چطوری طناب بزنیم؟

طناب از آن دسته وسایل ورزشی‌ست که در هر خانه‌ای پیدا می‌شود. همه‌ی ما حداقل چندین بار در دوران کودکی و نوجوانی طناب زده‌ایم و سال‌های بعد به‌طور کامل آن را کنار گذاشته‌ایم. اما کافی‌ست بدانیم طناب ‎‌زدن چه فوایدی برای بدن دارد تا طناب‌ها را از کشو یا کمد بیرون بیاوریم و تمرین جدی با آن را شروع کنیم.

از همین طناب به‌ظاهر ساده به روش‌های مختلفی می‌توان استفاده کرد و بدن را به چالش کشید. کافی است بدانیم چطوری طناب بزنیم و دنبال آموزش طناب زدن سرعتی باشیم. در این مطلب انواع روش‌های طناب زدن را توضیح می‎‌دهیم و به شما می‌گوییم که چطور می‌توانید مهارت کافی در این زمینه به دست آورید. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

فقط با یک دمبل سیکس پک بساز!

چرا باید طناب زدن را یاد بگیرید؛ حقایقی در مورد کالری سوزی طناب زدن

طناب زدن یک تمرین بسیار موثر است. کافی است بدانیم چطوری طناب بزنیم. در آن‌صورت می‌توانیم استقامت و ورزش، چابکی، هماهنگی، قدرت، سرعت پا و موارد دیگر را بهبود ببخشیم. به‌علاوه طناب زدن در مقایسه با سایر فعالیت ها، این یکی از موثرترین تمرینات قلبی است و به شما کمک می کند کالری های جدی بسوزانید.

کالری سوزی طناب زدن از بسیاری از فعالیت‌ها و ورزش‌های دیگر بیشتر است. تحقیقات نشان داده است که در هر ساعت طناب زدن می‌توانید بیش از 1000 کالری بسوزانید. بنابراین اگر به فکر کاهش وزن هستید حتما به طناب زدن به‌عنوان یک فعالیت جدی فکر کنید و روی کالری سوزی طناب زدن حسابی ویژه باز کنید.

چگونه طناب بزنیم؟ انواع روش‌های آموزش طناب زدن مختلف و متنوع

حتما از خودتان می‌پرسید چطوری طناب بزنیم؟ درواقع تکنیک‌های زیادی برای طناب زدن وجود دارد. شما می‌توانید به کمک یک طناب حرکات متنوعی انجام دهید. در ادامه سعی می‌کنیم انواع طناب زدن را توضیح دهیم و به آموزش طناب زنی سرعتی بپردازیم.

چرخش طناب به اطراف

این روش یکی از ساده‌ترین راه‌های طناب زدن است. برای این‌که بدانید به این روش چطوری طناب بزنیم باید طناب را در یک طرف بدن خود بچرخانید. سپس در طرف دیگر بدن هم تکرار کنید. طناب را به طور متناوب از این طرف به طرف دیگر بچرخانید. برای اجرای این حرکت، دست‌ها و پاها باید کامل کنار هم قرار داشته باشند.

چرخش و پرش دو طرفه

روش چرخش و پرش دوطرفه چیست و چطوری طناب بزنیم؟ برای اجرای این روش:

·      دست‌ها و پاها را کنار هم قرار دهید.

·      طناب را در سمت چپ بچرخانید.

·      طناب را به سمت راست بچرخانید.

·      از روی طناب بپرید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

چرخش و پرش تک طرفه

·      طناب را به سمت چپ بچرخانید.

·      از روی طناب بپرید.

·      طناب را به سمت راست بچرخانید.

·      از روی طناب بپرید.

اسکی باز ( پهلو به پهلو)

آموزش طناب زدن سرعتی کار سختی نیست. کافی است بدانیم چطوری طناب بزنیم و به‌طور مرتب تمرین کنیم. روش اسکی‌باز یکی از روش‌های طناب زدن است.

·      حدود 10 تا 15 سانتی‌متر به سمت چپ بپرید.

·      همین کار را برای طرف راست تکرار کنید.

·      به‌طور همزمان از روی طناب بپرید.

روش طناب زدن زنگی (حرکت به جلو و عقب)

·      حدود 10 تا 15 سانتی‌متر به جلو بپرید.

·      سپس همین اندازه به عقب بپرید.

·      به‌طور همزمان طناب بزنید.

با انجام چنین روش‌هایی، کالری سوزی طناب زدن بیشتر می‌شود.

طناب زدن به روش استرادل (باز و بسته کردن پاها)

روش استرادل چیست و به این روش چگونه طناب بزنیم؟ کافی‌ست به‌آرامی بپرید و پاها را به طرفین باز و بسته کنید. در همین‌حال و به‌طور همزمان طناب بزنید.

گرم کردن قبل ورزش

چطوری طناب بزنیم؟ روش قیچی چطور اجرا می‌شود؟

در حالی که با یک پا به سمت جلو می‌پرید، پای دیگر را عقب بکشید. درست شبیه به حرکت تیغه‌های قیچی درحال برش. فاصله‌ی پاها در هنگاه اجرای این حرکت حدود 20 تا 25 سانتی‌متر است. این حرکت را اجرا کنید و در همان حال به طناب زدن هم ادامه دهید.

