وقتی صحبت از عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلات سینه‌ای می‌شود، ناخودآگاه ذهن بسیاری از افراد به سمت حرکت پرس سینه روی نیمکت می‌رود. اغلب حرکت کراس اور و تاثیر بی‌نظیر آن روی عضلات سینه نادیده گرفته می‌شود، چه بسا که حرکت کراس اور مزایایی دارد که حرکت پرس سینه روی نیمکت ندارد!
تابه‌حال در باشگاه و هنگام انجام حرکت پرس سینه روی نیمکت حس کرده‌اید که خوابیدن روی نیمکت، فشار دادن و جابه‌جا کردن وزنه‌ها بالای سرتان دیگر چندان برای‌تان لذت بخش نیست؟!
شاید دیگر زمان آن رسیده است که تنوع را چاشنی برنامه‌های ورزشی خود کنید و حرکت کراس اور را جایگزین حرکت پرس سینه نیمکت بدانید.
در ادامه آنچه که نیاز است درباره حرکت کراس اور و دستگاه بدنسازی را بدانید، باهم مرور می‌کنیم:
چگونه حرکت کراس اور را انجام دهید؟
برای اینکه بتوانید حرکت کراس اور را انجام دهید، به یک دستگاه سیمکش (دستگاه کراس اور) نیاز دارید. بسته به اینکه ارتفاع کابل‌ها را کجا تنظیم کنید، درگیری و فشار روی عضلات مختلف هم متفاوت می‌شود.
ولی در نظر داشته باشید؛ صرف نظر از اینکه کابل‌ها کجا قرار می‌گیرند، الگوی حرکت در تمامی ارتفا‌ع‌ها به یک شکل است:
1. در وسط دستگاه کراس اور بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید تا سیم‌ها از حالت اولیه‌ی خود خارج شوند.
2. یک پا را در جلو با زانوی خم قرار دهید تا به حفظ تعادل شما هنگام اجرای حرکت کمک کند. در این زمان، کابل‌ها باید کمی کشیده شده باشند و سپس نیروی کششی‌ای که وزنه‌ها برای شما ایجاد کرده‌اند و دستان شما را به عقب می‌کشند را حس کنید. شما الان در وضعیت ابتدایی حرکت قرار گرفته‌اید.
3. در تمام مدت تمرین کراس اور، تلاش کنید که پشت خود را صاف نگه دارید. با انقباضی که در عضلات سینه‌ای خود ایجاد می‌کنید، دست‌های خود را به شکل قوس مانند (پرانتزی شکل) به جلوی بدن خود بکشید و تقریباً به هم نزدیک کنید.
4. اگر دسته‌ها در ارتفاع شانههای شما هستند، دست‌ها را جلوی سینه‌تان بکشید و یا اگر دسته‌ها در ابتدای حرکت در پایین قرار داشتند، دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
5. سپس با احتیاط به‌آرامی بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید. این یک تکرار از حرکت کراس اور بدنسازی است.
آموزش پرس سینه دمبل و انواع مختلف آن
عضلات درگیر در کراس اور بدنسازی
همان‌طور که اشاره کردیم، حرکت کراس اور می‌تواند سه نقطه شروع متفاوت داشته باشد که این حرکت را به سه تمرین متفاوت تبدیل می‌کند.
اگرچه همه‌ی این تمرین‌ها عضلات سینه‌ی شما را هدف قرار می‌دهند، اما میزان درگیری قسمت‌های مختلف این عضلات با یکدیگر متفاوت است:
· درگیری قسمت بالای سینه: دستگیره‌ها (کابل‌ها) در موقعیت پایین دستگاه
· درگیری قسمت میانی سینه: دستگیره‌ها در موقعیت وسط دستگاه (معمولاً تا ارتفاع شانه‌ها)
· درگیری قسمت پایینی سینه: دستگیره‌ها در موقعیت بالای دستگاه (معمولاً بالای سر)
اگرچه درگیری عضلات دیگر در حرکت کراس اور، کم هست اما همزمان با اجرای این حرکت و درگیری عضلات سینه‌ای، عضلات نواحی کمر و شانههای شما نیز درگیر می‌شود، مانند: عضله‌ی سینه‌ای کوچک، لوزی شکل‌ها (رومبوئید‌ها)، عضلات بالا برنده‌ی کتف، دلتوئید‌های میانی و عضلات پشتی بزرگ.
اشتباهات رایج در انجام کراس اور
1. حرکت و باز و بسته شدن آرنج در حرکت کراس اور
در انجام این حرکت، آرنج‌ها باید قفل شوند و حرکتی نداشته باشند تا عضلات سینه‌ای شما به‌خوبی درگیر شوند.
این اشتباه می‌تواند عامل شکل‌گیری اشتباه بعدی نیز باشد.
2. باید سعی کنید از عضلات سینه‌ای خود برای نزدیک کردن دست‌ها به هم استفاده کنید و عضلات شانه‌ای برای این کار را حرکت ندهید.
در انتهای تمرین کراس اور دست‌ها باید در جلوی بدن و از بدن فاصله داشته باشند. حرکت آرنج‌ها و درگیری بیش از حد شانه‌ها، هم سبب می‌شود که دست‌ها به بدن نزدیک شوند و هم درگیری عضلات سینه‌ای شما را کم خواهند کرد.
3 . حرکت کراس اور را با سرعت زیاد انجام ندهید.
هدف آن نیست که بیشترین تکرار را در کمترین زمان ممکن به اتمام برسانید! سرعت خود را کنترل کنید و به‌صورت متمرکز وزنه بزنید.
آیا راه های افزایش تستوسترون را می‌دانید؟
چرا عضلات بالا سینه‌ام شکل نمی‌گیرد؟
شاید این سوال ذهن شما را درگیر کرده باشد و پس از چندین ماه تمرین با خودتان فکر کنید که چرا عضلات بالا سینه‌ام شکل نمی‌گیرد؟
قسمت بالایی قفسه سینه به‌سختی رشد می‌کند. حرکت پرس سینه با شیب معمولی نیمکت، فشار زیادی به دلتوئید قدامی وارد می‌کند. این سبب می‌شود تا فیبرهای عضلانی اطراف استخوان ترقوه به‌سختی رشد کنند و به‌عنوان عضله‌ی هدف قرار گیرند.
اینجاست که حرکت کراس اور با کابل پایین، راهگشای شما خواهد بود.
دستگیره‌های دستگاه را روی پایین‌ترین نقطه‌ی قرقره‌ی دستگاه قرار دهید. وسط دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته‌ها را طوری کنار ران‌ها بگیرید که کف دست‌هایتان رو به جلو قرار گیرد. با حفظ کمی خمیدگی در آرنج خود، هر دو دسته را به سمت بالا بکشید تا زمانی که کف دست‌هایتان در مقابل قفسه سینه قرار گیرند. به مدت یک الی دو ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
چه کسی باید انواع کراس اور را انجام دهد؟
هر کسی می‌تواند این حرکت را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کند. باید در نظر داشته باشید که این حرکت، یک حرکت با درگیری عضلات مختلف بدن نیست. کراس اور صرفاً قسمت‌های مختلف گروه عضلات سینه‌ای شما را هدف قرار می‌دهد.
با این حال، اگر در قسمت شانه‌هایتان آسیبی دارید، سعی کنید این حرکت را با دستگیره‌های هم‌سطح با شانه انجام ندهید زیرا اینگونه پشتیبانی کمتری از روتیتور کاف‌ها (کلاهک گرداننده) دارید و ممکن است سبب تشدید آسیب شما شود.
اگر به‌دنبال برنامه ورزشی مناسب برای ماه اول هستید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر را از دست ندهید:
برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست
