتین مونوهیدرات بر اساس متدی که به شما معرفی کردیم می‌تواند وزن شما را 2 تا 4 پوند (تقریبا 900 تا 1800 گرم) افزایش دهد.

2 - کافئین

زمانی که در مورد کافئین صحبت می‌کنیم باید توجه داشته باشیم که احتمالا با پراستفاده‌ترین محرک دنیا سروکار داریم. کافئین بارها نشان داده است که یک یاری رسان ارگوژنیک درجه یک در ورزش‌های استقامتی و پرشدت است. کمک کننده‌های ارگوژنیک، ترکیباتی هستند که ورزشکاران برای افزایش عملکرد جسمی و ذهنی خود مصرف می‌کنند.

البته با وجود تحقیقاتی که افزایش توان را بعد از استفاده‌ی کافئین ثابت می‌کنند، برخی بر این باور هستند که چنین چیزی ممکن نیست. با این وجود کافئین به‌عنوان یکی از مکمل های بدنسازی می‌تواند خستگی و خواب‌آلودگی را از شما بگیرد تا نیروی کافی برای انجام یک ست دیگر از تمرین را در اختیار شما قرار دهد. می‌توانید 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرین خود از این مکمل بدنسازی به مقدار 150 تا 300 میلی گرم استفاده کنید.

3 - BCAA

بی‌راه نیست اگر بگوییم که تمامی ورزشکارانی که در رشته‌های قدرتی یا پرورش اندام حرفه‌ای فعالیت می‌کنند به کمک این مکمل بدنسازی احتیاج دارند. طعم لذیذ در کنار تاثیراتی که قابل چشم پوشی نیست، هیچ دلیلی برای مصرف نکردن BCAA را برای شما باقی نمی‌گذارند. نوشیدن BCAA در میان ست‌‌های تمرینی روند بهبود و ترمیم را افزایش می‌دهد تا سربلند از یک تمرین سخت بیرون بیایید.

تحقیقاتی که در سال 2010 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم منتشر شد این موضوع را ثابت کرده است. طی این تحقیقات استفاده از BCAA به مقدار 100 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود 9 گرم برای یک فرد 180 کیلویی، درد و آسیب‌های عضلانی را در شرکت کنندگان کاهش داد. به نظر می‌رسد BCAA به ویژه لوسین با ترویج سنتز و تولید پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می‌کند و از این طریق تاثیرات چشمگیر خود را برای شما به ارمغان می‌آورد. نحوه مصرف پیشنهادی برای BCAA، 6 تا 10 گرم در حین تمرین یا پیش از شروع آن است.

4 - سیترولین مالات

این دسته از مکمل‌های بدنسازی در ابتدا به‌عنوان یک مکمل ضدخستگی به فروش می‌رسیدند. در واقع حدود 40 سال قبل برای تسکین و درمان خستگی‌های جسمی و روحی در بیمارانی که یک جراحی را پشت سر گذاشته بودند از سیترولین مالات استفاده می‌شد. اما حالا این مکمل بدنسازی به یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی تبدیل شده است. بعد از مصرف سیترولین مالات، سینرژیک ال سیترولین و مالات ترکیب می‌شوند که نرخ ATP را در حین ورزش و نرخ فسفوکراتین را پس از ورزش افزایش می‌دهد. تحقیقات قبلی نشان داده است که مصرف 8 گرم از این مکمل بدنسازی، تعداد تکرار‌های انجام شده در حرکات تمرینی بالاتنه را افزایش داده است آن هم در حالی که 24 تا 48 ساعت بعد، درد ناشی از تمرینات التیام یافته است. اگر بخواهیم سترولین مالات را با دارونماها مقایسه کنیم، متوجه خواهیم شد که پس از مصرف این مکمل، تمرینات پایین تنه‌ی بهتری در انتظار شما خواهد بود. بهترین شکل مصرف سیترولین مالات به 60 دقیقه پیش از تمرین و مصرف 8 گرم از این مکمل بدنسازی برمی‌گردد.

5 - تقویت کنندگانی که دارای اکسید نیتریک هستند

شما می‌توانید برای این که تمرین خوبی را پشت سر بگذارید به سراغ منابعی بروید که از اکسید نیتریک غنی هستند. انار، چغندر و تربچه در این گروه از منابع غذایی قرار دارند. اگرچه تحقیقات محدودی پیرامون تاثیر آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد؛ اما پیش از این نشان داده شده بود که این مواد غذایی با افزایش گردش خون در ماهیچه‌های اسکلتی منجر به افزایش کارایی آن‌ها خواهند شد و علاوه بر این درد را در این نواحی کاهش می‌دهند. برای بهره بردن از خواص اکسید نیتریک 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین 500 میلی گرم از آب ریشه چغندر یا عصاره انار را نوش جان کنید.

6 - پروتئین وی

پروتئین‌هایی که به سرعت هضم می‌شوند (مانند آب پنیر) می‌توانند بدن شما را به سختی یک تمرین پرشدت دربیاورند و همین‌طور ریکاوری عضلات شما را تسهیل کنند. در واقع مصرف این مکمل بدنسازی به نسبت استفاده از سویا و کازئین، تاثیر بسیار بیشتری در تحرک بدن برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای دارد. تحقیقاتی در مجله تغذیه آمریکایی نشان می‌دهد که استفاده طولانی مدت (بیش از 6 هفته) از مکمل پروتئینی در کنار تمرینات پرفشار سبب افزایش توده عضلانی و قدرت در بدن خواهد شد. ترکیبی از آب پنیر با هضم سریع و کازئین دیر هضم، بدن را برای مدت طولانی در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می‌دارد و به حفظ سرعت سنتز پروتئین کمک می‌کند و در عین حال هر گونه شکست عضلانی را به حداقل می رساند.