طناب زدن به روش استرادل کراس

به‌صورت ضربدری بپرید. پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است. شما می‌پرید و هر مرتبه پاها در جهت عکس هم روی زمین قرار می‌گیرند. هر مرتبه یک پا از پای دیگر جلوتر قرار می‌گیرد. به‌طور همزمان طناب بزنید.

اردک زخمی (جایگزین انگشتان پا/پاشنه پا با هم)

برای اجرای این روش طناب زدن باید روی پاشنه و پنجه‌ی پاها تمرکز کنید. در حین پرش یک بار پنجه‌ها را به داخل متمایل کنید، طوری‌که زانوها به هم نزدیک شوند. حالا در مرحله‌ی بعدی دقیقا عکس این حرکت را انجام دهید. طوری‌که پاشنه‌ها به داخل کشیده شوند و زانوها از هم دور شوند. همزمان طناب زدن را هم ادامه دهید.

کراس اوور (بازوهای متقاطع)

از روش‌های تکراری طناب زدن خسته شده‌اید و می‌خواهید بدانید چطوری طناب بزنیم؟ کافی است مدتی روش بازوهای متقاطع را اجرا کنید. بازوها را به‌طور ضربدری حرکت دهید و بپرید. طوری‌که بتوانید دست راست را از روی چپ، بازوی چپ را از روی راست رد کنید. درحین انجام این حرکت مشاهده می‌کنید که طناب به‌طور مداوم باز و بسته می‌شود.

چرخش کامل (یک دایره کامل با طناب در جلو)

برای اجرای این روش کافی است یک دور کامل دور خود بچرخید، طناب را هم با دست‌های همزمان حرکت دهید و بعد از یک چرخش کامل، به آرامی یک‌بار از روی طناب بپرید.

روش طناب زدن پاشنه به پاشنه

در مورد روش پاشنه به پاشنه چیزی شنیده‌اید؟ می‌پرسید چطوری طناب بزنیم و این روش را اجرا کنیم؟

·      بپرید و پاشنه چپ را به زمین برسانید.

·      حالا بپرید و پاشنه راست را به زمین بزنید.

·      همزمان به‌طور مداوم طناب بزنید.

طناب زدن با برخورد همزمان پنجه به زمین

برای اجرای این روش باید حین طناب زدن به جلو و عقب بپرید. هر زمان پنجه‌ی هر پایی که به عقب می‌رود باید زمین را لمس کند.

طناب زدن همراه با چرخش 180 درجه‌ای به جلو

180 درجه به جلو بچرخید و سپس سه_چهار بار طناب بزنید.

طناب زدن همراه با چرخش 180 درجه‌ای به عقب

180 درجه به جلو بچرخید و سپس سه_چهار مرتبه طناب بزنید.

پاشنه پا (لمس جایگزین پاشنه پا)

·      روی پای چپ بپرید، پاشنه راست به سمت جلو حرکت می‌کند و به زمین ضربه‌ای کوچک می‌زند. 

·      دوباره روی پای راست بپرید و با انگشت پای چپ به زمین ضربه بزنید.

·      همزمان طناب بزنید.

پیچ و تاب کامل

·      طناب را به پهلوی بالای سر خود بچرخانید و آن را در یک دایره کامل دنبال کنید.

·      هنگامی که دوباره رو به جلو هستید، دوباره یک پرش به جلو انجام دهید.

ضربه زدن

·      روی پای چپ بپرید، پای راست را به جلو بچرخانید.

·      روی پای راست بپرید، پای چپ را به جلو بچرخانید.

·      بعد از هر بار پرتاب پا، یک مرتبه طناب بزنید.

کابوس

·      هنگام فرود آمدن، یک پرش به سمت جلو انجام دهید و پاهای خود را دراز کنید.

·      خم شوید و دستان خود را بین پاهای خود به‌حالت ضربدری درآورید.

·      طناب را بکشید و بازوها را پشت زانوهای خود ضربدری کنید.

Peek-a-Boo (لمس متناوب انگشت پا به طرفین)

·      روی پای چپ بپرید، انگشت پای راست را لمس کنید.

·      روی پای راست بپرید، انگشت پای چپ را لمس کنید.

نکته: پاها را نزدیک به زمین نگه دارید.

360 (180 به جلو و 180 به عقب ادامه دهید)

180 درجه بچرخید، یک مرتبه طناب بزنید. دوباره همین روش را به‌طور مداوم تکرار کنید.

چرخش (چرخش باسن از یک طرف به سمت دیگر)

·      بپرید و باسن را به سمت راست بچرخانید.

·      یک پرش پایه و ساده داشته باشید.

·      بپرید و باسن را به چپ بچرخانید. همزمان طناب هم بزنید.

قرار دادن طناب روی بازو

·      یک دست را به سمت بیرون باز کنید.

·      با دست دیگر طناب رو یک دور، دور بازوی دست باز شده بپیچید.

