آیا نمی‌دانید چگونه کمر باریکی داشته باشید؟ اصلا ممکن است یا خیر؟ پاسخ این است که بله، شما می‌توانید یک کمر باریک داشته باشید؛ اما این کار به چیزی بیش از قرص‌های لاغری یا فرم دهنده‌های شکم نیاز دارد. دستیابی به کمر باریک‌تر با یک رژیم غذایی سالم، بهترین ورزش‌ها و کار های سخت انجام می‌شود.
مراحلی که در ادامه ذکر کرده‌ایم، می‌تواند به کاهش چربی شکم و کاهش دور کمر شما کمک کند. بیایید برای از بین بردن چربی کلی بدن و تقویت کمر به دو کاری که بدن شما برای انجام آن طراحی شده است، نگاه کنیم: غذاخوردن و ورزش‌کردن.
چگونه کمری باریک داشته باشیم؟
نکته دشوار در مورد انتخاب کاهش وزن در اطراف کمر این است که نمی‌توانید از قبل برنامه‌ریزی کنید که از دست دادن چربی به طور خاص در بدن شما اتفاق بیفتد. هنگامی که سلامت کل بدن خود را بهبود می‌بخشید، اندازه‌ی کمر شما نیز تنظیم می‌شود.
هیچ رژیم غذایی ساده یا مربی برای دور کمر وجود ندارد که به طور جادویی صرفا اندازه‌ی کمر شما را تغییر دهد. حال سوال اینجاست که پس چگونه کمری باریک داشته باشیم؟ جواب این سوال یک رژیم غذایی سالم و ورزش عالی است که بهترین راه برای کوچک‌تر کردن دور کمر است.
چگونه با استفاده از تغذیه کمر باریک داشته باشیم؟
چیزی که برای خوردن انتخاب می‌کنید، بیشتر از هر چیز دیگری در ظاهر شکم شما تفاوت ایجاد می‌کند. به عبارت دیگر زمان آن رسیده است که غذاهای ناسالم را کنار بگذارید تا کمر باریک داشته باشید!
در اینجا 6 نکته آورده‌ایم که ممکن است به شما در سازگاری با سالم‌تر غذا خوردن کمک کند:
1. از قبل برنامه‌ی غذایی هفته‌ی خود را آماده کنید
2. در غذاخوردن تعادل داشته باشید
3. تعارف‌های غیرمنتظره را رد کنید
4. رژیم‌های محدودکننده، دوست شما نیستند
5. غذاهای نفخ شکن بخورید
6. با پیشرفت آهسته و پیوسته صلح کنید!
چگونه با استفاده از ورزش کمر باریک داشته باشیم؟
آیا می‌خواهید کمر باریک داشته باشید؟ شما باید بدن خود را بیشتر حرکت دهید. در اینجا برخی از بهترین راه‌ها برای داشتن کمری باریک با استفاده از ورزش را برای شما آورده‌ایم:
شکلی از کاردیو برای کاهش وزن پیدا کنید
اگر می‌خواهید کمرتان چربی اضافه نداشته باشد، ورزش‌های هوازی کالری سوز، دوست شما خواهند بود. حرکت کاردیویی را پیدا کنید که واقعا از آن لذت می‌برید و مطمئن شوید که آن را در برنامه‌ی هفتگی خود قرار می‌دهید. سعی کنید 4-5 روز در هفته یک تمرین کاردیو داشته باشید.
تمرین اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید
اگر می‌خواهید اضافه‌وزنتان سریع‌تر از بین برود، تمرین HIIT، تمرین تاباتا یا شکل دیگری از تمرینات اینتروال را دو بار در هفته انجام دهید. تمرینات اینتروال و HIIT به شما کمک می‌کند سخت‌تر کار کنید نه بیشتر. این تمرینات باعث می‌شوند بدن شما حتی پس از اتمام کار کالری بیشتری بسوزاند.
برای داشتن کمر باریک، وزنه بزنید
تمرینات قدرتی کلید ترکیب کلی بدن و متابولیسم با افزایش سن است. خبر خوب این است که تمرینات قدرتی مانند کاردیو به اشکال مختلفی انجام می‌شوند. وزنه زدن در باشگاه یک راه است که در صورت انتخاب آن می‌توانید با استفاده از دو پست زیر برای خود برنامه‌ی بدنسازی بنویسید. استفاده از نوارهای مقاومتی، توپ‌های ورزشی یا حتی وزن بدن خود نیز همین‌طور است.
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست
آن تمرین قدرتی که برای شما مفید است را بیابید و 2 تا 3 بار در هفته کار قدرت کل بدن را در برنامه روزانه‌ی خود بگنجانید.