کربوهیدرات ترکیب شده با پروتئین برای ورزشکارانی که برنامه‌های ورزشی سنگین را دنبال می‌کنند مانند بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام پیشنهاد می‌شود که از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنند تا سطح انسولین و نرخ سنتز مجدد گلیکوژن را در خود افزایش دهند. بهترین نوع مصرف از این ترکیب، استفاده از 20 تا 30 گرم پروتئین و در کنار آن کربوهیدرات با گلایسمی بالا در اتمام تمرین است.

7 - گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه غیرضروری است و استفاده از آن نمی‌تواند باعث رشد شدید عضلانی شود درصورتی‌که نقش مهمی در ترمیم و بازیابی قدرت شما خواهد داشت. نقش این دسته از مکمل‌ های بدنسازی به از بین بردن آمونیاکی برمی‌گردد که به شکل اضافی در حین ورزش شدید تولید شده است. این‌گونه تعادل بین اسید و باز به بدن شما بازمی‌گردد.

افرادی که درگیر تمرینات شدید یا دوگانه در روز هستند و یا از کمبود کالری رنج می‌برند به کمک گلوتامین احتیاج خواهند داشت. تنها کافی است گلوتامین را با مقدار 20 تا 30 گرم در روز و 10 گرم پس از تمرین استفاده کنید تا از معجزات آن بهره ببرید.

8 - روغن ماهی

شاید با انواع مکمل بدنسازی آشنا نباشید؛ اما احتمالا از خواص روغن ماهی آگاه هستید. روغن ماهی منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی‌شماری را برای بدن به ارمغان می‌آورد. البته به عنوان یکی از انواع مکمل بدنسازی، اهمیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی روغن ماهی توجه ما را جلب خواهد کرد. تمرین‌های شدید، پارگی‌های میکروسکوپی را در فیبرهای عضلانی شما ایجاد می‌کند که منجر به التهاب و آسیب عضلانی خواهد شد. اگرچه مقدار کمی از این التهاب مطلوب است؛ اما یک التهاب شدید می‌تواند روند بهبود پس از ورزش را با تاخیر روبه‌رو کند.

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهند و روند ریکاوری را تسریع کنند. امگا 3 حتی با افزایش نرخ سنتز پروتئین، توده‌های عضلانی شما را نیز افزایش خواهد داد. برای رسیدن به بهترین دستورالعمل برای استفاده از این دسته از مکمل های بدنسازی مقدار 2 گرم را در نظر بگیرید و این نکته را در ذهن داشته باشید که بهتر است مصرف امگا 3 به همراه میل کردن یک وعده غذایی انجام شود.

آیا مکمل بدنسازی ضرر دارد؟

اگر به سلامت بدن خود اهمیت می‌دهید و قصد دارید که از مکمل‌های بدنسازی برای پیشرفت آن کمک بگیرید، به پرسیدن این سوال نیاز دارید: آیا مکمل‌های بدنسازی ضرر دارد؟

پاسخ این سوال تا حد زیادی به مقدار مصرف و انتخاب شما برمی‌گردد؛ اما از آن جایی که تهدیدهای ناشی از مصرف نادرست مکمل‌های بدنسازی به‌طور مستقیم روی سلامت شما تاثیر می‌گذارد؛ همواره باید از تهدید‌های آن آگاه باشید.

همیشه بیشتر بهتر نیست

اگر به‌تازگی وارد دنیای بدنسازان حرفه‌ای شده‌اید، احتمالا نوش جان کردن پروتئین جزو اولین کارهایی است که انجام داده‌اید. در این صورت مراقب باشید؛ چرا که مصرف بیشتر پروتئین نمی‌تواند به رشد سریع‌تر شما کمک کند. بالعکس شما با انجام این کار، کلیه‌ها را وادار می‌کنید تا بیشتر کار کنند و احتمالا مشکلاتی مانند کم آبی، از دست دادن کلسیم و اضافه وزن گریبانگیر شما خواهند شد.

کراتین از محبوب‌ترین مکمل های بدنسازی

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که در یک مدت کوتاه، نتایج چشمگیری را برای ورزشکاران جوان به ارمغان می‌آورد. می‌توانید کراتین را به صورت روزانه و در اندازه 25 گرم تا مدت 14 روزمصرف کنید یا با کاهش دوز به 4 یا 5 گرم، این مدت زمانی را به 18 ماه برسانید. اما از عوارضی مانند حالت تهوع، درد معده، اسهال، گرفتگی عضلات و افزایش وزن با حبس شدن آب در بدن آگاه باشید. کراتین حتی می‌تواند بیماری‌های کلیوی یا علائم پارکینسون را تشدید کند.

یک مکمل اعتیاد آور

استروئیدهای آنابولیک توسط متخصصان پزشکی برای درمان اختلالات هورمونی و از دست دادن عضلات طی بیماری‌هایی مانند ایدز و سرطان تجویز می‌شوند. آن‌ها بدون شک می توانند به شما کمک کنند تا عضلاتی با حجم و قدرت بسیار زیاد داشته باشید؛ اما شما را در معرض خطراتی مانند پرخاشگری، آکنه، نارسایی کلیه، آسیب کبدی، افزایش فشار خون و... قرار می‌دهند. توقف سوء مصرف استروئید می‌تواند بسیار دشوار باشد؛ چرا که مشکلاتی مانند خستگی، کاهش اشتها و میل جنسی را به شما تحمیل می‌کنند.

تقویت کننده های تستسترون

خطرات ناشی از استفاده‌ی این نوع از مکمل‌ها قابل شمارش نیست. افزایش احتمال ایجاد لخته خون و سکته تنها یکی از خطراتی است که در پی مصرف این نوع از مکمل‌ها با آن روبه‌رو خواهید شد.