داشتنِ بدنی ورزیده و عضلانی آرزوی بیشتر افراد به شمار می‌رود، که البته تحقق این آرزو نیازمند ورزش طولانی مدت و هدفمند است. بیشتر افرادی که فیتنس و بدنسازی کار می‌کنند هدف‌شان داشتن بالاتنه‌های عضلانی و ورزیده است.
حرکت دیپ در بدنسازی یکی از بهترین حرکات برای تقویت و رشد عضلات بالاتنه به‌خصوص عضلات پشت بازو محسوب می‌شود.
اگر حرکت دیپ در بدنسازی به‌صورت مستمر انجام شود، علاوه بر تقویت عضلات و حجم‌دهی آن‌ها، باعث افزایش قدرت بدنی و کمک به سلامت افراد هم می‌شود. در ادامه بیشتر با این تمرین آشنا می‌شوید و نحوه انجام ورزش دیپ با دستگاه را در لوزی مگ به شما آموزش خواهیم داد.
حرکت دیپ در بدنسازی، سطح مبتدی
دیپ بدنسازی (dip) ورزشی body weightاست. این تمرین ِتخصصی برای رشد و حجم‌دهی به عضلات سه سر بازو، ماهیچه‌های سینه و شانه بسیار مفید است. برای انجام حرکات دیپ بدنسازی با دستگاه باید بدن کاملاً میان میله‌های موازی قرار گرفته و آرنج تا 90 درجه خم بشود و بین میله‌ها فرو برود. حرکت پشت بازو دیپ دستگاه برای افرادی که قدرت بدنی بالایی ندارند یا وزن کمی دارند بسیار سخت و چالش برانگیز است. برای راحتی انجام حرکت دیپ در بدنسازی، دستگاه‌های بدنسازی طوری طراحی شده‌اند که با داشتن وزنه و کابل تا حدی به فرد برای تکمیل حرکت کمک کنند.
یعنی ابزار و لوازم موجود روی دستگاه به افراد امکان انتخاب میزان کمکی که برای برگشت به سمت بالا نیاز دارند را می‌دهد. برای مثال اگر شما یک صفحه 50 پوندی را انتخاب کنید، به اندازه 50 پوند میزان بار برای شما کم می‌شود. با توجه به مدل دستگاهی که از آن استفاده می‌کنید باید روی سطحی (levered) که توسط قرقره‌های دستگاه دیپ به صفحه وزن آن متصل می‌شود با توجه به قدتان و نوع حرکت زانو بزنید و یا بایستید.
برخی از مدل‌های ماشین دیپ بدنسازی برای انجام دو حرکت کشش و دیپ به‌صورت همزمان طراحی شده‌اند.چراکه ورزش‌های کششی به نوعی مکمل و حرکت دیپ در بدنسازی هستند و بهتر است حتما همزمان با ورزش دیپ از حرکات کششی هم انجام شوند. برخی از مدل‌های دیگر تنها یکی از حرکات را می‌توانند انجام دهند. با گذشت زمان و در صورت انجام مداوم ورزش‌ها می‌توانید خیلی زود هر کدام از ورزش‌ها را حتی بدون استفاده کمک انجام دهید و تجزیه‌وتحلیل کنید.
آموزش نوشتن برنامه بدنسازی از قدم اول
فواید پشت بازو دیپ با دستگاه
تقویت و رشد عضلات سه سر بازو که در پشت و بالای هر بازو قرار دارند، عضلات دلتوئید deltoid، شانه‌ها و همچنین ماهیچه‌های قسمت بالای سینه و پشت بدن از جمله مهم‌ترین فواید این ورزش هستند. ماهیچه سه سر در هر کاری در زندگی روزمره که نیاز به فشار دادن یا هل دادن داشته باشند درگیر می‌شود؛ به نوعی برای انجام هر کاری که نیاز به قدرت دست داشته باشد این ماهیچه استفاده می‌شود. از طرفی دیگر با انجام حرکات دیپ قدرت بدن در این عضله پرکار حفظ شده و باعث می‌شود حفظ تعادل بدن آسان تر باشد.
نحوه انجام گام‌به‌گام دیپ بدنسازی
اگر شما به‌تازگی با این ورزش آشنا شده‌اید و تصمیم به انجام آن گرفته‌اید بهتر است قبل از شروع دستورالعمل‌های انجام این ورزش را به‌خوبی مطالعه کنید و از مربیان باشگاه مشورت بگیرید تا بتوانید به‌درستی و کاملاً صحیح از تجهیزات و دستگاه‌ها استفاده کنید و از طرفِ دیگر به بدنتان آسیبی وارد نکنید.
در ادامه نحوه صحیح کار با پشت بازو دیپ دستگاه را به شما آموزش می‌دهیم.
