اگر از درد و خستگیِ گردن و شانه‌ها بعد از نشستن‌های طولانی یا حین انجام فعالیت‌های ورزشی خسته شده‌اید، این مطلب به‌طور اختصاصی برای شماست. چون قرار است باهم یاد بگیریم چطور با ورزش بتوانیم از شر این درد‌ها خلاص شویم.
پیشنهاد ما به شما حرکت شراگ دمبل نشسته است!
در این مطلب باهم نحوه‌ی اجرای حرکت شراگ دمبل نشسته خم و دلیل مفید بودن آن در درد و خستگی‌های گردنی و شانه‌ای را یاد می‌گیریم.
برای شروع بهتر است کمی با عضلات ناحیه‌ی فوقانی کمر و عملکرد آنها آشنا شویم. یک عضله‌ی مهمی که در قسمت فوقانی کمر قرار گرفته است عضله‌ی ذوزنقه‌ای (Trapezius) نامیده می‌شود که البته به آن «کول» هم گفته می‌شود. این عضله نقش مهمی در حفظ وضعیت بدنی شما دارد و همچنین بسیاری از حرکات شانه و بازوی شما را نیز کنترل می‌کند.
عضله‌ی ذوزنقه یک عضله‌ی مسطح و تخت است که می‌توانید به‌راحتی آن را بین استخوان کتف و ستون فقرات لمس کنید.
معرفی حرکت شراگ دمبل نشسته
عضله‌ی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش بالایی، میانی و پایینی است که هر قسمت یک فعالیت مجزا را انجام می‌دهد. این حرکت از معدود حرکاتی است که این عضله بخصوص قسمت فوقانی آن را تحت تنش قرار داده و باعث رشد و تقویت آن می‌شود.
راه های افزایش تستوسترون چیست؟
آموزش شراگ دمبل نشسته
برای شروع حرکت شراگ دمبل نشسته ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس بر لبه‌ی یک نیمکت صاف بنشینید. نیمکت‌های دارای پشتی هم گزینه‌ی خوبی هستند.
دست‌های‌تان را صاف در کنار بدن خود آویزان کنید، کمر را صاف نگه دارید، قوز نکنید، نگاه‌تان رو به جلو و آرنج‌ها در تمام طول حرکت صاف باشند؛ نقطه‌ی شروع حرکت شما اینجاست.
حالا به‌آرامی تا جایی که می‌توانید شانه‌ها را بالا بیاورید. انگار که با شانه‌های خود می‌خواهید به‌آرامی نشان دهید: فلان مطلب را نمی‌دانم! (یا از فلان مطلب خبری ندارم!).
یک الی دو ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به نقطه‌ی شروع حرکت برگردید. حواس‌تان باشد که شانه‌ها را سریع به پایین نیندازید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
با توجه به تعداد تکرار و ست‌های خود در برنامه‌ی شخصی‌تان، حرکت شراگ دمبل نشسته را تا آخر ادامه دهید.
این حرکت به‌صورت ایستاده هم اجرا می‌شود، اما انجام این حرکت در حالت نشسته دقت و تمرکز را در حین اجرا زیاد می‌کند و تقلب و کمک گرفتن از سایر اعضای بدن برای اجرای حرکت را کاهش می‌دهد.
نکات مهم در اجرای حرکت شراگ دمبل نشسته
۱. در تمام طول حرکت، آرنج‌ها صاف باشند.
۲. دست‌ها کاملاً کنار بدن باشند و آنها را از بدن دور نکنید.
۳. هنگام بالا آمدن عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید.
۴. برای تأثیرگذاری بیشتر حرکت شراگ دمبل نشسته، حتماً از وزنه‌های مناسب استفاده کنید. از سنگین زدن نترسید و اجازه دهید تنش مناسب و درستی به عضلات شما برای رشد وارد شود.
نکات ایمنی در حرکت شراگ دمبل نشسته خم
این حرکت برای کسانی که دچار آسیب‌دیدگی در نواحی کتف و یا سرشانه هستند مناسب نیست و بهتر است قبل از انجام آن با پزشک متخصص و مربی خود مشورت کنید.
همچنین اگر حین اجرای حرکت درد شدید و یا تیر کشنده داشتید، تمرین خود را متوقف کرده و به مربی خود اطلاع دهید.
این حرکت فقط با یک جفت دمبل در خانه و یا باشگاه قابل‌اجراست. همچنین یک حرکت بی‌نظیر برای زیباتر و خوش‌فرم دیده شدن سرشانه‌های شماست. فراموش نکنید پیش از انجام حرکت شراگ دمبل نشسته، حتماً با مربی خود مشورت کنید.
اگر قصد دارید با بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله آشنا شوید، مطلب زیر را از دست ندهید:
بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک
