آموزش پرس سینه دمبل و انواع مختلف آن

برای تقویت عضلات سینه می‌توانید از تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر، دستگاه سیم‌کش و... استفاده کنید. اما در این راه به کمک یک مربی نیاز خواهید داشت تا شما را در اجرای صحیح حرکات راهنمایی کند.

رشد عضلات سینه به تقویت قوای بالاتنه کمک می‌کند و با این نوشته قصد داریم چندی از مفیدترین حرکات ورزشی را برای رسیدن به این دستاورد معرفی کنیم. آموزش پرس سینه دمبل و انواع مختلف آن، چیزی است که در ادامه‌ی متن، انتظار شما را می‌‌کشد.

آیا با گرم کردن اصولی، قبل از ورزش آشنا هستید؟

گرم کردن قبل ورزش

مزایای انجام پرس سینه دمبل

همانطور که از اسم آن پیداست پرس سینه دمبل و انواع مختلف آن، عضلات قفسه سینه را هدف قرار می‌دهند. البته باید اضافه کنیم که حین انجام این حرکت، عضلات بازو و سرشانه نیز درگیر می‌شوند. تقویت عضلات سینه برای رسیدن به ظاهری مطلوب ضروری است اما از کاربردهای آن نیز نمی‌توانیم به راحتی گذر کنیم.

اگر به ورزشی مانند بیسبال علاقه دارید، باید بگوییم که داشتن عضله‌ای قوی در قفسه سینه به شما کمک می‌کند تا چوب را به‌راحتی تکان دهید و محکم‌ترین ضربات را ثبت کنید.

پرس سینه دمبل، پرس سینه دمبل چرخشی و پرس سینه دمبل روی زمین برای هل دادن یا حمل کردن اشیا و در سایر رشته‌های ورزشی که به کشش عضلات بالاتنه نیاز دارند (مثل کشتی، شنا و کوهنوردی) بسیار مفید خواهند بود.

فواید ورزش چیست؟

گام به گام تا انجام پرس سینه دمبل 

·      مرحله اول:

در حالی که دمبلی را در هر دست نگه داشته‌اید بر روی نیمکت یا زمین بخوابید. اگر از نیمکت استفاده می‌کنید؛ پاهای خود را روی زمین بگذارید و سعی کنید راحت باشید.

·      مرحله دوم:

دمبل‌ها را روی شانه‌ها با بازوها در حدود 45 درجه نسبت به بدن قرار دهید. آرنج‌ها را جلوتر از خط شانه نگه دارید تا از فشاری که بر روی مفصل شانه وارد می‌شود جلوگیری کنید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشد و انگشتان شست دور دسته پیچیده شوند.

·      مرحله سوم:

عضلات شکم را منقبض کنید. چانه را کمی به سمت قفسه سینه متمایل کنید و مطمئن شوید که در وضعیتی پایدار و راحت هستید. شما آماده انجام پرس سینه دمبل هستید.

·      مرحله چهارم:

وزنه‌ها را در حین بازدم به سمت بالا فشار دهید و مراقب باشید که آرنج‌ها را در یک حرکت انفجاری قفل نکنید. وزنه‌ها باید از یک قوس کم عمق پیروی کنند و تقریباً در بالای سینه قرار گیرند. درست کردن بازوها تا زمانی که این کار را با نیروی ناگهانی یا انفجاری انجام ندهید اشکالی ندارد. سر و شانه نباید از روی نیمکت یا زمین بلند شوند.

·      مرحله پنجم:

وزنه‌ها را پایین بیاورید. حالا ماهیچه‌ها در اثر انجام پرس سینه دمبل منقبض شده‌اند. دم را انجام دهید و بازگشت به موقعیت شروع را کنترل کنید.

برای شروع، پرس سینه دمبل را برای سه ست و در هر ست، 10 مرتبه انجام دهید. البته توجه داشته باشید که این کار را با دمبلی که وزن مناسبی دارد انجام دهید. می‌توانید وزن دمبل را در بین ست‌ها کاهش دهید.

اگر برای تمرین‌های خود نیاز به تردمیل دارید، راهنمای زیر را از دست ندهید.

راهنمای خرید تردمیل با قیمت‌های مختلف

اشتباهات رایج در انجام پرس سینه دمبل

مهم نیست که پرس سینه دمبل ساده، پرس سینه دمبل چرخشی یا پرس سینه دمبل روی زمین را انجام می‌دهید، همواره در تهدید اشتباهات رایج قرار دارید. از این خطاها اجتناب کنید تا از پرس سینه دمبل و انواع آن، بیشترین بهره را ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

·      از دست دادن قوس طبیعی پشت

قوس طبیعی در قسمت پایین کمر را حفظ کنید. کمر را به زور مسطح نکنید. این منحنی لوردوز نامیده می شود و یک مکانیسم برای پایداری طبیعی است.

·      فاصله‌ی زیاد بین بازوها

اجازه ندهید ساعدها به اندازه ای گسترده شوند که وزنه‌ها خارج از خط آرنج باشند. در یک قوس به سمت مرکز سینه حرکت کنید، اما وزنه‌ها را در بالای حرکت به هم نکوبید. این اشتباه در انجام پرس سینه دمبل بسیار رواج دارد.

·      وزنه‌های خیلی سنگین

بالاتنه و شانه‌ها را منحرف نکنید تا وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. اگر در انجام این ماموریت شکست خوردید؛ احتمالا وزنه‌ها خیلی سنگین هستند. اگر در طول تکرارهای پایانی هر ست خستگی رخ داد، تعداد تکرارها را کاهش دهید یا به سراغ وزنه‌های سبک تر بروید. اولین وظیفه‌ی شما در مواجهه با پرس سینه دمبل، این است که از خطر مصدومیت دور بمانید.

·      بلند کردن خیلی سریع

بلند کردن خیلی سریع یا با نیروی انفجاری می تواند به آرنج شما آسیب برساند. سعی کنید وزنه‌ها را با یک نیروی کنترل شده و نه خیلی سریع حرکت دهید.

·      کمک نگرفتن

همیشه توصیه می‌کنیم که در طول تمرین پرس سینه دمبل از شخصی کمک بگیرید، مخصوصا اگر از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده می‌کنید. اگر تنها هستید بهترست در این مواقع از اعضای باشگاه درخواست کمک کنید.

گام به گام تا انجام پرس سینه دمبل چرخشی

به نظر می‌رسد کاری راحت‌تر از انجام پرس سینه دمبل وجود ندارد اما تا وقتی که سعی می‌کنید آن را انجام دهید. شاید پیش از شروع، همه چیز عالی به نظر برسد اما مطمئن باشید که همه‌ی ما در تهدید اشتباهات رایج هستیم.

 بسیاری فکر می‌کنند که با چرخش دست خود می‌توانند فشار بیشتری را به عضلات سینه وارد کنند اما حقیقت این است که ممکن است برعکس، باعث استراحت آن‌ها شوند. البته اشتباه نکنید، چرخاندن دست واقعا می‌تواند عضلات بزرگی را برای شما به ارمغان بیاورند، فقط به شرط این که مچ دستان خود را در جهت درست بچرخانید.

فقط با یک دمبل سیکس پک بساز!

چگونه پرس سینه دمبل چرخشی انجام دهیم؟

دقیقا مانند پرس سینه دمبل معمولی، یک دمبل در هر دست بگیرید و روی یک نیمکت دراز بکشید. در ابتدا، کف دستان را روبه‌روی یکدیگر قرار دهید تا دمبل‌ها در موازات با بدن شما و یکدیگر قرار بگیرند. اکنون وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید، کف دست‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا وقتی که دست‌هایتان را به بیرون قفل می‌کنید، شست‌های شما رو به روی هم قرار بگیرند.

این به آن معناست که در این مرحله، دقیقا شبیه به وضعیتی هستید که در انجام پرس سینه دمبل معمولی بودید. حالا با تکرار عکس این حرکت به وضعیت اولیه برگردید.

مکث کردن، رمز موفقیت در پرس سینه دمبل چرخشی

پرس سینه دمبل چرخشی را برای 3 یا 4 ست و در 6 تکرار انجام دهید. 90 ثانیه استراحت برای پایان هر ست در نظر بگیرید. برای بهترین نتیجه، سرعت بلند کردن خود را کم کنید. سه ثانیه وزنه‌ها را پایین بیاورید و سپس در وضعیت پایین به مدت یک ثانیه مکث کنید. از آنجا، یک ثانیه وقت بگذارید تا وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید.

انجام پرس سینه دمبل روی زمین

·      یک جفت دمبل را روی زمین قرار دهید. بین دمبل‌ها به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را به سمت باسن حرکت دهید.

·      دمبل‌ها را بگیرید و بالای سر خود نگه دارید. اجازه دهید بازوهای شما روی زمین بماند. حرکت را با فشار دادن دمبل ها روی سینه خود شروع کنید. در بالا مکث کنید و ماهیچه های سینه خود را منقبض کنید.

·      به آرامی وزنه‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید، اجازه دهید بازوهایتان برای لحظه‌ای کوتاه قبل از شروع تکرار بعدی استراحت کنند.

عضلات سینه خود را تقویت کنید

3 حرکتی که در این نوشته معرفی شدند، می‌توانند پیشرفت فوق‌العاده‌ای در عضلات سینه‌ی شما ایجاد کنند. البته در صورتی که آن‌ها را به‌درستی انجام دهید و یا از یک متخصص در انجام آن‌ها کمک بگیرید. بسیاری از علاقمندان رشته بدنسازی به امید داشتن عضله‌ای حجیم در قسمت سینه به این رشته ورزشی وارد می‌شوند.

برای این که ماهیچه‌های شما با یکدیگر متناسب باشند باید در مورد هر کدام از آن‌ها، توجه کافی را داشته باشید. پرس سینه دمبل، پرس سینه دمبل چرخشی و پرس سینه دمبل روی زمین شاید در بیشتر برنامه‌های تمرینی حضور داشته باشند اما مطمئنا تنها راهکار برای رسیدن به یک بدن زیبا نخواهند بود.

اگر دوست دارید ورزش کردن را شروع کنید، خواندن مطلب زیر چراغ راهی برای شما خواهد بود.

آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول