آموزش پشت بازو سیم کش؛ انواع روش‌ها

حتماً شما تابه‌حال یک‌بار هم که شده، در آینه به پشت‌بازوهای شل خود دست زده‌اید و حسرت داشتن بازوهایی سفت و خوش‌فرم را خورده‌اید!

اگر هم که جواب‌تان منفی‌ست، باز هم مطالبی که باهم مرور خواهیم کرد برایتان مفید خواهید بود. چرا که لازمه‌ی داشتن یک بدن خوب با ورزش، دانستن قلق‌ها و نکته‌های ریز تمرینی‌ است. در این مطلب با نحوه‌ی انجام سه تمرین برای پشت بازو سیم کش آشنا می‌شویم.

آشنایی با عضله‌ی سه سر بازویی (triceps brachii)

قبل از شروع و آموزش حرکاتی که به تقویت و خوش‌فرم شدن بازوهای ما کمک می‌کند، بهتر است سری به ساختمان عضله‌ی سه سر بازویی یا همان پشت بازو بزنیم:

۱. این عضله در پشت استخوان بازو قرار گرفته ‌است.

۲. وظیفه‌ی آن باز کردن آرنج است.

۳. از سه قسمت یا سه سر تشکیل شده که اسامی آن‌ها به این شکل است:

·      سر خارجی یا بیرونی (Lateral head)

·      سر داخلی یا میانی (Medial head)

·      سر دراز یا بلند (Long head)

همان‌طور که بالاتر هم اشاره کردیم، این عضله عمل باز کردن آرنج را برای ما انجام می‌دهد. پس برای تحت‌تنش قرار دادن آن باید این عضله را در عمل خودش با یک مقاومت روبه‌رو کنیم.

در ادامه سه تمرین برای پشت بازو سیم کش را بررسی می‌کنیم که با خرید دستگاه‌ های بدنسازی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید:

۱. آموزش حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده

·      رو به دستگاه سیم کش با یک قدم فاصله بأیستید.

·      کابل دستگاه را در بالاترین جایگاه قرار دهید.

·      حرکت پشت بازو سیم کش را هم با طناب می‌توانید انجام دهید و هم با میله صاف. قاعدتاً مربی شما نوع دستگیره را در برنامه‌تان مشخص می‌کند. اگر مشخص نبود، حتماً این مورد را با مربی خود در ‌میان بگذارید.

·      بازوهای خود را کنار بدن قرار دهید. حواس‌تان باشد که در‌طول حرکت باید بازوها کنار بدن ثابت باشند و فقط آرنج‌ها حرکت کنند.

·      پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و زانوها را برای اینکه فشار کمتری به کمر و زانو وارد شود اندکی خم کنید.

·      تا جای ممکن کمر را صاف و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و قوز نکنید. برای تسلط بیشتر روی حرکت، کمی باسن را به عقب داده و از کمر به سمت جلو خم شوید.

·      پس از اجرای همه‌ی این مراحل، نقطه‌ی شروع حرکت شما همینجاست.

·      سپس با فشار عضلات پشت بازو، آرنج خود را صاف کرده و دستگیره‌ی دستگاه را به سمت زمین فشار دهید.

·      در شروع حرکت دم بگیرید و با کشیدن سیمکش به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید.

بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک

۲. آموزش حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس

حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس دقیقاً ‌مانند حرکت قبلی اجرا می‌شود و تنها تفاوت آن در نوع گیرش دستگیره‌هاست. به این صورت که شما باید مچ خود را برعکس (کف دست‌ها به سمت سقف) گرفته و با مچ برعکس دستگیره‌ را به سمت پایین بکشید.

اما علت این تفاوت در نوع گرفتن دستگیره‌ها چیست؟

همان‌طور که قبلاً هم اشاره کردیم، ورزشکاری در تمرین خود برنده است که بتواند تمامی قسمت‌های عضله‌ی مدنظر خود را تمرین داده و آن‌ها را تقویت کند. ما در حرکات پشت بازو کل این عضله را تحت تنش قرار می‌دهیم اما تفاوتی که این نوع گیرش در حرکت پشت بازو سیم کش معکوس برای ما ایجاد می‌کند، تنش بیشتر روی سر میانی عضله‌ی سه سر بازویی است.

۳. آموزش حرکت پشت بازو سیم کش از پشت

·      قرقره دستگاه را در قسمت پایین آن قرار دهید.

·      طناب یا میله صاف را به گیره‌ی قرقره وصل کنید.

·      طناب یا میله را گرفته و با یک حرکت سریع، بدن خود را چرخانده و پشت به دستگاه بأیستید.

·      دستگیره را از بالای سر بگیرید به گونه‌ای که آرنج‌ها کنار گوش‌هایتان قرار بگیرند.

·      آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه یا کمی بیشتر خم کنید تا عضله‌ی سه سر شما کشیده شود.

·      پس از اجرای همه‌ی این مراحل، شما در نقطه‌ی شروع حرکت قرار گرفته‌اید.

·      با حفظ ثابت بودن بازو‌ها رو کنار گوش‌ها، آرنج‌ها را با عمل بازدم صاف کرده و با دم به‌آرامی به نقطه‌ی شروع حرکت برگردید.

·      اگر حرکت پشت بازو سیم کش از پشت را با طناب انجام می‌دهید، در انتهای حرکت و هنگام باز شدن آرنج‌ها، کمی سرهای طناب را از هم دور کنید تا بیشترین تنش را به عضله وارد کنید.

·      حرکت پشت بازو سیم کش از پشت، سر بلند عضله‌ی سه سر بازویی را بیشتر هدف قرار می‌دهد.

نکات تکمیلی در اجرای پشت بازو سیم کش و انواع آن

۱. برای شروع ترجیحاً از تعداد تکرار و ست‌هایی که توسط مربی‌تان تعیین شده پیروی کنید. پیشنهاد ما به شما برای اجرای این حرکات، شروع کردن از ۲ تا ۳ ست با ۸ الی۱۲ تکرار است.

۲. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تکنیک صحیح و درست را در تمام ست و تکرارها حفظ کنید. در مقابل آن، وزنه‌ای را آنقدر سبک انتخاب نکنید که هیچ فشار و کنترلی در طول حرکت روی عضلات‌تان حس نکنید.

۳. فراموش نکنید که برای ایجاد فشار درست و کافی روی عضلات پشت بازو، بازوها را از کنار گوش‌های خود تکان ندهید، در تمام طول حرکت بازوهای‌تان را ثابت نگه دارید و حرکت فقط از آرنج انجام شود.

۴. در انتهای حرکت، بازوهای خود را کامل باز نکنید و بگذارید مقداری خمیدگی در بازوها باقی بماند.

درنهایت برای انجام پشت بازو سیم کش

فراموش نکنید که قبل از انجام پشت بازو سیم کش، با مربی خود مشورت کنید.

همچنین به‌خاطر داشته باشید صبر و پشتکار، لازمه‌ی نتیجه گرفتن و داشتن بدنی سالم و زیباست.

اگر علاقه‌مند هستید که با نوع دیگری از حرکت پشت بازو آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را از دست ندهید:

آموزش حرکت پشت بازو دیپ دستگاه