1. قبل از آن که بخواهید وزنه‌ای اضافه کنید، روی سکوی تراز شده به‌صورتی که می‌خواهید تمرین را انجام دهید و مربی به شما گفته است بایستید و یا زانو بزنید.
حال سعی کنید تا دسته‌های دستگاه را با آرنج دست‌های خود به‌صورت کاملاً صاف بگیرید.
2. در این مرحله بدون خم کردن کمرتان دقت کنید که تا چه اندازه می‌توانید خود را بدون کمک پایین بیاورید. نگاه کنید که تا چه حد می‌توانید بازوهایتان را در حالت 90 درجه خم نمایید و بدنتان را به سمت بازوها فشار دهید و چند بار می‌توانید این کار را انجام دهید. انجام بدون خطای این کار اساس حرکت دیپ در بدنسازی‌ست.
3. اگر انجام بدون کمک این کار برای شما دشوار است می‌توانید از پیچی که در پایین دستگاه دیپ بدنسازی است، استفاده کنید. آن پیچ را تا حدی که فکر می‌کنید برای شما مناسب است و فشار بیش از حدی به بدنتان وارد نمی‌کند پایین ببرید و تنظیم کنید. در صورتی که وزن مناسب را انتخاب کرده باشید، باید بتوانید به‌راحتی خود را پایین بیاورید و با اندکی تلاش به موقعیت شروع حرکت بازگردید.
4. برای شروع بهتر است بین 8 تا 10 بار این کار را تکرار کنید و بتوانید بدن را وسط دست‌ها نگه دارید و متمایل به یک دست نشوید. سعی کنید عضله‌های درگیر را محکم بگیرید و عضلات را منقبض کنید.
5. هر ست حرکت دیپ در بدنسازی 8 تا 10 بار تکرار حرکت است. بین هر ست حدود 1 دقیقه استراحت کنید و نفس‌گیری انجام دهید تا حین انجام ورزش نفس کم نیاورید. بهترست در هر ست وزن را کمی کاهش بدهید، تا بدن کم‌کم فرم دلخواه شما را بگیرد و آن را حفظ کند. آنقدر این کار را انجام دهید تا به‌خوبی قوی شوید و به حدی برسید که 8 تا 12 تعداد را بدون کمک بتوانید انجام دهید.
برنامه بدنسازی ماه اول؛ ساده و سرراست
اشتباهات رایج حرکت دیپ در بدنسازی
تعدادی از رایج‌ترین اشتباهاتی که را افراد هنگام انجام دیپ انجام می‌دهند را برای شما آورده‌ایم تا مرتکب آن‌ها نشوید و از فشار و آسیب ناشی از آن‌ها در امان بمانید.
· عقب رفتن حین انجام دیپ
کمر شما باید کاملاً صاف و در حالت طبیعی باشد. برای آن‌که مطمئن شوید پشت شما صاف است یک خط فرضی صاف را در نظر بگیرید و هنگام انجام حرکت و پایین رفتن و بالا آمدن حالت بدن خود را روی همان خط حفظ کنید.
· Scrunching Shoulders
یکی از رایج‌ترین اشتباهات هنگام کار با دیپ دستگاه این است که هنگام پایین آوردن بدن، شانه‌ها را کنار گوش جمع می‌کنند.
این اشتباه غالباً زمانی که کمر صاف نباشد، اتفاق میفتد. اگر هنگام انجام حرکت دیپ متوجه این اشتباه شدید باید کمرتان را کاملاً صاف کنید. با صاف کردن شانه‌ها و کمر دیگر اجازه برگشت به شانه‌ها داده نمی‌شود و تمرکز حرکت بر روی حالت درست آن‌ها خواهد بود.
· فرو رفتن بیش از حد به سمت پایین
هنگام حرکت به سمت پایین باید به فشار روی شانه‌هایتان دقت کنید. اگر فشار بیش از اندازه و سنگینی روی شانه‌هایتان حس کردید پایین نروید. با این کار احتمال آسیب رسیدن به شانه‌ها وجود دارد.
· قفل کردن آرنج‌ها
دقت کنید که آرنج خود را حین حرکت به سمت بالا قفل نکنید. نرم نگه داشتن آرنج‌ها و اجازه حرکت دادن به آن‌ها باعث حفظ تنش و فشار مناسب به عضله سه سر می‌شود.
· خم شدن به جلو
بیشترین هدف از دیپ بدنسازی تقویت عضلات پشت بازو است؛ اما اگر هنگام کار با دستگاه بدنسازی دیپ بیش از اندازه به جلو خم شوید، به جای عضلات پشت بازو عضلات جلوی قفسه سینه شما بیشتر درگیر می‌شوند.
برای این‌که از این خطا اجتناب کنید بهترست یک خط صاف فرضی را در جلوی خود در نظر بگیرید و هنگام انجام حرکات موازی با آن حرکت کنید و به جلو خم نشوید.
اصلاحات و تغییرات در انجام دادن دیپ بدنسازی
برای آن‌که اشتباهات حین انجام دیپ را کاهش دهید و راحت‌تر این تمرین را انجام دهید می‌توانید از دستگاه شیب‌دار کمکی استفاده کنید که امکان تطابق با سطح اندام شما را داشته باشد.
آیا برای دیپ بدنسازی به اصلاح نیاز دارید؟
برای اصلاح حرکات دو راه پیش‌روی شماست که بتوانید با تقویت و افزایش قدرت بدنی اصلاحات را انجام دهید.
ابتدا وزن کمکی بیشتری هنگام انجام تمرین به دستگاه دیپ بدنسازی اضافه کنید. هرچه وزنه‌ها بیشتر باشند، وزن بدن شما کمتر خواهد بود و در نتیجه حرکات راحت‌تر و بی‌نقص‌تر انجام می‌شوند. در اصل هر پوندی که اضافه کنید از وزن شما یک پوند کمتر می‌شود.
راه‌حل دیگر کاهش دامنه انجام حرکات است. بهترست زمانی که تازه شروع به انجام دیپ کرده‌اید تا انتها بدنتان را پایین و بالا نبرید. استفاده از کمک برای اکثر حرکات باعث می‌شود دیپ را درست‌تر و بدون اشتباه انجام دهید.
انجام دیپ بدنسازی با استفاده از کمک باعث تقویت و فرم دهی عضلات شما می‌شود اما اگر بدون کمک و با اشتباه دیپ بزنید، علاوه بر این که باعث تقویت عضلات شما نمی‌شود، باعث آسیب دیدن بدنتان هم می‌شود.
برنامه بدنسازی حجمی
یک چالش جدی برای آموزش پشت بازو دیپ
زمانی که توانستید پشت بازو دیپ با دستگاه را با فرم خوب و بی‌نقص انجام دهید، زمان کم کردن کمک‌ها تا صفر شدن استفاده از آن‌ها می‌رسد.
وقتی دیگر از هیچ کمکی برای دیپ استفاده نکردید می‌توانید از نیمکت برای دیپ بدنسازی استفاده نمایید.حتی زمانی که کاملاً حرفه‌ای شدید، می‌توانید از میله‌ها و حلقه‌های موازی برای انجام حرکت دیپ در بدنسازی استفاده کنید.
هنگامی که پشت بازو دیپ با دستگاه را به‌خوبی توانستید انجام دهید و عضلات پشت بازو شما به قدر کافی قوی شدند، می‌توانید از دیپ بدنسازی برای تقویت و حجم دهی عضلات سینه هم استفاده کنید.
برای این کار تنها کافی‌ست هنگام انجام حرکت دیپ با دستگاه کمی به جلو خم شوید. در این حالت عضلات سینه بیشترین فشار و درگیری را خواهند داشت. یادتان باشد برای این کار هم کمر شما باید کاملاً صاف باشد.
اگر دستگاه دیپ بدنسازی در مجاورت دستگاه‌های کششی قرار دارد بهتر است از آن‌ها برای تمرین دادن عضلات دیگر بدنتان استفاده کنید.
تمرینات کششی باعث می‌شود وزن تان را از حالت بازو دراز تغییر داده و با کشش چانه شما را بالای میله قرار دهد. علاوه بر آن حرکات کششی باعث تقویت عضلات دیگری مانند عضله دوسر که هنگام کار با دیپ بدنسازی مورد تمرین قرار نمی‌گیرد، می‌شود و تناسب را میان عضلات شما برقرار می‌سازد.
نتیجه‌گیری برای انجام تمرین دیپ در بدنسازی
همان طور که تاکنون متوجه شده‌اید حرکت دیپ بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش قدرت بدنی شما بسیار مفید است. تنها کافی‌ست با رعایت نکات ذکر شده و مشورت با افراد متخصص این کار پشت بازو دیپ با دستگاه را به درستی انجام دهید.
ورزش نکردن بسیار بهتر از غلط ورزش کردن است. اگر هنگام کار با دستگاه دیپ بدنسازی حرکتی را اشتباه انجام دهید، احتمال آسیب رسیدن به اعضا بدنتان به ویژه شانه‌ها بسیار زیاد است. پس حتما دقت کنید تا آسیبی به خود وارد نکنید.
در آخر عضلانی شدن بدن سال‌ها تمرین مداوم می‌خواهد. پس در ورزش کردن باید نهایت صبر و حوصله را داشته باشید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. امیدوارم از خواندن این مطلب لذت برده باشید.