روی هسته‌ی بدن خود کار کنید
ما در مورد داشتن کمر باریک صحبت می‌کنیم، درست است؟
بنابراین هنگامی خوب غذا می‌خورید و بیشتر حرکت می‌کنید که لایه‌ی چربی که مرکز بدن شما را پوشانده است از بین برود و عضلاتی که در زیر آن است، تقویت و سفت شود. کار کردن با هسته‌ی بدن بخشی از برنامه‌ی قدرت کلی شماست.
تمرین 10 دقیقه‌ای شکم با وزنه را می‌توانید در خانه امتحان کنید و برای راهنمایی بیشتر از پست زیر کمک بگیرید:
فقط با یک دمبل سیکس پک بساز!
بهترین حرکات ورزشی برای باریک شدن کمر
در اینجا 7 تمرین عالی وجود دارد که قلب شما را هدف قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند شکم خود را صاف کنید. هر حرکت زیر را در 8 تا 10 تکرار انجام دهید، به جز پیلاتس 100 که باید برای تعداد 100 تکرار انجام دهید.
پیلاتس 100
پیلاتس 100 تمرینی است که از روش پیلاتس برای تقویت عضلات شکم استفاده می‌کند و در عین حال ثبات بدن را آموزش می‌دهد و کمر شما را تقویت می‌کند.
در بلاگ زیر با پیلاتس بیشتر آشنا شوید:
ورزش پیلاتس چیست؟
چگونه یک پیلاتس 100 انجام دهیم؟
· به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را داخل سینه بیاورید تا حالت رومیزی ایجاد شود. سر، گردن و شانه‌ی خود را از تشک خارج کنید. بازوها در دو طرف بلند کنید. پاها را بکشید و تا جایی که ممکن است پایین بیاورید درحالی‌که عضلات شکم را درگیر نگه می‌دارید و پشت را به طور جزئی به تشک متصل می‌کنید.
· بازوها را به شیوه‌ای سریع و کنترل شده به بالا و پایین ببرید، درحالی‌که پنج دم و بازدم دارید. مطمئن شوید که شانه‌ها و گردن خود را آرام نگه می‌دارید و روی عضلات شکم خود تمرکز کنید.
کرانچ مورب
کرانچ اریب یک تمرین اصلی است که عضلات مایل شما و سایر عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. عضلات مایل برای قدرت مرکزی بسیار مهم هستند. عضلات مایل شما باید در هماهنگی با تمام عضلات شکم شما کار کنند تا کمر باریک، شکمی سفت و پشتی قوی و پایدار داشته باشید.
چگونه یک کرانچ مورب انجام دهیم؟
· به پهلو دراز بکشید، ساعد را پایین بیاورید، زانوها را کمی خم کنید.
· مانند نشستن روی جیب پشتی شلوار خود کمی به عقب بر روی باسن خود بغلتید و پاها را چند سانتی‌متر از روی تشک بلند کنید. دست بالا را پشت سر بیاورید تا آرنج نیز خم شود.
· پاهای خود را بالا بیاورید و زانوها را به سمت آرنج خود بیاورید و در همان زمان آرنج خود را به سمت زانو فشار دهید. با هر بار بلندکردن دور کمر خود را منقبض کنید.
خم‌کردن و باز کردن زانو (Bend Extend Ab Tuck)
Bend Extend Ab Tuck تمرینی‌ست که شکم شما را تقویت می‌کند و به ثبات مرکزی بدن برای تقویت و محافظت از کمر کمک می‌کند. این حرکت هم بلندکردن و پایین آوردن قسمت بالایی بدن، هم بالابردن و پایین آوردن پاها را انجام می‌دهد! این یک حرکت چالش‌برانگیز است؛ اما اگر به طور مداوم انجام شود، احساس می‌کنید شکمتان قوی‌تر و سفت‌تر شده است و در نهایت کمر باریک‌تری خواهید داشت.
نحوه‌ی انجام Bend Extend Ab Tuck
· از یک تشک نشسته شروع کنید و بازوها را پشت سر خود قرار دهید، دست‌ها را روی تشک قرار دهید و انگشتان را به سمت پشت خود قرار دهید. روی دستان خود بنشینید و پاهای خود را از روی تشک بلند کنید و زانوها را خم کنید.
· عضلات شکم را سفت نگه دارید، پاهای خود را دراز به بیرون فشار دهید و کمر را کمی به سمت پایین فشار دهید. احساس کنید که قسمت پایین شکم شما کار می‌کند، سپس خود را به سمت بالا فشار دهید و زانوهای خود را به سمت داخل بکشید تا به حالت اولیه خود بازگردید.
اسکوپ پلانک کناری
اسکوپ پلانک کناری یک تمرین اصلی بدن است که روی عضلات مایل شما تمرکز می‌کند. شکم و شانه‌های شما را به همراه کشش کمر شما تقویت می‌کند. پلانک کناری برای تثبیت بدن شما عالی است، اما اضافه کردن اسکوپ (Scoop)، چرخشی را به شما اضافه می‌کند که برای ایجاد یک خط کمر و به‌طورکلی قسمت میانی، نیاز است. شما فقط به 8-10 تکرار نیاز دارید تا احساس کنید این حرکت در قیمت مرکزی بدن شما کارایی دارد.
چگونه یک اسکوپ پلانک کناری انجام دهیم؟
· در حالت پلانک کناری کامل با دست راست زیر شانه، بازوی چپ تا بالای شانه چپ و بلندی پاها شروع کنید. (در صورت نیاز با قراردادن زانوی پایین روی تشک اصلاح کنید)
· شکم را سفت کنید و به‌آرامی بازوی چپ را زیر بدن بکشید و با چشمان خود دنبال کنید تا پشت سر خود را ببینید.
· به‌آرامی دست چپ را به عقب برسانید تا موقعیت شروع شود.
· به تعداد دلخواه تکرار کنید و طرف را عوض کنید.
کشش دو پا
کشش مضاعف پا یک تمرین پیلاتس است که قسمت بالایی و پایینی شکم شما را تقویت می‌کند. این به تثبیت هسته و محافظت از کمر شما کمک می‌کند. کشش مضاعف پا به بدن شما می‌آموزد که پایدار بماند. در همین حال بازوها و پاها را به بیرون و داخل بکشید. این یک حرکت چالش‌برانگیز است؛ اما اگر به طور مداوم انجام شود، احساس می‌کنید شکمتان قوی‌تر و سفت‌تر می‌شود.
نحوه انجام کشش دو پا
· به پشت با زانوهای خم شده 90 درجه و بازوها دراز در کنار ساق پا دراز بکشید. کمر باید روی تشک فشار داده شود به طوری که سر، گردن و شانه‌ها از روی تشک خم شده باشند.
· در حین دم، بازوهای خود را مستقیما پشت سر و پاها را مستقیما به حالت مورب در جلو بکشید. در حین بازدم، دور بازوها و پشت به پاها حلقه بزنید و زانوها را تا زاویه‌ی 90 درجه به سمت عقب بکشید. هر تعداد دلخواه تکرار کنید.
پلانک پهلو
پلانک جانبی مورب، کل هسته شما را تقویت می‌کند. این حرکت قدرت را در شانه و بازوی شما و انقباض عمیق در عضلات مایل و لگن شما ایجاد می‌کنند. همچنین به شما استحکام هسته‌ای ایزومتریک عالی می‌دهد. بیشتر کارهای شکمی، مانند کرانچ شکم، برای رکتوس شکم (شش تکه شدن) عالی است. این یک عضله مهم برای تقویت است. با این حال، هسته شما از عضلات بسیار بیشتری تشکیل شده است که نیاز به تقویت منظم دارد.
چگونه پلانک پهلو انجام دهیم
برای آموزش چگونگی انجام این حرکت و پلانک‌های مختلف که همگی برای داشتن کمر باریک به شما کمک می‌کنند می‌توانید به بلاگ زیر مراجعه کنید و به طور کامل آن را بیاموزید.
چگونه حرکت پلانک پهلو انجام دهیم؟
دوچرخه‌زدن
دوچرخه یک تمرین اصلی و کلاسیک است که برای تقویت تمام عضلات شکم طراحی شده است. این شامل عضلات شکم فوقانی، شکم تحتانی و مورب شما می‌شود. فرم قرارگیری شما در این حرکت مهم است؛ زیرا به ندرت به‌درستی انجام می‌شود. اطمینان حاصل کنید که از کشیدن گردن، چرخاندن آرنج یا حرکت آن‌قدر سریع که درگیرکردن عضلات ضروری غیرممکن است، خودداری کنید.
چگونه یک دوچرخه انجام دهیم؟
· به پشت دراز بکشید، درحالی‌که پاها را از زمین جدا کرده‌اید و پاها را در وضعیت میز قرار داده‌اید. دست‌ها پشت سر و سر، گردن و شانه‌ها از روی تشک خم شوند.
· یک زانو را به داخل بیاورید و آرنج مخالف را به سمت آن دراز کنید. این کار را از طرف دیگر با حرکت متقاطع و مورب تکرار کنید.
توصیه‌های آخر در داشتن کمر باریک
زمانی که روی تغذیه و حرکت مناسب تمرکز کنید می‌توانید کمر باریک‌تری داشته باشید. وقتی بهتر غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید، می‌توانید تغییرات شگفت‌انگیزی را ببینید!
از ترفندهای سریع برای کاهش وزن چشم‌پوشی کنید و روی یک استراتژی کاهش وزن سالم و پایدار تمرکز کنید که مزایای مثبتی را برای سال‌های آینده به همراه خواهد داشت.