·      سپس طناب را بازکنید و همزمان به سمت عقب از روی طناب بپرید.

Can Can (ضربه زانو تا لمس)

دوست دارید بدانید چطوری طناب بزنیم و در عین حال روش‌های متفاوتی را امتحان کنیم؟ یکی از روش‌های طناب زدن روش کن‌کن است.

·      در حال طناب زدن روی پای راست بپرید و همزمان زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید.

·      روی پای راست بپرید، انگشت پای چپ را به زمین بزنید.

·      حالا روی پای راست بپرید، با پای چپ به جلو لگد پرتاب کنید.

مخلوط کردن (گام کناری و لمس)

·      از پهلو به سمت راست بروید.

·      انگشت پای چپ را به کنار پای راست برخورد دهید.

·      به سمت چپ بروید، انگشت پای راست را به کنار پای چپ بزنید.

·      باید پاها را نزدیک به هم نگه‌دارید.

کراس اوور چرخش جانبی

·      طناب را در سمت راست بچرخانید.

·      دست‌ها را ضربدری قرار دهید و طناب بزنید.

·      طناب را در سمت چپ بچرخانید.

دو زیر

اگر دنبال آموزش طناب زدن سرعتی هستید، روش دو زیر روش بسیار مناسبی برای شما است. در این حرکت، طناب در طول یک پرش دو بار از زیر پا می‌گذرد. برای اجرای بهتر این حرکت بهتر است در ابتدا بالاتر از حد معمول بپرید.

طناب زدن به روش دو زیر با صلیب

یک حرکت دو زیر انجام دهید و قبل از فرود، یک ضربدر در پیچ دوم اضافه کنید.

روش تاک انگور

·      روی پای راست قدم بردارید.

·      پای چپ را از پشت راست عبور دهید.

·      روی پای راست قدم بردارید.

·      پای چپ را به سمت راست به جلو بکوبید

لگ اوور

گاهی از خود می‌پرسیم چطوری طناب بزنیم و این‌طور مواقع فقط به روش‌های معمول طناب زدن فکر می‌کنیم. اما روش‌های عجیب‌تری هم برای طناب زدن وجود دارند. نمونه‌اش همین روش لگ‌اوور. برای اجرای این حرکت باید دست راست را از زیر زانوی راست رد کنید. کمی بازوی خود را خم کنید. از مچ دست برای چرخاندن طناب استفاده کنید.

طناب‌زنی به روش سوئیچ کردن

برای اجرای این حرکت مثل حرکت قبلی، بازو را زیر پا قرار دهید. بازوی بالایی را به‌طور متناوب به سمت چپ و راست بالای پاها ببرید و همزمان طناب بزنید.

صلیب جلو و عقب

·      یک چرخش به پهلو انجام دهید و بازو را در آن سمت پشت سر خود قرار دهید.

·      از روی طناب بپرید.

ساق پای متقاطع

این حرکت شبیه حرکت کراس‌اوور یا همان چوب شور انجام می‌شود، با این تفاوت که بازوی شما زیر پای مخالف قرار می‌گیرد و یک ضربدر اضافه می‌کند.

صلیب پشت دوبل

·      به‌طور معمول از روی طناب بپرید.

·      بعد از عبور طناب از زیر پاها، هر دو دست را به شکل ضربدری از پشت خود رد کنید.

گره رو به جلو

·      در حالی‌که یک دست پشت کمر قرار می‌گیرد، دست دیگر را باید پشت زانو قرار دهید.

·      برای اجرای این حرکت باید خم شوید.

·      حالا از روی طناب بپرید و دوباره در این وضعیت قرار بگیرید.

فشار به بالا پرش

·      چمباتمه بزنید، در حالی که پاها به سمت بالا و زیر بدنتان کشیده می‌شوند، طناب را زیر پایتان بکشید.

·      اسکات بزنید، سپس به جلو بپرید.

رها کردن طناب جلو-پشت

·      با پای چپ روی وسط طناب خود قدم بگذارید.

·      دسته سمت چپ طناب را رها کنید.

·      حالا پای خود را به پهلو ببرید و طناب را محکم بکشید.

·      دوباره دستگیره را بگیرید.

با فواید ورزش آشنا شوید.

تفریح و ورزش همزمان با اجرای روش‌های مختلف طناب زدن

خیلی‌ها فکر می‌کنند طناب زدن فعالیتی خسته‌کننده و یکنواخت است. به‌علاوه تصور عده‌ای این است که کالری سوزی طناب زدن قابل‌توجه نیست. همه‌ی این پیش‌زمینه‌ها اشتباه هستند و بهتر است آن‌ها را اصلاح کنیم. کافی است یاد بگیریم چطوری طناب بزنیم و روش‌های متنوع و مختلف را آموزش ببینیم. در آن‌صورت هم کالری زیادی می‌سوزانیم و هم روش‌های متنوعی را امتحان می‌کنیم.

در این مطلب به‌طور کامل توضیح دادیم چطوری طناب بزنیم و روش‌های مختلف طناب زدن را معرفی کردیم. امیدواریم همه‌ی این روش‌ها به کار شما بیایند و برایتان مفید باشند.